1400 kalóriatartalmú étrend-menetrend 2020
Egyedi étkezési terv készítése számos tényezőtől függ. Az Orvostudományi Intézet által meghatározott referencia kalóriabevitel napi 2000 kalória, de a kezdő súlytól és a céltól függően változhat. A fogyás érdekében sokan 500 vagy több kalóriával csökkentik napi bevitelüket. Ha megpróbálja csökkenteni a testsúlyát, a napi 1400 kalória reális táplálékfogyasztás lehet. Ennek a mintabevitelnek az alkalmazása segíthet hatékony diéta menü kidolgozásában, amely megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A nap videója
1. lépés
Határozza meg a makrotápanyagok arányát. A "2005-ös étrend-irányelvek az amerikaiak számára" azt ajánlja, hogy a felnőttek a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból, 20-35 százalékát zsírból és 10-35 százalékát fehérjéből fogyasszák. Ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, fogyasszon el egy adagot a szénhidrátokra vonatkozó ajánlás alsó részén, a fehérje esetében pedig a felső végén. Ebben a példában a diéta esetében a makrotápanyagok 45% szénhidrátot, 25% zsírt és 30% fehérjét tartalmaznak.
2. lépés
Számítsa ki az egyes makrotápanyagok mennyiségét kalóriákban. Az 1400 kalóriatartalmú étrend 45/25/30 makrotápanyag-felosztással 630 kalóriát kap szénhidrátból, 350 kalóriát zsírból és 420 kalóriát fehérjéből.
3. lépés
Konvertálja az egyes makrotápanyagok mennyiségét grammban kifejezett kalóriákra. A szénhidrátok és a fehérje egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ebben a példa diétában ezekkel a címkékkel naponta 158 g szénhidrátot, 105 g fehérjét és 39 g zsírt fogyasztana.
4. lépés
Döntse el, hány ételt szeretne elfogyasztani naponta. Ideális esetben négy-hat kis ételt kell megennie naponta. Ez a diéta négy ételt tartalmaz. Osszuk el a makrotápanyagok teljes mennyiségét grammban a napi elfogyasztott étkezések számával, hogy meghatározzuk az étkezésenkénti makrotápanyagok hozzávetőleges mennyiségét.
5. lépés
Használjon egy online táplálkozási adatbázist négy étel elkészítéséhez, hogy megfeleljen a tervének. 1400 kalóriatartalmú, 45/25/30 arányú felosztás esetén a minta reggeli 1 csésze zabpehely, 1 csésze áfonya, 1 csésze sovány tej és 2 evőkanál. Őrölt lenmag (405 kalória, 54 g szénhidrát, 12 g zsír és 17 g fehérje). Az ebéd mintája egy pulyka szendvics, közepes alma és 2 uncia. vegyes diófélékből (486 kalória, 56 g szénhidrát, 21 g zsír és 24 g fehérje). Például vacsora 4 uncia. csirkemell, 2 csésze apróra vágott brokkoli és 1 csésze barna rizs (415 kalória, 49 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír és 48 gramm fehérje). Az esti falatozás 1/2 csésze 1 százalék tejzsíros túró (81 kalória, 3 g szénhidrát, 1 g zsír és 14 g fehérje).