15 étel az erős immunrendszerért A gyógyszertár
immunrendszer, C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, cink, rost, antioxidánsok, vas, magnézium, D-vitamin, joghurt, gabonafélék, egészséges immunrendszer,
Az erős immunrendszer ideális bármikor, nem csak a hideg és az influenza évszakában, vagy ebben az esetben a COVID-19 vagy koronavírusos járvány idején. A megfelelő és minőségi alvás, a rendszeres testmozgás, a megfelelő kézmosás és a társadalmi távolságtartás fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak az erős immunrendszer kialakulásához. De az általunk fogyasztott ételek is kulcsszerepet játszhatnak. És egy erős immunrendszer idővel, nem egyik napról a másikra épül fel. Összeállítottuk Önnek az erős immunrendszer érdekében 15 étel listáját.
Amit egy erős immunrendszerért eszünk
Különösen ajánlottak az immunrendszert erősítő fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek, például A-, C- és D-vitamin, cink, Omega-3 zsírsavak és antioxidánsok.
1. Bab és hüvelyesek
A bab felvétele az étlapba színtől vagy más hüvelyesektől (lencse, csicseriborsó) függetlenül számos előnyt kínálhat. A magas rostbevitel mellett egy csésze bab egy nap alatt biztosítja az ajánlott cinkmennyiség 13% -át. Az elegendő cink fogyasztása pedig lerövidítheti a megfázás időtartamát. A bab olyan mikroelemeket is tartalmaz, mint a vas, a magnézium, a foszfor, a B-vitaminok és a folát, valamint a fehérje.
Pont: a fehérjét növelheti a babot és más hüvelyeseket levesekben, ételekben, szószokban vagy hússal keverve.
2. Bogyók
A bogyók, beleértve az áfonyát, az epret és a málnát, C-vitamint, valamint különféle flavonoidokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítenek semlegesíteni a szervezetben található káros szabad gyököket, és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. A flavonoidok hasznosak lehetnek a felső légúti fertőzések előfordulásának csökkentésében.
Pont: adj hozzá bogyókat salátákhoz, turmixokhoz, gabonafélékhez vagy joghurthoz.
3. Brokkoli
A brokkoli a tápanyagokban gazdag keresztesvirágú zöldségek kategóriájába tartozik. Nagy mennyiségű A-, C- és E-vitamint tartalmaz. A nyers brokkoli fogyasztása magas C-vitamin bevitelt eredményez, a főzés során pedig több A-vitamin szabadul fel.
Pont: adjon brokkolit tésztához, szendvicshez vagy omletthez reggelire, vagy fogyassza nyersen, a humusszal együtt snackként.
4 tojás
A tojás tápláló étel, ideális "üzemanyag" az immunrendszer számára, ezért mindenképpen legyen része a személyes étrendnek. A legtöbb tápanyag a tojássárgájában található, ezek közül említjük az A-, D-vitamint, a cinket és a szelént. A tojás jó fehérjetartalmú snack, de a reggelitől a vacsoráig bármikor fogyasztható.
Pont: a rántottától az avokádós szendvicsig, quiche-ig a tojásfogyasztás lehetőségei nagyon változatosak.
5. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a hering kiváló omega-3 zsírsavforrások (DHA és EPA), amelyek hozzájárulhatnak az immunrendszer egyes sejtjeinek aktiválásához és a gyulladás csökkentéséhez. A zsíros hal a D-vitamin és a cink jó természetes forrása is. Egy adag vad lazac biztosítja az ajánlott napi D-vitamin adagot.
Pont: gyorsan vacsorázzon zöldségekkel és lazacokkal, vagy használjon füstölt lazac szeleteket, ha szendvicsnek vagy snacknek érzi magát.
6. Gyömbér
A gyömbér számos gyógyászati tulajdonságáról ismert, beleértve a torokfájás és a gyulladás csökkentését; az immunfunkció optimalizálásában is segít. A gyömbér segíthet a légúti fertőzések gyulladásának csökkentésében is.
Pont: frissen reszelt gyömbért adj a levesekhez, vagy használd teához.
7. görög joghurt (vagy zsírosabb joghurt)
A görög joghurt kiváló probiotikumok, baktériumok forrása, amely hozzájárulhat a bél egészségének megőrzéséhez. A "jó" baktériumok megfelelő egyensúlya fontos az egészséges immunrendszer számára, hogy segítsen ellensúlyozni a betolakodókat. Keressen görög joghurtot vagy más típusú élő és aktív kultúrájú joghurtot, amelyek különféle probiotikus törzseket és több milliárd CFU-t (kolóniaképző egységet) tartalmaznak. A joghurt egyike azon kevés táplálékforrásoknak, amelyek D-vitamint szolgáltatnak, ami javíthatja a fertőzésekkel szembeni immunválaszt és javíthatja a hangulatot.
Pont: használja a joghurtot a majonéz alacsony kalóriatartalmú alternatívájaként salátákban, reggelire, sima vagy gabonafélékhez; hanem a fagylalt egészségesebb változataként, kombinálva gyümölcsökkel és fagyasztva.
8. Drágám
A méz számos antioxidánst és antibakteriális vegyületet tartalmaz. Ezek a vegyületek segítenek az immunrendszer erősítésében és az allergiák elleni küzdelemben.
Pont: adj hozzá egy evőkanál mézet meleg vízhez vagy teához az optimális hidratálás érdekében, vagy használd természetes édesítőszerként pékárukhoz, gabonafélékhez, joghurthoz és turmixokhoz.
9. Zöld levelek
A zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót vagy a kelkáposzta kiváló A- és C-vitamin-források. Az A-vitamin kulcsszerepet játszik az immunműködés javításában, a sejtes immunválasz szabályozásában és a gyulladás csökkentésében. A zöld leveles zöldségek számos antioxidánst és flavonoidot is tartalmaznak.
Pont: salátákhoz, burgonyához (lehetőleg sütve, nem sütve), turmixokhoz és levesekhez használja őket.
10. Sovány hús
Ha az erős immunrendszer számára jó ételekre gondol, az első válasz, amely eszembe jut, nem a hús. A sovány hús azonban jó cink- és B-vitamin-forrás, amelyek fontos szerepet játszanak a szervezet számos reakciójában és segítik az immunrendszert. Kiváló fehérjeforrás is, elengedhetetlen a szövetek helyreállításához és a gyulladás leküzdéséhez.
Pont: csirkét vagy marhahúst adjunk a levesekhez, sok zöldséggel együtt.
11. Zab
A zabpehelyből készült reggeli, amelyhez magokat és bogyókat adott, hatalmas lendületet adhat immunrendszerének. Egy csésze zabpehely sok antioxidánst és polifenolt tartalmaz, de 2-3 mg cinket is tartalmaz, ami a napi szükséglet csaknem 25% -a. A cink a gyulladás korlátozásával támogatja az immunrendszert, és segít a fertőzések leküzdésében, serkenti a fehérvérsejtek fejlődését. A zab béta-glükánt is tartalmaz (egyfajta élelmi rost), amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és erősíteni az immunrendszert.
Pont: hagyja a zabot egy éjszakán át ázni, vagy készítsen főzetlen granola rudakat.
12. Narancs
A narancs, mint más citrusfélék, mint például a grapefruit, a citrom, a lime és a mandarin, gazdag C-vitamin-tartalmuk miatt valószínűleg a legismertebb ételek az erős immunrendszer számára. A kutatások azt mutatják, hogy a C-vitamin-hiány befolyásolhatja az immunitást, míg a további adagok csökkenthetik a betegség időtartamát. A C-vitamin vízoldékony tápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tárolja, ezért ki kell cserélnie.
Pont: adjon citrusféléket a turmixokhoz, salátákhoz, vagy változtassa meg egészséges harapnivalókká.
13. Tökmag
A tökmag gazdag E-vitaminban, antioxidánsban, amely támogatja az immunrendszer megfelelő működését. Ezek gazdagok telítetlen zsírsavakban és cinkben is. Egy adag (25-30 g) biztosítja az ajánlott napi cink, számos antioxidáns és más fontos tápanyag, például vas, réz és magnézium bevitelének 15% -át.
Pont: adjunk hozzá tökmagot a reggeli müzlikhez, joghurthoz, vagy együk snackként.
14. Édes burgonya
Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. A közepes méretű édesburgonya tartalmazza az ajánlott napi A-vitamin mennyiséget, és a napi C-vitamin szükségletének majdnem felét is biztosítja. rost, mangán, kálium, B-vitaminok és még több antioxidáns.
Pont: az édesburgonyát ostyává, pirítóssá, enchiladává vagy tortillává változtatja.
15. Teljes szemek
A teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a zabot, köles, quinoa, árpa, hajdina, barna rizs és freekeh vagy farik, megérdemelt helyet foglalnak el az erős immunrendszer érdekében a legjobb ételek tetején. Kiváló növényi vegyületek, például polifenolok, szterolok és rostok forrásai. A magas rosttartalmú étrend hozzájárul az emésztőrendszer megfelelő működéséhez és támogatja a jó immunválaszt. A teljes kiőrlésű gabonák szelént (amely szintén antioxidáns), B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például vasat, cinket, rézet és magnéziumot is tartalmaznak.
Pont: főzés közben különféle teljes kiőrlésű gabonákat használjon (főételek vagy reggeli).