15 hét felszerelés nélkül - SPARTANAT
Az év vége sokak számára napvilágra hozta a „jó állásfoglalásokat”. Nem ritka, hogy ez összefügg a sportolás vágyával (bármilyen okból is). Kipróbáltuk fordítva, és elindítottunk egy sportprogramot, amely az év fordulóján ért véget: The Freeletics 15 Week Cardio & Strength Workout. A freeleticsek különböző edzések, saját testsúlyoddal 5 és 45 perc között. A Crossfit szelleme itt árad, minden edzéshez megvan a személyes legjobbja, amelyet meg kell vernie. Minden edzés különféle gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket vagy időre (meghatározott számra), vagy számra (a lehető legtöbb ismétlésre kell elvégezni egy meghatározott idő alatt) kell elvégezni. Az edzéseknek olyan nevük van, mint Aphrodite, Artemis, Poseidon, Hades, Metis stb. (A nevek alatt összefoglalókat is találhat a Youtube-on, ha hozzávetőleges képet szeretne kapni az edzésekről.)
Maguk a gyakorlatok sem újdonságok: guggolás, felhúzás, fekvőtámasz, felülés, magasugrás az erőtartományban, sprintek, burpeek, hegymászók, futások az állóképesség és az erő állóképesség tartományában. Akár ezt speciális 15 hetes programként, akár folyamatos gyakorlatokként végzi, valójában kisebb szerepet játszik. A 15 hetes program előnye azonban egyértelmű felépítés és egyértelmű cél, amelyet "be kell fejezni". Ez egyrészt megkönnyíti az indítást, de főleg kezdőként az edzéseket aligha lehet megfelelően végrehajtani (akik kezdőként 100 tiszta fekvőtámaszt vagy 50 felhúzást képesek elvégezni). A 15 hetes program három változatban érhető el: Erő, Kitartás és Erő, Kitartás. Itt nagyjából körvonalazni kell az állóképességet és az erőt, vagy röviden a C&S (kardió és erő) edzést. Nem részletezzük a részleteket, mivel ezt külön magyarázzák a program megvásárlásakor.
Tehát megvásárolja a letöltési linket egy olyan PDF-fájlhoz, amelyben a program leírása található. Edzőeszközökre van szükség ruházat és cipő formájában, egyes edzésekhez falnak kell támaszkodnia, futópályának és lehúzási lehetőségnek. Rövid bevezetés után következik a 15 hetes edzésprogram, összefoglalva, hogy melyik gyakorlat melyik edzést tartalmazza, és hogy néz ki a helyes végrehajtás.
Itt kell elmondani, hogy a "helyes" végrehajtás ellentétes azzal, amit jelenleg "jó, egészséges" végrehajtásnak tekintenek. Ennek célja azonban az összehasonlíthatóság megteremtése, csak akkor lehet összehasonlítani az eredményeket, ha mindenki azonos módon hajtja végre a gyakorlatot. Mivel azonban önmagának edz, nem szabad túlságosan mérnie magát másokkal szemben, mivel ez kevésbé tiszta végrehajtáshoz vezet.
Mivel csak a tiszta kivitelezés tesz jót a saját egészségének, ennek az előtérben kell lennie. Minden gyakorlat 2 változatban létezik, egy "egyszerű" és egy "csillag" változatban. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kezdő számára még a "könnyű" változat is mindenképpen túl nehéz lehet. Az a progresszió, mint az elítéltek kondicionálása, jó kezdet lenne itt. Ezenkívül a PDF-ben hiányzik a táplálkozással kapcsolatos alapvető megállapítás. A Freeletics embereivel azonban ezt hiányosságnak ismerték el, és egy további "táplálkozási útmutató" jelent meg. Az alapismeretek egyik oldala azonban nem lett volna rossz, mivel a táplálkozás, a gyógyulás és az edzés a sikeres képzés egyik legfontosabb része.
Következésképpen a „tesztben” csak az energiaellátást állították be, de külön diétát nem követtek. Ennek eredményeként az 1,84 m-es, 84 kg-os férfi tesztember körülbelül 3200 kcal-t fogyasztott edzésnapokon, kb. 2700 kcal pihenőnapokon és körülbelül 3800 kcal a "Helldays" -en (3 edzés egy nap alatt), ez utóbbi meglehetősen magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Ezen kívül elegendő mennyiségű víz és zöld tea. Nem volt pótlási lehetőség, és a 15 hét alatt sem alkoholt, sem széleskörű bulizást nem engedélyeztek. A cél nem kifejezetten a zsírvesztés vagy az izomépítés volt, hanem egy általános alapképesség megteremtése és az általános teljesítmény javítása volt.
Az első edzés szeptember 2-án kezdődött, az első két hét a program legrosszabb volt, folyamatosan fájtak az izmok. Hetente 4-5 edzés volt, az egyéni edzések 5 és 80 perc között tartottak. El kell mondani, hogy az edzések hihetetlenül intenzívek! A hetek során észrevettem a gyakorlatok enyhe periodizálását. A 7. héten 3 pokol volt (3 edzés egy nap alatt) a programon. Még akkor is, ha minden edzés önmagában nem annyira időigényes, megfelelő edzésterv nélkül manapság a szokásos 8-10 órás munka mellett alig lehet kezelni. Az elmúlt hét a Hellweekből állt, minden nap 7 napos edzésből és ismét két Helldayből. Elegendő étel és kikapcsolódás nélkül ezt nem könnyű átvészelni. 15 héttel azonos súlyú eredmény kissé jobb meghatározás, kicsit kevesebb testzsír (vizuális) és jelentősen megnövekedett erőállóság.
Hatan kezdtük a programot, a végéig csak egy ember tartotta ki, kettőnek ez túl intenzív volt, vagy az eleje túl nehéz volt, kettőt még egy olajtermelő platformra vittek át 16 órás műszakkal az edzés alatt, és egy másiknak egészségügyi okokból szünetet kellett tartania . Tehát a kudarcok 50% -a a programnak tudható be. Elég jelentős számban. Ez azonban könnyen elkerülhető.
Különösen kezdőként meg kell ismernie az edzéseket, mielőtt elkezdené a 15 hetes programot. Az ingyenes próbaprogram alkalmas erre. A 15 hetes program megkezdése előtt minden edzést tiszta, "egyszerű" futtatással kell elvégeznie. Ez megakadályozza az elején a teljes túlterhelést és a frusztrációt.
Összességében nem mágikus eszköz, apró módosításokkal, de mégis olyan program, amellyel felszerelés nélkül is fitt lehet. A Freeletics alkalmazásként megvásárolható (csak az egyes edzéseket és a napló funkciót tartalmazza), a 15 hetes programok és a 4 hetes próbaprogramok PDF-fájlja ingyenes. Az eredmények nem annyira fenomenálisak, mint a Youtube néhány „átalakító” videója, de nem volt kiegészítés, és az étrend sem változott, csak „többet” ettek. Tehát még mindig sok hely van felfelé, és a C&S edzéstől nem várható sem hatalmas izomnövekedés, sem tömeges fogyás, mivel a speciális egyéni programok megfelelőbbek.
A FREELETICS ITT érhető el
A FREELETICS iOS és Android alkalmazásként is elérhető