15 izometrikus súlyzós edzés a crossfit számára
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2019. október 20-án jelent meg
Az izometria minden sportmozgásban jelen van és elengedhetetlen. A 15 izometrikus testtartás, mag és fogás gyakorlatok, amelyeket ebben a cikkben ajánlok, javítja a tapadást, az üreges és az izomzatot, ha crossfit-et csinál. Nagyon hasznosak lesznek más sportokban is, mint például a torna és a sziklamászás, de az atlétika és a harci sportok is.
Az izometrikus izomösszehúzódás akkor aktiválódik, amikor szükség van egy tárgy, vagy az egész test, vagy akár egy része mozgás előtt, közben vagy végén történő mozgás nélküli megtartására. Emlékeztetőül: izometrikus összehúzódás során az izom fix ellenállás ellen hat. A feszültséget nem kíséri mozgás, a karok nem mozognak, a behelyezési pontok rögzülnek.
Az izometrikus crossfit edzés előnyei
Habár aizom-izometria Hettinger és Muller 1953 óta tanulmányozta, és hogy nagyon látványos eredményeket tudtunk megfigyelni, mivel Schmidtbleicher szerint a koncentrikus összehúzódásoknál nagyobb feszültségek kialakulását 10–15% -kal teszi lehetővé, sokáig késett a sportolók általi használata. Zatsiorki megemlíti 1966-ban az egyik korlátozását a mozgás optimalizálására: az erőnövekedés aközös munkaszög. Ha ettől a szögetől 20 ° -kal tér el, az erő nem növekszik. Mi értelme van egy bizonyos szögállás hatékonyságán dolgozni, ha az nem terjed át a mozgás teljes amplitúdóján? Ezenkívül az izometria alig növeli az izomtömeget, és egyáltalán nem növeli a kapillarizációt. Ez elég ahhoz, hogy kizárják a testépítőket és a nagy tömegre vágyó sportolókat (kontakt sportok, bob, atlétadobások).
Az izometrikus gyakorlatokat széles körben használják egyéb sporttevékenységek mellett, ahol van egy fontos izometrikus elem, mint például a izgalmas szorításnak is nevezik. Ezen tevékenységek között szerepelnek különösen a birkózás, a hegymászás, a szörfözés, a torna és természetesen a crossfit. Meg kell jegyezni, hogy ugyanazok a tevékenységek veszélyeztethetik az alkarokat és különösen a versenyzőket egy nagyon súlyos keringési patológia, rekesz szindróma kiváltásában.
Az izometrikus tréning az egész mozgás szempontjából is hasznos, amint azt a következő bekezdésben láthatjuk.
Izometriával az izomrostok toborzása maximális
Tól től az izometria előnyei, Monnot megállapította, hogy az izometrikus edzés eredményeként javul a motoregység szinkronizálása, ami azt jelenti, hogy több motoros szál lép fel szinergikusan a mozgás során, beleértve a korábban megdolgozott statikus testtartást is. A Power 10 Testépítő programunk konkrét példa. A plyometrikus kitöréseket megelőző 10 másodperces félig hajlított lábtartási helyzet és a 10 méteres sprint biztosítja a maximális toborzás a quadriceps és a farizmok izomrostjai.
Crossfit-ben ugyanez a testtartás, amelyet 5 és 10 másodperccel tartanak a box-jump nevű magasugrás előtt, növeli a hatékonyságát, miközben növeli a guggolás teljesítményét terhelésekkel a Cometti által a Center d 'Dijon Performance Expertise. A terhelés emelése során, a lábak meghosszabbítási fázisának közepén 2 másodperces izometrikus összehúzódás áll meg.