15 lépéses program kezdő futóknak - Fogyókúra; Karbantartás
1. Üdvözöljük a rajtvonalon
Függetlenül attól, hogy most fontolgatta-e először a futást, vagy gyakorolt-e a múltban, de feladta, a rajtvonal a kocogási program sorsa. A kezdetektől fogva két nagyon világos célt tűzzen ki: az eredmények maximalizálása és a sérülések minimalizálása érdekében. Folyamatos fejlesztéssel csak nyerni kell. A sérülések révén csak veszítenie kell.
2. Vásárolja meg a megfelelő cipőt
Mivel ez a futók számára a legdrágább felszerelés, létfontosságú az első helyes kiválasztás. Töltse el okosan a pénzét azzal, hogy megvásárol egy speciális futócipőt egy jól ismert cégtől. Válasszon egy olyan modellt, amely tökéletesen illik hozzád, és amelyet pontosan arra a felületre terveztek, amelyet leggyakrabban használ: utcára, pályára vagy futópadra. Ha nem tudja pontosan, hogy Önnek mi a megfelelő, kérjen tanácsot bolti szakemberektől. És ne felejtsd el, hogy a legjobb cipőmodell élettartama is korlátozott - ezért készülj fel néhány hónapos intenzív edzés után.
3. Készítsen tervet
A tér és az idő a hatékony futó program két alapvető koordinátája. De felmerül az a két ok is, amelyre a futni nem akarók kifogásai jönnek létre: "Nincs időm ilyesmire" vagy "Nincs hová futnom". Ha ezt a két kifogást boncolgatjuk, észrevesszük, hogy a valóság más. Naponta csak 30 percet tud formában tartani és futni - használja tehát az időt, amelyet egy sorozat ismétlésének megtekintésével töltött. Ami a megfelelő futási helyeket illeti: bárhová biztonságosan mehet, futhat is.
A városokon kívüli régiók vagy a puha részek (fű, föld) előnyösebbek, mint az utcák és az aszfalt, de bármelyik hely jobb, mint a kanapén ülni. Javaslat: keresse meg a környék legjobb futóhelyeit. Ez időt takarít meg, megoldja a "hely" problémáját, és nagy valószínűséggel valóban ragaszkodik az Ön által készített programhoz.
Azok a barátok, akik hallani fogják, hogy elkezdett futni, hamarosan megkérdezik: "Mennyi időt szánsz?", Így ideális lenne ezt megszokni. Szakmailag csak később tudod kiszámítani az idődet, de a stadion négy fordulójával kezdheted, hogy megtudd, mi a kiindulópontod. Gondoljon egyszerű tesztre, ne versenyre. Fuss egy kissé "könnyű" tempóban, de ne is küzdj magaddal; az Ön által szánt idő javulni fog a következő versenyeken, ahogy jobb formába kerül. Jobban pozícionálod magad a teknős helyett, mint a nyúl - ezért siess.
5. Kövesse az "illesztés" képletet
Fuss 3-5 kilométer között, a hét 3-5 napján, kényelmes tempóban. Kenneth Cooper fitneszorvos ezt a képletet "fit" -nek (gyakoriság, intenzitás és idő) nevezi. Fuss legalább kétnaponta egyszer (gyakoriság), az Önnek megfelelő tempóban (intenzitás) és legalább 30 percben (idő).
6. Keresse meg ritmusát
Sok kezdő futó nem tudja pontosan, mit jelent a kényelmes tempó. Ennek eredményeként néha túlságosan erőltetik magukat és fáradnak, elcsüggednek vagy akár megsérülnek futás közben. Sajnos nincs szabály arra, hogy a megfelelő ritmusba kerüljünk.
Szerencsére könnyű megtalálni az Ön számára megfelelő ritmust: amikor futás közben beszélhet valakivel, akkor tudja, hogy megtalálta a tökéletes ritmust.
7. Ne felejtsen el bemelegedni és pihenni
Ne keverje össze néhány könnyű nyújtási gyakorlatot a jó bemelegítéssel. A fűtési hatékonyságot a szívritmus növekedése, az izzadás, amelyet kiküszöböli, és az izmok edzésre való felkészítése. A könnyű futás vagy a szokásosnál fényesebb séta megfelelő bemelegítés. Híres edzők ajánlása: járjon gyorsabban 5 percig, majd fusson kényelmes tempóban. Amikor úgy érzi, hogy befejezte a bemelegítést, álljon ellen egy kicsit annak a hajlamnak, hogy hirtelen megálljon. Ehelyett kapcsolja vissza a futást a sétára, hogy fokozatosan álljon meg. Most van a legjobb idő a nyújtásra - izmaid felmelegednek, és nem kockáztatod meg a problémákat.
8. Ne habozzon menni
A futás abbahagyása a járáshoz nem egyfajta csalás, mint gondolnád. Éppen ellenkezőleg, a nagy sportolókra jellemző. Ez egy intervall edzés, amely kisebb darabokra osztja a munkát, és így a futó könnyebben elvégezhető. Keverje össze a futást a gyaloglással az alábbiak szerint: amikor először kezd el futni; amikor hosszú szünet után, sérülés után vagy olyan betegség után szeretné visszaállítani fittségét, amely megakadályozta a testmozgást; amikor bemelegíteni akar, futás előtt, vagy ha pihenni szeretne, miután befejezte a bemelegítést; amikor még gyorsabban akar futni (ez az intervallumok klasszikus használata; ha meg akarja hosszabbítani a javasolt futásteljesítményt, vagy ha le akarja egyszerűsíteni az útvonalat. Észre fogja venni, hogy a séta segít javítani a teljesítményt, ha 1 és 5 perc között gyakorolja, nem több.
Ügyeljen arra, hogy mindig biztonságosan futjon
Az utcán futók számára a legnagyobb veszély az autók. Az utakat általában kerülni kell; de egyesek számára csak ők edzhetnek. Minden óvintézkedést meg kell tennie: kis forgalom mellett futni az utcákon, mindig az érkező autók irányába haladni, tiszteletben tartani az összes közlekedési szabályt, és általában emlékezni mindenre, amit tanítottak. szülők gyermekkorban. Minden autót halálos tárgynak kell tekintenie. Mert ez az igazság.
10. Vezesse át magát a fájdalmon
A futók is megsérültek, bár nem olyan gyakran, mint a síelők vagy a futballisták. Ön is kényelmetlenséget okozhat, ha túl gyorsan, túl sokat vagy túl hamar fut. A megelőzés a legjobb politika, de néha megsérül, és meg kell gyógyulnia. Használja a fájdalmát jelzőként: ha nem tud futni, menjen. Vagy úszni. Vagy biciklizni. Tedd, amit csak tudsz, és ne érezz fájdalmat. Idővel visszatér eredeti kondíciójához.
11. Figyelje futási stílusát
A stílus, amelyben fut, olyan, mint egy lábnyom - veleszületett és nehezen változtatható. Idővel azonban javíthatja teljesítményét. Fuss egyenes háttal, és ne hajolj túlságosan előre. Ne a lábát, hanem a láthatáron tartsa szemét. Próbáljon állandó erőfeszítéseket tartani, nem feltétlenül azonos ütemben.
12. Egyél és igyál megfelelően
A sportoló táplálkozása túl nagy téma ahhoz, hogy itt kimerüljön. A futóknak általában néhány fontos dologra kell figyelniük: - súlykontroll, mert a plusz kilók lelassítják; - enni enyhén egy órával edzés előtt és két órával a verseny előtt; - edzés előtt és még közben iszunk vizet vagy speciális italokat a sportolók számára, mert a kiszáradás veszélyes lehet.
Adjon hozzá nyújtási és erőgyakorlatokat a programhoz
A futás egy speciális tevékenység, amely különösen a lábakat dolgozza fel. Ha az egész test számára edzésre vágyik, akkor tartalmaznia kell nyújtó és erősítő gyakorlatokat is, amelyek más izmokat is megdolgoznak, végül megadják a kívánt fizikai formát.
14. Használja a nehéz nappali/könnyű nappali rendszert
Nem lehet állandóan keményen dolgozni. Nagyszerű sportolókra is érvényes, akik jól adagolják az intenzív munka és a könnyebb edzés pillanatait. Válasszon a hét egy napjáról, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzon (hosszabb és lassabb futás, vagy rövidebb és gyorsabb futás).
15. Gratulálok! Te vagy a csúcson!
A futás szépsége, hogy bárki győztes lehet. Ebben a sportágban nem harcol az ellenféllel, csak meg kell haladnia saját személyes rekordját. Ha javítja az idejét, amikor növeli a futótávolságot, vagy amikor személyes mércét állít fel egy versenyen - Ön nyer - függetlenül attól, hogy mit tett valaki ugyanazon a napon. Rekord megdöntése nélkül lehetsz győztes, de csak azáltal, hogy folyamatosan gyakorolod ezt a sportot. Ismét ugyanaz a történet szól a teknősről és a nyúlról. Azok, akik lassan és biztosan továbbjutnak, végül győznek.