15 működő egészséges étkezési szokás
1. Egyél, amit szeretsz
Sokkal könnyebb lefogyni, ha nem eszel túl sokat, mint feladni bizonyos ételeket. De ez rövid távú intézkedés lenne. Lisa Sasson, a New York-i Egyetem táplálkozási professzora tavaly a Business Insidernek elmondta: "Ha diétázik olyan ételekkel, amelyek nem tetszik neked, akkor kudarcot vall. Az étkezés kellemes élmény. Ha az összes tetsző ételt kiküszöböli, valószínűleg nem fogja tudni tartani diétáját. ”Amint a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ízlésének megfelelő étrend elengedhetetlen a fogyáshoz.
2. Az adag mérete a kulcs
Van egy pszichológiai összetevője az evésnek, különösen akkor, ha a fogyás gondolatára gondol. Tudatában annak, hogy fogyni akar, és a megfelelő adagokat választja, a csata fele megnyerhető - mondja Lisa Sasson. Ez a jelenség magyarázza, hogy a vizsgálatokba bevont emberek miért fogynak, függetlenül attól, hogy speciális étrenddel rendelkező csoportba tartoznak-e. A puszta tény, hogy tanulmányozzák őket, néhány embert jobban odafigyel arra, hogy mit eszik. Általában az adagméretre való odafigyelés az egyik módja annak, hogy elkerüljük a túlevést. Főleg, hogy az adagok mérete 1970 óta nőtt.
3. Kerülje az éttermet és csomagoljon otthonról
Az amerikai éttermek adagmérete megháromszorozódott az elmúlt 20 évben, és mindent megváltoztat, amit a normális ételről tudunk. "A kalóriák kordában tartásának egyik módja az ökölnyi adagok elfogyasztása" - mondja Elizabeth G. Nabel, az NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetének igazgatója az Egyesült Államokban. Ha szeretné ellenőrizni az adagok méretét, akkor a legjobb, ha csomagot viszünk otthonról, mert az étteremben az étel több kalóriát tartalmaz, mint amire szüksége van.
4. Válasszon magas rost- és fehérjetartalmú ételeket
A rost és a fehérje a jóllakottság érzetét kelti. A feldolgozott ételek, például a csokoládé és sütemények, szegények az ilyen tápanyagokban, és nagyon gyorsan felszívódnak - mondja Lisa Sasson táplálkozási szakember. Ez az oka annak is, hogy nem érzi jóllakását egy zacskó chips elfogyasztása után, ahogy az történik egy adag sült burgonya után.
A rost-, fehérje- és jóllakottsági étrenden végzett vizsgálatok elemzésében a sussexi egyetem pszichológusai azt szorgalmazták, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú ételeket vegyék be a fogyókúrákba, mert a jóllakottság megakadályozza a túlevést és serkenti a fogyást.
5. Válassza ki a mediterrán rendszert
Olívaolaj, tészta, hummus, paradicsom és uborkasaláta. Tanulmányok azt mutatják, hogy az úgynevezett mediterrán étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javítja a memóriát. Egy nemrégiben végzett kutatás összefüggést talált ezen étrend és az idősebb nők alacsonyabb mellrák-kockázata között. Lisa Sasson szerint ennek az étrendnek van egy elhanyagolt aspektusa: nem annyira a Földközi-tengeren élők eszik, mint inkább az, amit nem esznek, például nagyon nagy adagok és erősen feldolgozott élelmiszerek.
6. A kalóriákat az ételektől, ne a folyadéktól szerezze be
A gyümölcslevek és a savanyú italok sokkal finomabbak, mint a sima víz, de a bennük lévő kalóriák számtalanak. Egy 173 elhízott, 25-50 év közötti nő vizsgálata azt mutatja, hogy összefüggés van az édesített italok sima vízzel való helyettesítése és a fogyás között, diétától és testmozgástól függetlenül.
7. Legyen rugalmas
Lisa Sasson szerint a legfontosabb a rugalmas étrend kiválasztása. Minél több étkezési lehetősége van, annál könnyebb elfogadnia a diétát, mint amikor minden héten ugyanazon öt ételhez kötődik.
A Súlyfigyelők és az Atkins diéták vizsgálatában, amelyek rugalmasak, a Tufts Egyetem orvosai és dietetikusai egy év alatt 160 elhízott, 22 és 72 év közötti embert vizsgáltak. Megállapították, hogy azok, akik e népszerű diéták egyikét követték, nagyobb súlyt vesztettek és csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azokhoz képest, akik nem követték ezeket.
8. Menj kéz a kézben. bélflóra
A gyomorban élő és a mikrobiomot alkotó mikrobák fontos szerepet játszanak az emésztésben. Egy nemrégiben készült kutatás során Svédországban a kutatók matematikai képletet hoztak létre, amely elősegíti az egyes személyek mikrobiómáján alapuló, személyre szabott étrend kialakítását. A tanulmány szerzői bizonyítékot találtak arra, hogy ezek a diéták segítenek az alanyok fogyásában és bizonyos betegségek megelőzésében.
A tanulmány előzetes, ezért figyeljen olyan étrendekre, amelyek arra utalnak, hogy a mikrobiom egyfajta mágikus képlet. De ha diverzifikálni szeretné bélflóra, íme a tanulmány szerzőinek egy tippje, amely segít egészségesebb táplálkozásban: fogyasszon különféle tejtermékeket, zöldségeket, csirkét, halat és olajat.
9. Ne ölje meg magát a futópadon. Van egy egyszerűbb megoldás
Ha akkor eszel, amikor nagyon éhes vagy, akkor több ételt eszel, mint kellene. A probléma megoldásának egyik módja, ha kb. 170 ml vizet 30 perccel étkezés előtt. Kutatások szerint azok, akik ezt legalább naponta egyszer, étkezés előtt megteszik, csaknem 1 kg-ot fogyottak többet, mint tanulmányi partnereik, akik nem ittak vizet étkezés előtt.
10. Ne menj vásárolni, ha éhes vagy
Egy kis tanulmány azt mutatja, hogy az éhes emberek harmadával több ócska ételt vásárolnak, mint az etetett emberek. Ne csak arra figyelj, amit eszel, hanem arra is, amit vásárolsz.
11. Pihentető alvás, jobb, mint egy elveszett éjszaka
Legyen óvatos a vágyaival, amikor nem aludt eleget. A kutatók mágneses rezonancia képalkotással 25 középkorú nő és férfi agyát vizsgálták, miközben a zsíros ócska ételek finom képeit nézték meg.
Az alanyokat azután vizsgálták, hogy egy hét alatt éjszakánként kilenc órát aludtak, a másikban pedig csak éjszakánként négy órát aludtak. A pihent alanyok agyában lévő jutalomközpontok nem reagáltak annyira az ócska ételek képeire, mint amikor az alanyok ébren voltak. Ami arra utal, hogy öntudatlanul sokkal jobban vonzanak minket a zsíros ételek, ha fáradtak vagyunk és energiára van szükségünk.
12. Kezdje a napot reggelivel. A tested megköszöni
Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és igaz is lehet. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a reggeli uzsonna kiváltja az anyagcserét, azt a folyamatot, amelynek során a bevitt étel energiává alakul. Ebben a kérdésben azonban számos előnye és hátránya volt, és egy júliusban közzétett tanulmány nem talált hatást a reggelire.
A kognitív tesztek ugyanolyan eredményt értek el a reggeliző gyermekeknél és azoknál, akik nem ettek. Természetesen a reggeli létfontosságú tápanyagokat tartalmaz, amelyek egész nap formában tartják Önt. Tehát, ha reggelizik, akkor jó, ha fehérjében és komplex szénhidrátban gazdag, de alacsony cukortartalmú ételeket fogyasztunk.
13. Ne vacakoljon vacsora után
Egy rövid távú tanulmány 29 fiatal férfit mutatott be, hogy két héten át átlagosan napi 283 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, amikor azt mondták nekik, hogy 19: 00-06: 00 között ne egyenek. És ezek a kalóriák elsősorban a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételekből származnak.
14. Kerülje a diétás italokat
Az amerikaiak körülbelül 20% -a legalább egy gyümölcslevet iszik naponta. Azok számára, akik ilyen szokásokkal rendelkeznek, az étrend megváltoztatása fogyáshoz vezethet. De a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a változás csak rövid távon működhet. Egy 1979 és 1996 között végzett kutatás során a kutatók 750, 65 év feletti emberből álló mintában azt találták, hogy azoknak, akik naponta fogyasztottak diétás gyümölcsleveket, 70% -kal vastagabb a derék, mint azoknak, akik ittak. alkalmanként vagy egyáltalán nem.
Nincs olyan bizonyíték, amely alátámasztaná azt az elméletet, miszerint a mesterséges édesítőszerek növelik a rák kockázatát, de van ok azt feltételezni, hogy hosszú távon befolyásolják a derekat. Mivel azonban ezek a tanulmányok csak összefüggést mutatnak az étrendi gyümölcslé fogyasztása és a súlygyarapodás között, egyáltalán nem téved, ha a feldolgozott italokat sima vízzel helyettesíti.
15. Ne éhezz
A második világháború végén a kutatók 36 fiatal önkéntest éheztettek 24 héten keresztül, napi 1600 kalóriával, 600–1 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva, mint amennyire a szervezetnek szüksége volt. napi tevékenységek).
Bár az alanyok az első 12 hétben körülbelül fél kilogrammot fogyottak hetente, az elmúlt 12 hétben csak 120 grammot fogyattak hetente. Ezenkívül a hajuk elkezdett hullani, és a sebek sokkal nehezebben gyógyultak.
Amikor annyit ettek, amennyit csak akartak, az önkéntesek a másik végletbe estek, napi 10 000 kalóriát fogyasztva, ötször annyit, amennyire szükségük volt. 20 hét ingyen evés után 50% -kal többet nyomtak, mint a vizsgálat elején.
Nem éhezhet a végtelenségig, és a tested sem akarja ezt megtenni, ezért fogyj le okosan. Először is meg kell látnia, hogy testsúlyától, életkorától, magasságától, aktivitásától függően naponta hány kalóriára van szüksége a testének, ezután mérsékelten csökkenti a kalóriabevitelt.