15 perces izomépítő edzésterv - egy duci fitt lesz

Személyes izomépítő edzéstervem mindössze 15 perc alatt!

Néhány hónapja be vagyok jelentkezve az edzőteremben végzett munkámba, és használjam ki teljes mértékben! Különösen szeretem őket Core Express ebédidő tanfolyamok. A tanfolyam minden kedden, csütörtökön és pénteken zajlik, és 30 percig tart. Rövid bemelegítés után megyünk előre és csináljuk 30 perc nagy intenzitású intervall edzés és hasi gyakorlatok. Mivel elsősorban az izomépítésre szeretnék koncentrálni az edzés során, ezért fontolóra vettem minden Core Express tanfolyam után egyet rövid erőintervallum behelyezni. Tehát az egész testem jól felmelegedett, és teljes mértékben ki tudom használni az izmaimat.

Képzésem felépítése:

• Kedd: Core Express és alsó test
• Csütörtök: Core Express és felsőtest
• Péntek: Core Express és alsó test
• Vasárnap: Felső test edzés otthon (YouTube edzés

Ezzel a besorolással az egyes izomcsoportoknak elegendő idejük van a regenerálódásra.

15 perces izomépítő edzéstervemet a következő szempontok alapján állítottam össze:

• 2 külön edzés a felső és az alsó test számára a célzott izomhasznosítás érdekében
• Klasszikus és hatékony gyakorlatok, amelyek edzik a főbb izomcsoportokat
• Nincsenek díszes szerkentyűk vagy sok építkezés
• Növelés lehetősége nagyobb súlyokkal
• 15 perces határidő, mivel az ebédszünetem nem tart örökké 😀

Jogi nyilatkozat: Nem vagyok képzett fitnesz edző, ezért a gyakorlatok garancia és felelősség nélkül mentesek. Ez igaz az én Rutin, amely inspirációként szolgálhat az Ön számára. Ha izomépítő edzéstervre vágyik, a legjobb, ha azt az edzője személyre szabja a stúdióban.

Ezt az erőm rutinjához használom IntervalTimer App, amelyet ingyenesen megtalálhat az alkalmazásboltban. Ezzel külön összeállíthatja saját rutinját. Tehát egyszerűen meg kell adnia a készleteket, az időtartamot és a szüneteket ízlésének megfelelően, és az alkalmazás csenget, ha változtatni kell.

A következő intervallumokat állítottam be:

• Minden gyakorlat 40 másodpercig
• 20 másodperc szünet minden gyakorlat után
• összesen 3 passz

Ezek a gyakorlatok a két rutinomban:

15 perces izomépítő edzésterv:

Lábak és fenék

• Stresszes izomcsoportok: alsó hát, fenék, comb, lábszár, borjak
• 20 kg súlyú súlyzókat használok
• VIDEÓ

• Stresszes izomcsoportok: combok, fenék
• Összesen 12 kg-os kettlebellt használok
• VIDEÓ

• Stresszes izomcsoportok: combok, fenék
• Összesen 10 kg súlyú súlyzókat használok
• VIDEÓ

• Stresszes izomcsoportok: belső comb, fenék, hátsó nyújtók
• Összesen 12 kg-os kettlebellt használok
• VIDEÓ

• stresszes izomcsoportok: fenék
• Összesen 12 kg-os kettlebellt használok
• VIDEÓ

15 perces izomépítő edzésterv:

Karok, mellkas és hát

• Stresszes izomcsoportok: mellkas, kar (tricepsz), elülső vállak
• A testtömeg nőtt a padon vagy a térdén
• VIDEÓ

• Stresszes izomcsoportok: mellkas, tricepsz (a kar hátsó része)
• Testtömeg, nőtt a padon
• VIDEÓ

• Izomcsoportok: mellkas, tricepsz (hátsó kar)
• Összesen 10 kg súlyú súlyzókat használok
• VIDEÓ

• Izomcsoportok: bicepsz, karhajlítók
• Összesen 10 kg súlyú súlyzókat használok
• VIDEÓ

• Izomcsoportok: vállak
• 8 kg-os kettlebellt használok
• VIDEÓ

Végigcsinálom ezt a tervet a következő 4 hétben, majd beszélek az edzőmmel.

Remélem szilárdabb testet és jobb testtartást!

---