15 tipp az étrendre tudományos érvek alapján
Az étrendnek nem feltétlenül életmódnak kell lennie, de ha szükséges, tudományosan bizonyított módszerek léteznek hatékonyan.
A "diétás ipar" és a "csoda" megoldások a fogyás Ez tele mítoszokkal. Sok a tanács, néha még káros is, a legtöbb nincs tudományos bizonyítékuk.
Az évek során számos tanulmány készült és számos stratégiát fedeztek fel, amelyek kedvezően befolyásolhatják a fogyást.
15 tipp az étrendre tudományos érvek alapján
1. Vízfogyasztás, különösen étkezés előtt
A vízfogyasztás 1–1,5 óra alatt 24-30% -kal stimulálhatja az anyagcserét, elősegítve az extra kalóriák elégetését.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik fél liter vizet fogyasztottak körülbelül fél órával étkezés előtt, a diéta alatt, kevesebbet ettek és 44% -kal többet fogytak.
2. Egész tojás fogyasztása
Az egész tojás, tojásfehérje és sárgája fogyasztása különféle előnyökkel járhat, beleértve a fogyás támogatását is.
Tanulmányok azt mutatják, hogy egy (nem minden) gabonaalapú reggeli tojás alapú helyettesítése segíthet:
- a kalóriabevitel csökkentése a következő 36 órában;
- veszít extra súly;
- a testzsír csökkentése.
Ha különféle okokból kifolyólag a tojás nem fogyasztható, a minőségi reggeli fehérje bármelyik forrása hasonló hatású lehet.
Az ideális elkészítési módszer a tojás felforralása.
3. Kávéfogyasztás, lehetőleg egyszerű
Tanulmányok szerint a kávéban lévő koffein 3-11% -kal stimulálhatja az anyagcserét, és akár 10-29% -kal is növelheti a zsírégetést.
Kedvező eredmények elérése érdekében azonban tiszteletben kell tartani azt a feltételt, hogy a cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőket nem "javítják".
Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a kávét, mert ezek nem maximalizálják a jótékony hatásokat, hanem éppen ellenkezőleg, más egészségügyi problémákat okozhatnak.
4. Zöld tea fogyasztása
A kávéhoz hasonlóan a zöld teának is számos előnye van, az egyik a fogyás.
A zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, és gazdag katekineknek nevezett erős antioxidánsokban, amelyek szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés felgyorsítása érdekében.
5. A hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentése
A hozzáadott cukor az egyik legártalmasabb összetevő a modern étrendben, és az emberek többsége túl sok cukrot fogyaszt.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukor (és a kukoricaszirup) szorosan összefügg az elhízás kockázatával, valamint olyan betegségekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más állapotok.
Ha fogyni szeretne, fokozott figyelmet kell fordítania az élelmiszerek címkéire, mert még az úgynevezett egészséges ételek is magas cukortartalommal bírhatnak.
6. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, 2-3-szor többet, mint egy szokásos étrend, alacsony zsírtartalmú.
7. Egészséges ételek "kéznél"
Néhány könnyen szállítható és könnyen elkészíthető snack tartalmaz teljes gyümölcsöt, egy marék diót, sárgarépát, joghurtot vagy egy kemény tojást.
8. Fűszeres ételek fogyasztása
Ez minden ember egészségétől függ, de a fűszeres ételek, például a cayenne-i bors fogyasztása kapszaicint tartalmaz, amely vegyület stimulálja az anyagcserét és könnyen csökkentheti az étvágyat.
9. Aerob gyakorlatok
Az aerob (kardio) gyakorlatok nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, valamint a testi és lelki egészség javításának.
Különösen hatékony a hasi (hasi) zsírvesztés esetén, amely egy egészségtelen zsír, amely hajlamos a szervek körül felhalmozódni és anyagcsere-betegségeket okozhat.
10. Állóképességi gyakorlatok. Súlyemelés
A megelőzés legjobb módja az ellenállási gyakorlatok elvégzése, például a súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet fenntartani a magas anyagcserét, és megakadályozhatja az izomvesztést.
A diéta során nem csak a zsírvesztés fontos, a végső esztétikai szempontnak egy gyönyörűen kontúrozott testnek kell lennie, ehhez pedig kritikusak az ellenállási gyakorlatok.
11. Az étel lassabb rágása
Az agynak bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy "rögzítse", hogy az étkezés során az étkezés elegendő volt a test szükségleteihez.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek lassabb rágása hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez és a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelés növeléséhez.
12. Elegendő pihenés
Az alvást alulbecsülik a diétákban, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges étrend vagy a testmozgás.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány az elhízás egyik legerősebb rizikófaktora, amely a gyermekeknél az elhízás 89% -ának, a felnőttek 55% -ának megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
13. Cukorfogyasztás gyümölcslevekből
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekek 60% -kal megnövekedett elhízási kockázatával járnak.
Ez a megállapítás a természetes gyümölcslevekre is vonatkozik, amelyek hasonló mennyiségű cukrot tartalmaznak, mint a szénsavas üdítők. Óvatosan fogyasztandó teljes gyümölcsöt és gyümölcslevet ajánlott fogyasztani.
14. Teljes ételek fogyasztása
Ezek az ételek természetesen tartalmazzák a szervezet szükséges tápanyagait, és nagyon nehéz hízni, ha a diéta nagy része ezeken alapul. Néhány példa: tojás, hal, joghurt, túró, saláta, spenót, brokkoli, káposzta, dió, gyümölcs stb.
Az egészséges étkezéshez nincs szükség hosszú összetevők listájára.
15. Egyél egészségesen, ne tarts diétát!
Szinte soha a diéták hosszú távon nem működnek.
Azok az emberek, akik gyakran fogyókúrákhoz folyamodnak, idővel nagyobb súlyt kapnak (jo-jo hatás), és tanulmányok szerint az étrend jelentősen megjósolja a jövőbeni súlygyarapodást.
A cél az legyen, hogy egészségesebbé, boldogabbá és önelégedettebbé váljon. A figyelmet arra kell összpontosítani a test táplálkozási szükségleteinek támogatása, és nem a nélkülözésére. Fogyás a-ként kell következnie természetes mellékhatás.