16 8 diéta - egyél 8 órát, gyors 16 órát
A 16: 8 módszer (nyolc órás étrend) napi nyolc órára korlátozza az étkezést, amelyet 16 órás böjt követ. De hogyan lehet a legjobban megvalósítani a 16: 8 diétát? És valójában kinek alkalmas a szakaszos böjt?
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Ha szeretsz mindent enni, nem szereted az étrend-terveket és a korlátozásokat, és ha tovább tudsz menni étkezés nélkül, akkor a 16: 8 diéta ideális az Ön számára.
A szakaszos böjt vagy az intervallumos böjt egyik változata, és már sok embernek segített a fogyásban.
Így működik a szakaszos böjt a 16: 8 módszerrel
Van egy 8 órás időtartam, amely alatt mindhárom étkezésnek meg kell történnie. A fennmaradó 16 óra alatt a test pihenést kap - ez az éhezési szakasz.
A szakértők nyolcórás étrendről is beszélnek, mivel valójában csak 16 órából 8-ban böjtöl. A 16 órás böjt második felét alvásra szánják.
Az étkezési és az éhezési fázisok váltakozása a napi ritmusban zajlik - ez elősegíti a zsírégetést egyik napról a másikra a következő étkezésig.
A gyakorlatban ez azt jelenti: nagyon korán vacsorázzon, és nagyon későn reggelizzen. Vagy fogyassza el a nap utolsó étkezését délután, ha nagyon korán reggel szeretne reggelizni. A lényeg az, hogy az előző napi utolsó étkezés és a következő nap első napja között 16 óra van.
Természetesen abban a nyolc órában, amely alatt az étel megengedett, nem szabad rengeteg zsírt és cukros ételt fogyasztania, de rengeteg lehetőség van rá. Egyébként: Még egy mérsékelt forma is, például 14:10 vagy 15: 9, pozitív hatással lehet a testre.
A szakértők azt is javasolják, hogy az éhgyomri szakasz végén serkentsék az anyagcserét reggel - lehetőleg mozgásegység vagy edzés formájában.
Így néz ki egy nap a 16: 8 diétán
Egyél 8 órát, gyorsan 16 órán keresztül: Elméletileg ez elsőre nem hangzik olyan nehéznek. De még a gyakorlatban is könnyebben megvalósítható ez a szakaszos böjt, mint gondolnád.
A mindennapi használatra a legalkalmasabb, ha az első étkezést 11 óra körül fogyasztja el, majd nyolc órával később abbahagyja az étkezést. Szóval ebédidőben megint éhes vagy, és este 7 körül vacsorázhatsz. Azok, akik később (12 óra körül) reggeliznek, általában egész nap két nagy étkezéssel boldogulhatnak.
A böjt törése előtt szabad vizet, cukrozatlan teákat és fekete kávét inni.
Reggelimádó vagy, vagy nehéz reggel elhagyni a házat reggeli nélkül? Semmi gond - ez a változat 16: 8-nál is lehetséges. Ha azonban reggel 8 órakor eszel, akkor a "vacsorát" 16 órára előre kell hoznod.
Az alábbiakban a cikkben talál részletes receptnapot receptekkel.
Kinek alkalmas a 16: 8 diéta?
Vannak emberek, akik szeretik az étkezési szabályokat, szeretnek kalóriákat számolni, és nincs gond nélkülük, ha fogyni akarnak. Ezek egyikére nincs szükség a 16: 8 diétánál. Tehát alkalmas azok számára, akik.
- szeret enni, és nem akar lemondani bizonyos ételekről
- meg akarják tartani a súlyukat vagy lefogyni
- Ne legyen ideje és kedve a mindennapokban szigorú étrendi tervek szerint főzni
- rövid ideig akar böjtölni
További előny: 16: 8 böjt minden étrendben lehetséges, a vegántól a mindenevőig.
Ki ne használná a 16: 8 módszert?
Másrészt a 16: 8 arányú szakaszos böjtöt nem ajánlják azoknak, akik:
- Problémái vannak a hasnyálmiriggyel
- pajzsmirigy-működési zavara van
- nagyon túlsúlyosak, mert a mellékvese túlságosan megterhelt. Itt a szakértők mindenekelőtt azt tanácsolják, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartsanak
- A cukorbetegeknek csak orvosi felügyelet mellett szabad böjtölniük
A szakaszos böjt egyéb formái
- A5: 2: Egyél öt napot, böjtölj két napot. Az 5: 2 módszer mindenki számára alkalmas, aki könnyebben fogyaszt csak 500 kalóriát két nap alatt, mint hosszú távon keveset.
- Mentesítés napja: A szaggatott böjt kíméletes formája, amelyben hetente egyszer enyhíti a gyomor-bél traktusát azzal, hogy csak zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyaszt, vagy egy egész napos gyümölcslevet. A megkönnyebbülés napján az is fontos, hogy eleget igyon - 3-4 liter ajánlott.
A nyolc órás étrend kockázatai és hátrányai
A német táplálkozási társaság (DGE) nagyon világosan felszólalt az időszakos böjtölés, például a 16: 8 diéta ellen: "A DGE nem tartja hasznosnak az időszakos böjtöt a súlyának hosszú távú szabályozása érdekében, mivel nincsenek konkrét ajánlások az étel kiválasztására Ennek eredményeként a táplálkozás szempontjából kedvező étel kiválasztása általában nem történik meg. "
A DGE szerint a kockázat abban rejlik, hogy a nyolc óra alatt a 16: 8 arányú részleges böjt nem igazán egészséges, de akár a 16 órás böjtöt is ürügyként használhatja különösen nagy mennyiségű zsír és szénhidrát fogyasztására az étkezési ablak alatt.
Fennáll annak a veszélye is, hogy a 8 órás étrenden annyi étvágy vagy éhség alakul ki, hogy utána a kalóriákat nem ellenőrzik.
A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a böjtnek nincs egészségügyi hátránya - még akkor sem, ha hosszabb ideig gyakorolják.
Mit kell enni a 16: 8 diétán?
Alapvetően nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Fontos azonban, hogy az egészséges táplálék a tányéron és a reggeliző tálakban kerüljön azokba az órákba, amikor az emberek esznek.
Az étrendnek nagyrészt friss zöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból és jó zsírokból kell állnia.
A színes zöldségek alkotják az alapot - minél színesebb és változatosabb, annál jobb. Különösen a zöld leveles zöldségek sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak: brokkoli, spenót, kelkáposzta, kelkáposzta és mángold.
A karfiol, a cékla, az édeskömény, a paradicsom, az uborka, a sárgarépa és a saláták szintén tökéletesek az ételek térfogatának növeléséhez, miközben felszívják a fontos mikroelemeket.
Az olívaolaj, a chia mag, a lenmag, a dió, az olajos halak, például a hering, a spratt vagy a makréla és a kenderolaj szintén nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosítanak.
Keményítőtartalmú zöldségek (pl. Édesburgonya, tök vagy gyökérzöldségek), hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és álszemek, mint például a quinoa vagy a hajdina, összetett szénhidrátok jobban töltenek, mint a fehér lisztből készült termékek, és jó adag rostot is tartalmaznak.
A fehérje hüvelyesekből, halakból, tojásokból, joghurtból és alacsony zsírtartalmú húsból származhat.
A fűszerek, például a fahéj, a kömény és a kurkuma, valamint más erőteljes ételek, például a gyömbér, szintén aktiválják az anyagcserét.
Az alkohol és az édesség általában megengedett a 16: 8 változatban, de csak kivételként szabad fogyasztani, és nem naponta.
Szilárd ételeket nem szabad enni a böjt ablakában, különben a böjt megtörik. A cukrozatlan tea vagy víz természetesen kivétel nélkül megengedett, és a fekete kávé is rendben van.
Az éhomi szakaszban kerülni kell a Latte macchiatot és a cappuccinót. Ha nem akarja fekete színűen inni a kávéját, adhat hozzá egy kis tejet. A legjobb növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú italokat használni, például kókusztejet, kenderitalokat vagy cukrozatlan mandulaitalokat.
Trükk egy kis reggeli mélypont ellen: egy csésze kávé mini lövéssel cukrozatlan mandula tejjel és kardamom hüvely. Az illóolajok kellemesen frissek, és az éhségérzet csökken.
16: 8 - mintanap receptekkel
Receptjeinket úgy alakítottuk ki, hogy éhség nélkül fogyhasson. Kevés kalóriával, szénhidráttal és zsírral, de elegendő fehérjével jól átvészelheti a 16: 8 napot. Szintén mindig veled: néhány szuperétel.