16 niacinban gazdag étel (B3-vitamin)
A niacin, más néven B3-vitamin, egy mikroelem, amelyet a szervezet az anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és az antioxidáns védelemhez használ (1).
Alapvető tápanyag - vagyis meg kell szereznie az ételtől, mert a teste nem képes önmagában előállítani.
Mivel a niacin vízben oldódik, a felesleges mennyiség a vizelettel ürül, és nem a testben tárolódik. Ezért fontos a niacinban gazdag ételek rendszeres fogyasztása.
Ennek a tápanyagnak az ajánlott étrendi mennyisége férfiaknál napi 16 mg, a nőknél napi 14 mg - elegendő a felnőttek körülbelül 98% -ának szükségleteinek kielégítésére (2).
Itt van 16 niacinban gazdag étel.
A máj a niacin egyik legjobb természetes forrása.
Egy tipikus 85 gramm főtt marhamáj 14,7 mg niacint, vagyis az RDA 91% -át férfiaknál és 100% -ot a nőknél (3).
A csirkemáj szintén jó forrás, amely a férfiak és a nők RDA-jának 73, illetve 83% -át biztosítja 3 uncia (85 gramm) főtt adagonként (4).
Ezenkívül a máj hihetetlenül tápláló és fehérjével, vaszal, kolinnal, A-vitaminnal és más B-vitaminokkal van tele.
összefoglaló A máj a niacin egyik legjobb természetes forrása, amely a férfiaknál az RDA 91% -át, a nőknél pedig az RDA 100% -át adja 3 uncia (85 gramm) adagra.
2.csirkemell
A csirke, különösen a mellhús, jó niacin- és sovány fehérjeforrás.
3 uncia (85 gramm) főtt, csont nélküli, bőr nélküli csirkemell 11,4 mg niacint tartalmaz, ami a férfiak és a nők RDA-jának 71, illetve 81% -a (5).
Összehasonlításképpen: ugyanennyi csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb csak a felét tartalmazza (6).
A csirkemelleket 8,7 gramm főtt unciánként (28 gramm) tartalmazó fehérjével is megpakolják, így nagyszerű választás alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez fogyókúrához (7, 8).
összefoglaló A csirkemell kiváló sovány fehérje- és niacinforrás, amely az RDA 71, illetve 81% -át tartalmazza a férfiak és a nők számára. Ehhez képest a csirkecomb körülbelül ennek a felét adja.
3. Tonhal
A tonhal jó niacinforrás, és remek lehetőség azok számára, akik halat esznek, de nem húst.
Egy 5,8 uncia (165 gramm) könnyű tonhal doboz 21,9 mg niacint ad, ami meghaladja az RDA 100% -át mind a férfiak, mind a nők számára (9).
Fehérje, B6-vitamin, B12-vitamin, szelén és omega-3 zsírsavakban is gazdag.
A higany toxicitása aggályos, mert felhalmozódhat a tonhal húsában. A heti konzervdoboz elfogyasztása azonban a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető (10).
összefoglaló Egy tonhalkonzerv a niacin RDA-jának több mint 100% -át biztosítja mind a férfiak, mind a nők számára, ez nagyszerű lehetőség a pescatariak számára.
4. Törökország
Bár a pulyka kevesebb niacinnal rendelkezik, mint a csirke, mégis tartalmaz triptofánt, amelyet teste niacinná alakíthat.
3 uncia (85 gramm) főtt pulykamell 6,3 mg niacint és annyi triptofánt, hogy körülbelül 1 milligramm további niacint termeljen (11, 12).
Ez együttesen a férfiaknál az RDA körülbelül 46% -át, a nőknél pedig 52% -át teszi ki.
Mivel azonban az Egyesült Államokban a medián niacin-bevitel férfiaknál napi 28 mg, nőknél napi 18 mg, nem valószínű, hogy a testének sok triptofánt kellene niacinná alakítania (13).
A triptofánt a szerotonin és a melatonin hormon, a hangulat és az alvás két fontos tényezőjének előállítására is használják (12).
összefoglaló Törökország egyaránt tartalmaz niacint és triptofánt, amelyek közül az utóbbi a niacinnal átalakulhat a szervezetbe. Együtt biztosítják a férfiaknál a niacin RDA körülbelül 50% -át, a nőknél pedig az RDA 60% -át. A triptofán hatással van a hangulatra és az alvásra is.
5. Lazac
A lazac, különösen a vadonban fogott, szintén jó niacinforrás.
Egy 85 g (3 uncia) főtt vad atlanti-óceáni lazacfilé a férfiak RDA 53% -át, a nők RDA 61% -át tartalmazza (14).
A tenyésztett atlanti-óceáni lazac azonos adagja valamivel kevesebb - a férfiaknál az RDA körülbelül 42% -át, a nőknél pedig 49% -át tartalmazza (15).
A lazac szintén nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, amely segíthet a gyulladás leküzdésében, és csökkentheti a szívbetegségek és az autoimmun rendellenességek kockázatát (16).
A vad lazac valamivel több omega-3-at tartalmaz, mint a tenyésztett lazac, de mindkettő jó forrás (14, 15).
összefoglaló A vad lazac jó niacinforrás, adagonként az RDA több mint felét biztosítja a férfiak és a nők számára. Ezenkívül gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jót tesznek a szív egészségének.
6. Szardella
A konzerv szardella fogyasztása olcsó módszer a niacin igényeinek kielégítésére.
Egyetlen szardella biztosítja az RDA körülbelül 5% -át felnőtt férfiak és nők számára. Ezért 10 szardella rágcsálnivalója a napi szükséges niacin felét adja (17).
Ezek a kishalak szintén kiváló szelénforrások, szardellánként mintegy 4% RDI-t tartalmaznak (17).
A magas szeléntartalmú ételek fogyasztása 22% -kal csökkenti a rák kockázatát, különösen az emlő, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor és a prosztata esetében (18).
összefoglaló A szardella egy kényelmes módja annak, hogy a tenger gyümölcseivel kielégítse niacinigényét. Egyetlen konzerv szardella az RDA 5% -át tartalmazza, ami gyorsan összeadódhat.
7.sertéshús
A sovány sertéshús, például a sertésszűz vagy a sovány sertésszelet szintén jó niacinforrás.
3 uncia (85 gramm) sült sertés szűzpecsenye 6,3 mg niacint, illetve a férfiak és nők RDA-jának 39% -át és 45% -át tartalmazza (19).
Összehasonlításképpen: a hús egy adagja, amely nagyobb, mint a sült sertéslapockaé, a férfiak RDA-jának csak 20% -át, a nőknél pedig az RDA 24% -át tartalmazza (20).