16 órán át tartó böjt és hogyan éhes soha - intervallumos böjt blog - a böjt útmutatója
Egészségesen éljen időszakos böjtöléssel
Ez a cikk számomra nagyon fontos, mert minden nap a releváns fogyókúrás fórumokon és Facebook-csoportokban olvastam az időszakos böjt témakörében, hogy az emberek szakaszos böjtöléssel (16 óra koplalás - 8 óra evés) próbálnak fogyni.
De minden ilyen egyszerű lehet, és ebben a cikkben részletesen elmagyarázom Önnek, hogyan lehet valóban egészséges módon lefogyni, és nem is éhezni.
"Akkor olyan híres színészek képeit néztem, mint Brad Pitt és így tovább, és a karakterré válás nehéz útja számomra brutális ötlet volt."
Csak néhány szó nekem: 2 éve csinálok szakaszos böjtöt. Kihagyom a reggelit, és ez nélkülözhetetlen eszköz lett számomra nemcsak a testzsírszint alacsony szinten tartása érdekében, hanem az egészség megőrzése, a szellemi teljesítmény maximalizálása és a jól érzés is körülöttem.
De az első hetekben vagy hónapokban ez sem működött nálam. Sokat kellett kísérleteznem, és miután sok embert bemutattam és segítettem a szakaszos böjt elvégzésében, találtam egy módszert, amely hihetetlenül egyszerű és egyszerre igazán szórakoztató.
A maximális súlyom egyszer 75 kiló volt. Ez már kissé túlsúlyos az 1.72-es magasságomnál, és kezdte vonzani a barátaimat. Akkor olyan híres színészek képeit néztem meg, mint Brad Pitt stb., És az a nehéz út, hogy e karakterbe bekerüljek, brutális elképzelés volt számomra. Ma már nem tudom elképzelni, milyen volt, ha nem láttam a hasizmaimat.
Az első lépés
Számos nagyon jó oka van annak, hogy az időszakos böjt mindent megváltoztatott számomra, és ez ugyanezt meg tudja tenni az Ön számára is. De a legfontosabb mindenekelőtt az, hogy délután mélyen sikerül megennie az első étkezést. Ha megtette ezt az első kis lépést, képzelje el, milyen szórakoztatóvá válik az evés.
Figyelni arra, hogy mit eszik a nap folyamán, valójában nem szórakoztató. De ahelyett, hogy egész nap nem túl "nehéz" dolgokat eszel, mint például a diétával, hirtelen nagyon kicsi az időablakod, amelyben gyakorlatilag bármit megehetsz, amit csak akarsz.
Tehát már megtettél egy alapvető dolgot, vagyis teljesen szabad választásod van a táplálkozás terén, és már nem korlátozódnak rád ebben a szörnyen kicsi étel- és "könnyű" termékválasztékban, amelyek semmit sem tesznek érted, csak a vágyakozás elősegítésére.
És a legjobb az, hogy miközben böjtöl, 100% -osan az életére koncentrálhat és produktív lehet. Órákig nem kell aggódnia az étel miatt, nem főz semmit és nem érzi jóllakását. Ez egy darab mentális szabadság és éberség számomra.
A kortizol a barátod
És amíg nem az ételre gondol, szuper produktivitás és az órák telt el, a teste koplalással kiűzi a kortizolt, egy stresszhormont, amely a mellékvesékben termelődik, és hihetetlenül sok pozitív tulajdonsággal rendelkezik az éhezéssel kapcsolatban.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az éhgyomorra kiűzött kortizol számos folyamatot indít el, amelyek oda vezetnek, hogy a zsírtartalékaidat energiaforrásként használják a glikogénraktárak helyett. Ugyanakkor a test az éhezés során egyfajta öntisztító folyamatot hajt végre, amely nemcsak rövid távon egészséges, de mint tudományosan bizonyított, életet meghosszabbító hatása van.
Van azonban egy fogás. Mint fentebb említettük, a kortizol egy stresszhormon, és túl sok belőle, amint azt mindannyian tudjuk, szintén nagyon egészségtelen lehet. Különösen, ha már amúgy is krónikusan stresszel jár. A kortizolszint csökkentéséről szóló cikkemben részletesen bemutatom a stressz alatti koplalás kockázatát, és elmondom, hogyan ismerheti fel és normalizálhatja a magas kortizolszintet.
Óráról órára nagyobb függetlenség az éhségtől
Eleinte van értelme nem elárasztani teljesen. Tehát az a tippem, hogy először lassan 16 óráig dolgozzon. Kezdőknek azt javaslom, hogy az első étkezés előtt legalább 4 órát várjon felkelés után. Néhány nap múlva, ha jól érzed magad benne, ez 6-8 órára meghosszabbítható.
Ne üljön le meghatározott időpontokban enni. Sem az utolsó étkezéshez ne állítson be fix időpontot. Az ilyen rendkívül merev szabályok csak csalódottsághoz vezetnek, és ahhoz, hogy állandóan az órára nézel, és gyötred magad.
Ehelyett azt javaslom, hallgasson a testére, és csak halassza el az első étkezést, ameddig csak lehet, anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát.
Támaszkodjon a testére
A nap végén nem arról van szó, hogy elkerüljük a túl sokat, hanem arról, hogy elegendő kalóriát ettem-e. Arról szól, hogy étrendjét a lehető legkényelmesebbé tegye. Engedje meg magának, hogy ne hagyja, hogy elméje a szabályok és korlátozások körül járjon.
Legyen elfoglalt céljaival és feladataival, és bízzon abban, hogy a böjt egészséges és tisztító lesz számodra. Mivel a testünk tökéletesen felkészült arra, hogy néhány órán át étkezés nélkül működjön.
Végül, de nem utolsósorban az emésztőrendszerének rendszeres szüneteket ad, időszakos böjtöléssel, amelyeket a test arra használ, hogy más szerveknek biztosítsa azt az energiát, amelyet egyébként az élelmiszer bomlásához kellene fordítania. Ez jobb teljesítményhez és nagyobb fizikai állóképességhez vezet, ami az élet nagyjából minden helyzetében, akár a munkahelyen, akár a sportban, és még inkább olyan csendes tevékenységekben, mint a meditáció, segít sokkal jobban erre koncentrálni.
16 óra böjt és a kávé megfelelő használata
A fekete kávé és általában a koffein nagyon jó böjt mellékhatásokkal rendelkezik, és fontos része az éhezési stratégiámnak. Úgyszólván mindkettő tökéletesen együtt jár. A kávé energiát ad, segít a zsírvesztésben és a keserű anyagok visszaszorítják az étvágyat.
Dél előtt még nem fogyasztom el az első kávét. Ha közvetlenül a felkelés után issza meg a kávéját, akkor biztosan sokkal hamarabb éhes lesz, mintha két vagy három órát várna az első kávéra.
Ehelyett kezdjen azzal, hogy megiszik néhány pohár ásványvizet. A víz nemcsak aktiválja az anyagcserét, hanem valamit „telivé” is tesz. Így könnyedén áthidalhatja az első kávézásig eltelt időt.
A legjobb, ha ragaszkodik egy-két nagy csésze fekete kávéhoz, amelyet a nap közepén lassan megiszik. Mielőtt megtudnád, hihetetlenül könnyű és szinte eufórikus állapotban találod magad néhány óra után étkezés nélkül. Egy bizonyos pillanatban észreveszi, milyen könnyen böjtölhet, és ha akarja, még tovább kitarthat.
Igyon kávét stratégiailag, ne túlzottan
Ne feledje azonban, hogy a koffein zsírégető hatása már nem működik, ha mindennap fogyasztja. Heti egy-két napon próbáljon meg kávé nélkül boldogulni, hogy ne hagyja, hogy a megszokás hatása túl erős legyen. Vagy csinálj egy koffeinmentes hetet néhány hetente.
A böjt törése után abba kell hagynia a kávéfogyasztást is. Csak akkor fogyasszon kávét az első étkezés előtt, hogy a testének lehetősége legyen a koffein leválasztására és bizonyos érzékenység fenntartására. Ha egész nap iszik kávét, a megszokás hatása csak gyorsabban fog beindulni.
Egyébként, ha teázó vagy, akkor nagyon informatív cikket írtam a legjobb teafajtákról az időszakos böjtölésre.
Az éhségérzet kezelése
Az éhség első utalása általában csak a test jelzése, hogy a glikogénkészletek üresek. Ez a valódi zsírégetés kezdő lövése, hogy úgy mondjam. Aki enged ennek a kezdeti éhségérzetnek, sokat ad az időszakos böjt potenciáljából.
Azokat azonban, akik a böjt ablakának vége felé már nem bírják, ne vigyék el azonnal, hogy egyenek egy nagy ételt. Gyakran áthidalhatja az étkezés előtti utolsó órát néhány darab almával vagy banánnal. Ezek gyorsan megszüntetik az első éhségedet és felfegyverzik az utolsó órát, ha ez valaha is szükségessé válik.
A böjt nem pótolja a kalóriahiányt
Tehát tegyük fel, hogy mögötted van a nap, 15-16 órán át böjtöltél, és közeleg az első étkezésed. Ha a fogyás a célod, akkor a végső cél a kalóriadeficitben maradni. Mert még a böjt sem varázslat a zsírgyarapodás ellen. Ha az étkezési ablakban több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste megéghet, akkor jól fogja érezni magát, de nem veszít el egy unciát sem.
Tudjon meg többet róla és arról, hogyan lehet megfelelő kalóriahiánnyal fogyni a "Milyen gyorsan lehet fogyni szakaszos böjtöléssel?" Blogbejegyzésemben.
Az első étkezés
Sokáig volt egy étcsokoládé az első étkezésem. Ez segített túljutni az esti vágyakon.
Ezt követően egy nagy étkezéssel elkezdtem törni a böjtöt, és mind a mai napig ezt teszem. De hogy egy nagy ételt eszel, vagy csak egy keveset eszel, az teljesen rajtad múlik. Itt is a mottó: hallgass a testedre!
Néha elkövettem azt a hibát, hogy az első néhány hónapban túl szigorú voltam étrendemmel kapcsolatban. Ez végül oda vezetett, hogy túl keveset ettem magam az étkezési ablakban, és éhes voltam. De a cél ebben a szakaszban pontosan az nem Éhesnek lenni.
Ehet bármit, amit csak akar. Csak egyél, amihez kedved van, és hagyd abba az evést, ha jóllakott. Ne kényszerítsd magad semmire, és a vacsoraablak nagy ünnep lesz számodra.
Nem tudom, mennyi kalóriára van szüksége a testednek egy nap alatt, de valószínű, hogy napi 1500 és 2500 kalória között égesz el. Ez sok étel. Élvezze tehát az életet, és töltse fel ezeket a kalóriákat bármivel, ami boldoggá tesz. És ne felejtsd el a kalóriadeficitet, ha fogyni szeretnél!
Hozza ki a legtöbbet az ételablakból
Nem tudom elégszer elmondani, mennyire fontos, hogy az étkezési szakaszban valóban mindent megtesz, hogy boldoggá tegye magát. Végül is elég sokáig várt az ételre, esetleg elveszítette magát sportolás közben, egy hegyi munkát végzett az irodában, és most itt az ideje, hogy csak megjutalmazza magát.
Itt is sok tipp és trükk van arra vonatkozóan, hogy egy óra múlva hogyan nem szabad megenni, és a padlón feküdni kapkodva kapkodva a levegőt, és az elkövetkező négy órában semmit sem kap bent.
Természetesen magának kell kiderítenie, hogy mi működik a legjobban, de néhány dolog meglehetősen általános, és ha betartja őket, akkor valóban kihozza a kaja ablakát.
A nagyobb élvezet stratégiájával
Abszolút profi tipp, hogy egy igazán nagy, ízletes étkezésből kettőt készítünk. Például ahelyett, hogy hús mellé kerülne egy étel mellé, kényeztesse magát egy nagy (vagy két) pecsenyével, köret nélkül, és egy óra múlva egy nagy adag burgonyaékkel vagy hasábburgonyával.
Tehát csak hagyja a szénhidrátokat egy kicsit később, egyszerűen elkülönítve a főétkezést (ebben az esetben a nagy lédús steaket) és a köretet (sült krumpli, sült zöldség rizzsel, édesburgonya stb.) Vagy a desszertet. Ez lehetővé teszi, hogy sokkal többet élvezhessen mindkettőben, és soha nem érzi magát olyan jóllakottnak, hogy több órán át ne ehetne.
Így óránként megehet valamit, amit szeret, teljes mértékben kihasználhatja az étkezési ablakot, tele lehet, boldog és ráadásul tudja, hogy valami jót tesz a testének.
Mert pontosan ezt kereste 16 órás böjt után. És ily módon a böjt nem kínzás lesz számodra, hanem séta. És fogysz is.
Súlyzós edzés az izomvesztés ellen
Nyilvánvaló, hogy a szakaszos böjt nem egy varázslatos tabletta, amellyel a világ hirtelen szivárványokkal és egyszarvúakkal teli hellyé válik. Mindazonáltal szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ha 16 órán át böjtöl, majd megfelelő kalóriadeficitet hajt végre, akkor bizonyos mértékű izomvesztést kell elfogadnia.
Jó hír azonban, hogy ez a rendszeres súlyzós edzéssel nagyon könnyen elkerülhető. Hetente csak egy egységnyi erőnléti edzés hatékonyan ellensúlyozza az izomvesztést és biztosítja, hogy a tested ne használja az izmait üzemanyagként.
Az állóképességi sportok, például a kocogás, az úszás vagy a kerékpározás viszont kontraproduktívnak bizonyultak számomra, mivel a kardió edzés csak éhesebbé tett, és többet akart enni.
Ami azonban nem befolyásolta az éhségemet, az a napi egy órás gyaloglás volt. Még jobb, ha minden nap megteszi a 10 000 lépést. Megfelelő fitnesz tracker órák segítenek ennek betartásában.
A kevesebb t több
Tehát ha az időszakos böjt megkezdésén gondolkodik, és más táplálkozási formákat is gondolhat, csak azt tudom ajánlani, hogy csak az időszakos.
Más elképzelésekkel ellentétben a szakaszos böjtöléssel bármit megehet, és ez jó dolog. A testének szüksége van szénhidrátokra, és igen, zsírokra is szüksége van. Kérjük, ne adja fel a zsírt, mert valamilyen étrend diktálja.
Élvezze az életét, és élvezze a kedvelt ételeket. És tekintse kudarcnak, amikor már nem élvezi az evést. Semmi sem rosszabb annál. Szüksége van ezekre a boldog pillanatokra.
A szénhidrátok és zsírok egyébként nemcsak a jóllakottság érzéséhez, hanem a szervezet megfelelő hormonális működéséhez is fontosak. Nem akarod elrontani a tested kémiáját, hidd el.
A szakaszos böjt, az enyhe kalóriadeficit és az igazán kielégítő, szórakoztató étrend nagyszerű eredményeinek keveréke teszi ezt a megközelítést olyan erőssé. Tehát ne gondolkodjon tovább ezen, és csak kezdje. És ha bármilyen kérdése van, szívesen válaszolok rájuk.
Ha többet szeretne megtudni a böjtről, és mindig értesítést szeretne kapni, amint van valami új a blogomon, akkor iratkozzon fel most a hírlevelemre!