16 órás étrend - hogyan működik ez a diéta valójában?
Sikeres fogyás a 16: 8 módszerrel
A 16 órás étrend részeként az étkezést 8 órás időtartamra korlátozzák, míg a fennmaradó 16 órát éhezik.
Innen a 16 órás étrend neve - mert 16 órás éhomi szakaszból áll. De hogyan lehet az étrendet legjobban beépíteni a mindennapi életbe, és vajon jó-e az egészségére?
Különösen azoknak az embereknek, akik diéta közben nem hajlandók lemondani bizonyos ételekről, és akik nem szeretik a túlzott korlátozásokat és az összetett étrend-terveket, érdemes egyszer megnézniük az étrendet.
Ez a jól ismert intervallum-böjt vagy szakaszos böjt variációja. Sokan már nagy sikereket értek el a fogyás csökkentésével a diéta révén.
Így működik a 16 órás étrend
A nap három fő étkezése a diéta után nyolc órán belül zajlik. A test a nap hátralévő 16 órájában pihen, ez az éhezési szakasz.
A 16 órás étrendet gyakran nyolcórás étrendnek nevezik, mert szigorú értelemben csak nyolc órát kerülnek el - a fennmaradó nyolc órát általában alvásra fordítják.
Az éjszakai zsírégetést a következő étkezés elfogyasztásáig fokozza az éhomi és étkezési fázisok váltogatása a nap ritmusában.
Ez megvalósítható például úgy, hogy nagyon korán este vacsorázunk a 16 órás étrend alatt. Másnap a reggelit egy későbbi időpontban fogyaszthatják el.
A nap utolsó étkezését például délután is el lehet fogyasztani, de a reggeli ezután hamarabb megtörténhet. A diéta egyetlen pontja, hogy a nap első étkezése és az előző napi utolsó étkezés között 16 óra van.
A táplálékfelvételre szánt nyolc óra alatt természetesen a sok zsírt és sok cukrot tartalmazó ételeknek nem szabad szerepelniük az étlapon. Az étrend lehetőségei azonban sokkal nagyobbak, mint más étrend-koncepcióknál.
A módosított formák, például a 15 vagy 14 órás étrend, már pozitívan befolyásolhatják a testet. A szakértők egyik ajánlása szerint a testet fel kell éleszteni egy edzés vagy testmozgás formájában reggel, amikor az éhezési szakasz véget ér. Ez is fokozza az anyagcserét.
Egy nap a 16 órás diétán
Elméletileg a 16 órás böjt és a nyolc órás étkezés elég könnyen hangzik. Az időszakos böjtöt a gyakorlatban is sokkal könnyebb megvalósítani, mint sokan feltételezhetnék az elején.
Az étrend mindennapi életbe történő integrálásának legjobb módja az első étkezés 11 óra körüli elfogyasztása. Körülbelül négy óra múlva megeszik az ebédet, a vacsorát pedig további négy órával később, azaz 19 óra körül.
Ha később reggelizik, gyakran elég csak két ételt megenni. Az éhezési szakasz megszakítása előtt megengedett a fekete kávé, a cukrozatlan tea és a víz fogyasztása.
Mely emberek számára alkalmas a 16 órás étrend?
Néhány embernek nem okoz gondot a nélkülözése, például a kalóriák számolása és az étrendi szabályok betartása. Ezekre nincs szükség a 16 órás étrend mellett. Ez alkalmassá teszi az étrendet azokra, akik:
- csökkenteni vagy fenntartani akarják súlyukat
- ne akarjon nélkülözni bizonyos ételeket, és élvezze az evést
- ne akarja betartani a szigorú étrendi terveket és előírásokat
- csak rövid ideig akarja kipróbálni a böjtöt
A diéta másik nagy előnye, hogy a táplálkozás minden formájára alkalmas, beleértve a vegánokat, vegetáriánusokat és húsevőket is.
Mikor kerülendő a 16 órás étrend?
A diéta nem ajánlott azok számára, akik:
- pajzsmirigy-rendellenességben szenved
- problémái vannak a hasnyálmiriggyel
- túlsúlyosak (a mellékvese általában itt erősen megterhelődik)
- cukorbetegek (csak orvos felügyelete alatt)
A 16 órás étrend hátrányai és kockázatai
Mint az étrend minden formája esetében, természetesen az étrenddel kapcsolatban is kritikus hangok hangzanak el. Egyes szakértők nem tartják az étrendet a súly hosszú távú fenntartásának hasznos módjának, mivel nincsenek konkrét ajánlások az étel kiválasztására vonatkozóan. Ennek eredményeként gyakran nem fogyasztanak egészséges és nélkülözhetetlen ételeket.
Ezért bírálják, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet gyakran elhanyagolják az étrendben. Természetesen minden fogyókúrázónak magának kell eldöntenie, hogy mely ételeket fogyasztja a nyolc órás étkezési ablakban.
A szakértők szerint egy másik kockázat az, hogy az étkezés nélküli 16 óra alatt az éhség és az étvágy olyan nagy lehet, hogy utána a kalóriák ellenőrizetlenül felszívódnak.
Új kutatások azonban azt mutatják, hogy a részmunkaidős böjt miatt nincsenek egészségügyi hátrányok. Még akkor sem, ha a 16 órás étrendet hosszabb ideig alkalmazzák.
Mely ételek alkalmasak a 16 órás étrendre? ?
Alapvetően nincsenek rögzített előírások arra vonatkozóan, hogy mit lehet enni a diéta alatt. Természetesen fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszanak. Legjobb esetben az étrendnek friss gyümölcsökből és zöldségekből, diófélékből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, magvakból és jó zsírokból kell állnia.
Színes zöldségek alkotják az alapot. Különösen nagy számú antioxidáns, ásványi anyag és vitamin található salátában, sárgarépában, uborkában, paradicsomban, édesköményben, céklában, karfiolban, svájci mángoldban, kelkáposzta, kelkáposzta, spenót és brokkoliban. Itt garantált az alapvető mikroelemek felszívódása.
A kenderolaj, a makréla, a spratt, a hering, a dió, a lenmag, a chia mag és az olívaolaj viszont nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat biztosítanak.
A komplex szénhidrátokat elsősorban zöldségekből, például tökből, édesburgonyából és teljes kiőrlésű gabonákból kell beszerezni. Az álszemek, például a hajdina vagy a quinoa, sokkal kielégítőbbek, mint a hagyományos fehér lisztből készült termékek, és magas a rostkoncentrációjuk.
A fehérjeszükségletet alacsony zsírtartalmú húsból, joghurtból, tojásból, halból és hüvelyesből kell kielégíteni.
Az anyagcserét bizonyos fűszerek, például kurkuma, múmiák vagy fahéj is fokozhatják. A gyömbér is hozzájárul az aktív anyagcseréhez.
Elvileg az édesség és az alkohol megengedett a 16 órás étrendben, de nem szabad naponta fogyasztani, és csak kivételes esetekben.
Szilárd ételeket nem szabad fogyasztani a 16 órás böjt alatt, különben a böjt megtörne. Ide tartozik a cappuccino vagy a latte macchiato is.
Az időszakos böjtről itt olvashat bővebben👇