170 fehérjében gazdag étel egy pillanat alatt és letöltésre
A fehérjetartalmú ételek fontos részét képezik az egészséges étrendnek. A magas fehérjetartalmú ételek:
- segít a fogyásban
- erősítse az általános erőnlétet
- segítenek az izomépítésben
- indítsa el az anyagcserét
Ebben a cikkben megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas fehérjetartalmat, és mire van szüksége a szervezetnek fehérjére.
Megtalál egy listát a több mint 170 fehérjében gazdag ételről, amelyek ingyenesen letölthetők.
tartalom
Milyen ételek tartalmaznak fehérjét?
A természetben sok növényi és állati fehérjében gazdag étel van készen. A fehérjéket (más néven fehérjéket) különböző mennyiségben találhatja meg:
- Gomba, gyümölcs és zöldség
- Hüvelyesek
- Gabonafélék és álszemek
- Diófélék és magvak
- Tej és tejtermékek
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tojás, hús és kolbász
A top 10 magas fehérjetartalmú étel
Idézet beillesztése:
"Magas fehérjetartalom: Az állítás, miszerint egy élelmiszer magas fehérjetartalmú, valamint minden olyan állítás, amely valószínűleg azonos jelentéssel bír a fogyasztó számára, csak akkor engedélyezett, ha a fehérje az élelmiszer teljes fűtőértékének legalább 20% -át teszi ki."
Lásd az 1924/2006/EK rendeletet (Egészségügyi állítások
Minden étel más mennyiségű fehérjét tartalmaz. A pontos mennyiség különféle tényezőktől függ.
Növényi fehérje-beszállítók esetében a pontos fehérjetartalom többek között a helyszíntől és a megtermékenyítéstől függ.
Az állati fehérje-beszállítóknál más tényezők játszanak szerepet. Ez magában foglalja a tartás típusát és az élőhelyet, valamint a takarmány összetételét.
A táplálkozási táblázatok tájékoztató jellegűek. A pontos fehérjetartalom kissé eltérhet ettől az értéktől.
A legjobb 10 fehérje-beszállítónk:
| Étel | Fehérjetartalom grammban/100 gramm ételben |
| Spirulina alga | 65,0 |
| Élesztő pehely | 49.0 |
| Szójaliszt, zsírtalanítva | 45.2 |
| Szójabab | 38.0 |
| Kendermag | 37.0 |
| Parmezán (37% zsír szárazanyagban) | 35.6 |
| Nyers sonka | 31.0 |
| lenmag | 29.0 |
| Vad lazac | 25.0 |
| tojássárgája | 19.0 |
Fontos megjegyezni, hogy az emberi test nem minden ételt használ egyformán. A biológiai érték információt nyújt a fehérje felhasználhatóságáról.
Mi a biológiai érték?
A biológiai érték (BW) azt jelzi, hogy a szervezet mennyire tudja feldolgozni a szállított fehérjét.
A csirketojás BW-értéke 100. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A test a benne lévő fehérje 100 százalékát átalakíthatja saját fehérjévé.
Ha egy étkezési fehérje értéke 100 vagy több, akkor annak jó a BW-je. Ha az érték 100 alatt van, az ételből származó fehérjét csak részben használják fel.
Amikor fehérje turmixokat ad az étrendbe, győződjön meg arról, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Néhány gyártó a biológiai értékről is szolgáltat információt.
Hogyan lehet a biológiai érték 100 fölött?
Az esszenciális aminosavak aránya meghatározó a testtömeg szempontjából. Ezek olyan fehérjék, amelyekre az emberi testnek szüksége van, de nem képesek előállítani önmagukat. Ezeknek a fehérjéknek a neve:
- Cisztein (csecsemőknek és gyermekeknek)
- Hisztinidin
- Izoleusin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Ezen kívül vannak fél- és nem esszenciális aminosavak:
- Alanine
- Arginin
- Aszpartát
- Glutaminsav
- Glutamin
- Glicin
- Proline
- Serine
- Tirozin
- Pirrolizin
Ha különböző ételeket kombinál különböző aminosavakkal, akkor a biológiai érték nő.
A burgonya biológiai értéke 98. Kombinálja a burgonyát tojás, amelynek önmagában értéke 100 kapsz egy BW-t 137.
Tisztán matematikai szempontból, ha 98 + 100-ot számol, akkor a 198-as eredménynek meg kell valósulnia. Mivel azonban az aminosavak, amelyeket tartalmaznak, kiegészítik egymást és nem adódnak össze, más érték keletkezik.
A burgonya nyolc, a tojás pedig tíz esszenciális aminosavat tartalmaz - együttesen 137 a BW.
De kérjük, ne kezdje el újra és újra kiszámítani, hogy mi a biológiai érték étkezés előtt.
Egyszerűen kombinálja a legkülönfélébb fehérjeszállítókat egymással. Ily módon a tested optimálisan van ellátva fehérjékkel, diétától függetlenül (vegán, vegetáriánus, vegyes étrend).
A fehérjetartalmú ételek kedvező kombinációi:
- Tojás és burgonya = 136
- Tejtermékek és burgonya = 134
- Tej- és búzaliszt termékek = 125
- Tojás és szója = 123
- Tojás és tej = 121
- Tojás és búza = 120
- Tojás és borsó = 120
- Tojás és kukorica = 114
- Tej és burgonya = 114
- Marha és burgonya = 113
- Szója és rizs = 111
- Tej és búza = 105
- Szója és burgonya = 103
- Bab és kukorica = 99
Több mint 170 fehérjében gazdag étel listája
Az élelmiszerek fehérjetartalmának jó áttekintése érdekében több mint 170 fehérjében gazdag étel listáját állítottuk össze Önnek.
A felsoroláskor különbséget teszünk állat és gyógynövényes Fehérjeszállítók
Ingyenesen letöltheti a „Fehérjetartalmú ételek” listát, vagy egyszerűen megnyithatja a böngészőben.
Miért fontos a fehérje?
A fehérje az élet székhelye. Az emberi testben semmi sem működik fehérje nélkül.
A zsír és a szénhidrát mellett a fehérje az egyik alapvető tápanyag. Egyrészt energiaszolgáltatóként szolgál, másrészt számos kiterjedt feladattal és funkcióval rendelkezik.
Egy gramm fehérje 14 kJ energiával látja el a testet. Nincs hatása a vércukorszintre, és hosszabb ideig tartja teli, mint az egyszerű szénhidrátok.
A fehérje sokféleképpen támogatja a testet. Ezek tartalmazzák:
- Szövet- és testsejtek, például izmok építése és javítása
- A létfontosságú anyagok tárolása
- Fontos anyagok, például oxigén, zsír és vitaminok szállítása
- Antitestek képződése
- Hormontermelés
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
A fehérjeszükséglet a testsúlytól függ. Felnőtteknek: 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. A DGE (német táplálkozási társaság) ezen információi férfiakra és nőkre egyaránt vonatkoznak.
Példa: 65 kg testtömeg x 0,8 g = 52 g/fehérje/nap
Akinek megnövekedett a fehérjeszükséglete?
Az aktivitás szintjétől függően a fehérjeszükséglete is magasabb lehet:
| tevékenység | Fehérjeszükséglet g/testtömeg-kg-ban |
| Nincs sport/kevés testmozgás | 0.8 |
| Rendszeres testmozgás | 1.0 |
| Kitartó sportok, intenzív | 1.4 |
| Súlyzós edzés, intenzív | 1.5 |
| Versenyző sportolók/versenyző sportolók | 2.0 |
A fizikailag megerőltető munka jelentősen megnövelheti a fehérjeszükségletet. Például annak, aki ülő munkát végez, kevesebb igénye van, mint például egy építőmunkásnak.
Betegségek vagy különleges élethelyzetek szintén növelhetik a fehérjeszükségletet. Ezek tartalmazzák:
- terhesség és szoptatási időszak
- Regenerációs szakaszok betegségek és műtétek után
- Diabetes mellitus
- Veseelégtelenség
Mennyi fehérjét képes felszívni a test?
A test óránként körülbelül 15-20g fehérjét képes felszívni. Minden ezen túlmenően közvetlenül ürül, vagy a legrosszabb esetben megterheli a vesét.
Hogyan elégíti ki a fehérjeszükségletét?
Hacsak nincs megnövekedett fehérjeszükséglete, ezt egészséges étrenddel fedezheti.
A teljes ételek és az ételek kombinálása különösen alkalmas. Ezek a diéták sok fehérjetartalmú ételt tartalmaznak.
Ha fokozott a fehérjeszükséglete, egészséges étrendjét kiváló minőségű fehérjeturmixokkal egészítheti ki.
Jó tapasztalataink voltak ezzel a három termékkel kapcsolatban:
A fehérje turmixokról átfogó cikket talál a linken:
Milyen fehérjeforrások vannak?
Megkülönböztetünk állati és növényi fehérjeforrásokat.
A növényi fehérjeforrások a következők:
- Hüvelyesek
- Gabonafélék és álszemek
- Diófélék és magvak
- Gomba, gyümölcs és zöldség
Az állati fehérjeforrások a következők:
- hús és kolbász
- Hal és tenger gyümölcsei
- Tej és tejtermékek, tojás
hüvelyesek
Borsó, bab, csicseriborsó, lencse, szójabab, csillagfürt és földimogyoró is a hüvelyesek közé tartozik.
A táplálkozási táblázatokban szereplő fehérje információk a szárított hüvelyesekre vonatkoznak. Szárítva azonban a hüvelyesek nem ehetők.
A fehérje szerkezete áztatás és főzés során megváltozik. A fehérjék mennyisége részben feleződik.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak nagy mennyiségű fehérjét, de nagy mennyiségű zsírt is tartalmaznak. A magas zsírtartalom magas energiaellátást biztosít kalóriák formájában.
A legtöbb zsír azonban egészséges telítetlen zsírsav, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben.
Gabonafélék és álszemek
A gabonatermékek tápértékének kihasználása érdekében csak teljes kiőrlésű termékeket használjon. A fehérjében gazdag gabonamag (palánta) csak a teljes kiőrlésű termékekben található meg.
Gomba, gyümölcs és zöldség
A gomba, a gyümölcs és a zöldség viszonylag kevés fehérjét szolgáltat más növényi ételekhez képest. Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek többségének biológiai értéke azonban meglehetősen magas.
hús és kolbász
A hús alapú ételekben magas a fehérjetartalom. Ezek azonban sok egészségtelen zsírt és transzzsírt is tartalmaznak.
A fehérjetartalom - a hús típusától függően - 20 és 30 százalék között van. A szárított húsban a fehérjetartalom meghaladhatja az 50 százalékot.
hal és tenger gyümölcsei
A halak fehérjetartalma a hal típusától függ. 100 gramm fekete tőkehal körülbelül 18,3 gramm fehérjét, 100 gramm csuka pedig körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz.
Tej és tejtermékek, tojás
Az összes állati eredetű étel közül a tej, a tejtermékek és a tojás tartalmazza a legtöbb fehérjét. Az emberi test is felhasználhatja a legjobban ezt az állati fehérjét.
Ezen előny ellenére javasoljuk, hogy takarékosan használja az állati ételeket. Sok egészségtelen zsírt tartalmaznak, és savképző hatással vannak a szervezetre.
Pontosan megtudhatja, mit jelent ez a lúgos táplálkozásról szóló cikkünkben az extra ismeretekről - a sav-bázis egyensúlyról.
A fehérjében gazdag ételek segítenek a fogyásban?
Az egészségtelen egyszerű szénhidrátok fehérjében gazdag ételekkel történő helyettesítése elősegítheti a fogyást.
Az egészségtelen szénhidrátforrások a következők:
- Fehér lisztből készült termékek
- sültkrumpli
- Cukros ételek és italok
A fogyásról cikkünkben többet tudhat meg:
A fehérjében gazdag ételek elősegítik az izomépítést?
Az izmok fehérjéből készülnek. Azonban nem elég csak növelni a fehérje mennyiségét az étrendben.
A célzott erőnléti edzés éppúgy része az izomépítésnek, mint az egészséges fehérjében gazdag étrend.
Receptek magas fehérjetartalmú ételekkel
Az internet sok receptben tartalmaz fehérjében gazdag összetevőket. Válogatott ételeket is talál ezen az oldalon. Ezek tartalmazzák:
A fehérjében gazdag konyhához ajánlott könyvek: