19 hatékony gyakorlat a láb edzéséhez otthon fiinuh

Az otthoni lábedzéshez sokféle gyakorlat áll rendelkezésre, felszereléssel vagy tartozékokkal vagy azok nélkül.

Sok nő azt akarja, hogy a lábuk feszes és feszes legyen, különösen a combjukon.

A férfiaknak sem szabad túl gyakran kihagyniuk a lábnapot.

Mivel a lábizmok a testünk legerősebb izmai, semmiképpen sem szabad elhanyagolni őket.

Tervezze meg a lábnapját sokféle gyakorlattal, és építsen erős lábizmokat.

  • A következő gyakorlatok kihívják az egész lábizmokat: a csípőtől, a fenektől, a combtól a borjakig.
  • Ügyeljen arra, hogy tisztább technikát és testmozgást használjon.
  • A kezdők további súly nélkül végezhetik a gyakorlatokat.
  • Növelheti magát súlyzókkal, súlyokkal és fitneszeszközökkel.
  • Fontos, hogy rendszeresen edezze a lábát.
  • Ajánlott gyakoriság:
    • Egy láb nap hetente egyszer
    • vagy 1-2 lábgyakorlat minden edzésen
  • A ismétlések és a készletek a céltól függően változhatnak:
    • Erősség felépítése: 85-100% RM, kb. 1-5 ismétlés.
    • Izomépítés: 60-85% RM, kb. 6-12 ismétlés.

      Lábedzés otthon súlyzókkal

      Itt elsősorban súlyzókról beszélünk. Kettlebell is lehetséges.

      Ha már van otthon egy súlyzó, akkor természetesen ez a főnyeremény.

      Guggolás

      A guggolásokat, más néven guggolásokat, és változataikat be kell vonni az otthoni lábedzésbe.

      Ez egy olyan alapgyakorlat, amely egyszerre sok izmot használ - nem csak a lábakat - és technikailag is megterhelő, különösen súlyok használatakor.

      fiinuh

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A súlyzóval végzett klasszikus guggolás helyett súlyzókkal vagy kezdetben súly nélkül is végezheti a guggolást, vagy választhat a gyakorlat alternatíváját és variációit.

      Serleg guggol

      A serleg guggolás rendkívül hatékony és kiváló a kezdők számára, ha a súlyzó guggolás még nincs elsajátítva.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A guggolásnak ez a változata egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektet a quadricepszre, mint a "normál" guggolás.

      • Elsődleges: Quadriceps (a combok elülső része), combhajlításai (a comb hátulja), a farizmok
      • Másodlagos: csomagtartó/mag, hátsó hosszabbítók, az adduktorok részei (belső comb)

      Tüdő

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A tüdő és a tüdő javítja a csípő, valamint a szilárd lábak és a fenék stabilitását, és elősegíti az egyensúly érzését, alacsony sérülési kockázattal.

      Vannak például előre vagy hátra tüdő. Ezeket "fordított tüdőnek" is nevezik.

      Súlyzókkal vagy anélkül: a tüdő felszerelés nélkül is belefér otthon a láb edzésébe.

      • elsődleges: quadriceps (a combok elülső része), nagy farizom
      • másodlagos: combizmok (comb hát)

      Bolgár osztott guggolás

      A bolgár osztott guggolás a tüdő vagy a tüdő növekedése:

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A bolgár guggolásban a hátsó lábat egy magasságra helyezzük (pl. Súlyzópad, szék), és támaszként szolgál.

      Itt van egy nagyobb mozgástartomány (ROM), szemben a tüdővel, ami rendkívül megterhelő lehet a lábadon.

      Nagyon jó gyakorlat, hogy több lábizmot is építsen.

      Természetesen otthoni lábedzésen is elvégezhető felszerelés nélkül, mivel csak liftre van szükség.

      További súlyokkal, például súlyzókkal a kezedben ez a gyakorlat fájdalmas izmokat okozhat a lábadon - próbáld ki, milyen intenzívnek kell lennie a láb edzésének.

      • elsődleges: quadriceps (a combok elülső része), középső és nagy farizmok
      • másodlagos: törzsizmok

      Kalapácsok súlyzókkal

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Ahelyett, hogy fekvő combhajlításokat végezne a gépen, a súlyzókkal ellátott combizmok alternatívát jelentenek, feltéve, hogy van otthon állítható súlyzópad.

      • Elsősorban a combok teljes hátsó része: combizmok, lapos inak és fél inak
      • másodlagos: ikerborjú izmok

      Súlyzó holtjáték

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A holtjátékokat klasszikusan súlyzóval hajtják végre.

      A csípő-domináns gyakorlatokhoz tartozik, és elsősorban a test hátsó láncát edzi.

      A holtverseny súlyzó változata ugyanolyan hatékony a hát, a lábak és a fenék számára.

      A guggoláshoz hasonlóan a deadlift is alapvető gyakorlat, és sok izmot használ egyszerre. Nagyon fontos: Ügyeljen a megfelelő technikára.

      • négyfejű combizom, combhajlítások, nagy adduktor, fél-ín izom, részben borjak
      • Hátsó nyújtó, trapéz, nagy hátsó izom (latissimus)
      • legnagyobb farizom

      A borjú súlyzókkal emel

      Ha a borjainak egy kicsit több figyelemre és növekedésre van szüksége, akkor ezzel a gyakorlattal kifejezetten dolgozhat rajtuk.

      Vegyünk két súlyzót, és álljunk elülső lábunkkal egy magasságra (pl. Súlyzó, könyv, lépcső).

      Most teljes erővel, lábával felfelé nyomja ki magát a vádliból.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Az egylábú borjú emelés valamivel igényesebb.

      • elsődleges: ikerborjú izom, rögös izom
      • másodlagos: féllátás és laposlátású izom

      Lábedzés otthon felszerelés nélkül рџ’Є

      Sok lábgyakorlatnál a saját súlya elégséges az elején.

      Ehhez az otthoni lábgyakorlathoz nincs szüksége edzőterembe vagy speciális felszerelésre. Azonnal elkezdheti és erős lábakat építhet:

      Peterson lépj fel

      A Peterson Step Up majdnem annyira megterheli a quadokat (combokat), mint egy klasszikus guggolás súlyzóval:

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Ezzel a fokozatos variánssal emelkedésből indul, és szabad lábát engedi le az emelkedés mellé.

      Alul csak nagyon könnyedén érinti a talajt a sarkával. Ne nyomja a lábával, különben nem lesz edzéshatás.

      Minél mélyebbre mész, annál nehezebb lesz.

      Korcsolyázó guggol

      A korcsolyázó guggolás nemcsak erősíti a lábadat, hanem az egész test erejét, stabilitását és koordinációját is erősíti.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Ez a zömök változat nagyon igényes, de mégis nagyon térdbarát (ellentétben a pisztolyos guggolással).

      Láthatja ezt az egylábú gyakorlatot is a bolgár osztott guggolás előrelépéseként. Itt a hangsúly a kvadricepszen is van.

      Tipp: Ha túl sokat "tekergetsz" itt, súlyzókat vagy más súlyokat használhatsz egyrészt a stabilizáláshoz, másrészt az intenzitás növeléséhez.

      Fali ülések

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Itt a falnak támaszkodik és lemegy, amíg a térde 90 fokos szöget nem képez. A lábak éppen a térd alatt vannak.

      Próbáld megtartani ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig. Itt nagyon tisztán fogja érezni a quadricepsét.

      Ugrások

      A lábad összes izomcsoportjának, sőt a fenekének is előnyösek azok az ugró gyakorlatok, amelyek elsősorban a robbanó és ugró erődet edzik.

      Ilyen például a dobozugrás vagy a guggolás. Normál helyzetből történő ugrás is lehetséges.

      (Emelt) Madárkutya

      A normál Bauch Bird Dog kutatja a hasi és a hátizmokat, amikor elvégzi azt a változatot, amely a 4 méteres állványon kezdődik.

      A megnövelt variáns - az emelkedett vagy kifeszített madárkutya - szinte teljes testet jelent a törzs, a hát, a has, a támasz és a test számára. Lábizmok.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Itt szükséges többek között a koordinációja és az egyensúlyérzéke is.

      Felsőbbrendű ember

      Itt nemcsak a hátsó lábizmok egy részét, de a hát alsó részét is eltalálja.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Például, ha fájdalma van a hát alsó részén, ez a gyakorlat is nagyon jól és hatékonyan segíthet.

      Sprintek

      Ha szeretsz kint edzeni, vagy otthon van egy nagy udvarod, akkor a Leg Day helyett ne felejtsd el kipróbálni a sprinteket.

      Sprinteléskor nagyon sok munkát végez nagyon rövid idő alatt, például nehéz súlyzós edzéssel.

      Ezzel erős izomépítő potenciált biztosít - különösen a lábak számára.

      A lábedzés kiegészítéseként a sprintelés óriási hatással van az izmok fejlődésére.

      Csak fuss néhány métert felfelé - amilyen gyorsan csak tudsz!

      Próbáld megismételni ezt 4-5 alkalommal.

      De légy óvatos: a sprint előtt nagyon jól fel kell melegedni!

      Talán hetente egyszer vagy kéthetente tartalmaz egy kis sprint edzést.

      Pisztoly guggol

      A pisztolyok az egyik legigényesebb lábgyakorlat odakint.

      Emiatt ez a meglehetősen ingatag gyakorlat alkalmasabb a haladó sportolók számára, vagy azok számára, akiknek van anatómiájuk is hozzá.

      Itt a testfeszültséget, egyensúlyt vagy egyensúlyt és a lábakat edzheti a teljes ROM felett.

      A pisztolyos guggolást nem szabad túl nagy extra súly mellett végrehajtani, mivel a térdét és különösen a gerincét erősen megterheli ez a gyakorlat, és megsértheti magát.

      Láb edzés otthon felszereléssel

      Sok nagyon jó fitneszgép és edző létezik, amelyekkel edzheted a lábad.

      Hacsak nincs bejelentkezve az edzőterembe, fontolóra veheti a több edzőterem vagy a több edző megszerzését.

      Így ölsz meg több madarat egy csapásra:

      1. Lábgyakorlatokat nem csak a saját otthonában végezhet, hanem az összes többi gyakorlatot is elvégezheti az egész test számára.
      2. Ugyanakkor pénzt takarít meg az edzőterembe - de sajnos szüksége van a megfelelő helyre is.

      Multitrainer otthoni lábedzésekhez

      Ez a példa egy multitrainert mutat be a láb, a hát és a hasizom edzéséhez:

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Szinte teljes láb edzéshez otthon felszereléssel Alapvetően szüksége van ilyen lábgöndörítési és lábhosszabbítási lehetőségekre, és esetleg néhány súlyzóra (pl. A fontos guggoláshoz).

      Alternatív megoldásként természetesen vannak több tornateremek, például a Maxxusból érkezők, ha van hely, és amelyekkel elvégezheti az összes lábgyakorlatot.

      Sissy guggolás a gépen

      Furcsa név és furcsa gyakorlat különösen az elülső combokat érte.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      Jóllehet vannak jobb módszerek a lábak gyakorlására, egy ilyen eszköz könnyen elrakható, és otthon is használható.

      A lábizmok megerősítése pántokkal (Theraband/Mini Band stb.)

      Nagyon hatékonyan állíthat be ingereket ellenállási sávokkal, és otthon kényelmesen edzhet velük.

      A fitnesz zenekar készlet a legalkalmasabb az edzés szintjéhez tartozó összes sáverősség megadására, például ez:

      • A torna hevederei 100% -ban természetes latexből készülnek, szakadásállóak, nyújthatók és tartósak, minél tovább nyújtják őket, annál nagyobb az ellenállás. Növelje erejét, mobilitását és rugalmasságát a valószínűleg legjobb gumizomószalaggal, a maximális élvezet és biztonság érdekében is az edzés során
      • A maximális biztonsági hosszúság és a maximális súlykorlátozás az egyes szalagokhoz: piros (2,6 m, 15 kg), fekete (2,6 m, 29,48 kg), lila (3,1 m) (38,55 kg/85 font), zöld (3,1 m) 125,6/56,69 kg)

      Zömök szalaggal

      Egy másik típusú guggolás, amely nagyszerű otthoni lábedzéshez, ez:

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A szalaggal szembeni ellenállás új ingereket hoz létre, és növeli a gyakorlat nehézségeit.

      Hip Thrust szalaggal az otthoni lábképzéshez

      Ha a comb és a fenék hátulját akarja edzeni, akkor a csípő tolóerő igazán nagyszerű gyakorlat.

      Az úgynevezett csípődomb különféle kivitelben kapható.

      A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
      Tudj meg többet

      Mindig oldja fel a YouTube letiltását

      A fitnesz szalaggal erős ingereket generál a láb- és a fenékizmok számára.

      Bónusz: Csökkenthetem-e a lábak zsírját?

      Sajnos a jelenlegi ismeretek szerint a zsír csökkentése bizonyos helyeken nem igazán lehetséges. A test maga dönti el, honnan veszi a zsírt.

      Csak egy célzott izomépítés A test bizonyos részein az optikád úgy teheti láthatóvá, mintha elvesztetted volna a zsírt.

      A nagyobb izmok a lábakon például kedvezőbb zsíreloszlást és ezáltal az alsó test jobb, esztétikus megjelenését eredményezik azonos testzsírszázalékkal.

      És még jobb: az izmok felhasználják a kalóriákat, és segítenek növelni a kalóriaigényt, ami megkönnyíti a diétát és az ezzel járó zsírvesztést is.

      Ezenkívül a diéta is nagy szerepet játszik, ha fogyni akar a lábán

      Mindazonáltal ezekkel a lábgyakorlatokkal biztosan képes lesz hatékony, intenzív lábedzést végezni otthon, és sokféle lehet.

      Ha itt marad a labdán, akkor jó úton jár az izmos, gyönyörű lábak felé!