19 keményítőtartalmú étel - egészséged
19 keményítőtartalmú étel
A szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók: cukor, rost és keményítő.
Az amarals a leggyakrabban fogyasztott szénhidrát, és sok ember számára fontos energiaforrás. Gyökérgabona és zöldségfélék gyakori források.
A keményítő összetett szénhidrátnak minősül, mert sok cukormolekulából áll együtt.
Hagyományosan a komplex szénhidrátokat tekintik egészségesebbnek. A teljes élelmiszer-keményítő fokozatosan felszabadítja a vércukorszintet, ahelyett, hogy a vércukorszintet gyorsan megemelné. .
A gyomorégés azért rossz, mert fáradt, éhes és több magas szénhidráttartalmú ételre vágyhat. .
Azonban sok ma elfogyasztott keményítő rendkívül kifinomult. Valójában magas vércukorszintet okozhatnak, még akkor is, ha összetett szénhidrátokként vannak besorolva.
A nagyon finomított keményítőktől ugyanis szinte minden tápanyagukat és rostjukat megfosztották. Egyszerűen üres kalóriákat tartalmaznak, és kevés táplálkozási előnyt kínálnak.
Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a finomított keményítőben gazdag étrend a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár.
Ez a cikk 19 keményítőtartalmú ételt sorol fel.
1. Kukorica (74%)
A kukoricakukorica egyfajta durva liszt, amelyet szárított kukoricamagok őrlésével nyernek. Természetesen gluténmentes, ami azt jelenti, hogy biztonságos enni, ha celiakia van.
Bár a kukoricaliszt tartalmaz néhány tápanyagot, nagyon magas a szénhidrát- és keményítőtartalma. Egy csésze (159 gramm) 126 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 117 gramm (74%) keményítő .
Ha a kukoricát választja, akkor egyfajta csíra helyett teljes kiőrlésű gabonát válasszon. A kukoricaliszt csírázásakor elveszít bizonyos rostokat és tápanyagokat.
ÖSSZEFOGLALÓ:A kukoricaliszt gluténmentes száraz kukoricaliszt. Egy csésze (159 gramm) 117 gramm keményítőt vagy 74 tömegszázalékot tartalmaz.
2. Rizs gabonafélék (72,1%)
A Rice Krispies egy népszerű nyers rizs gabona. Ez egyszerűen a puffasztott rizs és a cukor paszta kombinációja, amely ropogós rizs formává alakul.
Gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják őket. A 28 grammos adag a napi tiamin, riboflavin, folát, vas, valamint a B6 és B12 vitamin szükségletének több mint egyharmadát tartalmazza.
Ennek ellenére a Rice Krispies nagyon feldolgozott és hihetetlenül gazdag keményítőben. 1 uncia (28 gramm) 20,2 gramm keményítőt vagy 72,1 tömegszázalékot tartalmaz .
Ha a Rice Krispies a háztartás egyik alapeleme, fontolja meg a reggeli egészséges alternatívájának kiválasztását.
ÖSSZEFOGLALÓ:A Rice Krispies egy népszerű gabona, rizsből készült, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva. 20,2 gramm keményítőt tartalmaz unciánként, vagyis 72,1 tömeg%.
3. Sütemények (71,3%)
A sütemények a finomított keményítőben kedvelt harapnivalók.
A szokásos adag 10 perecet (60 gramm) 42,8 gramm keményítőt vagy 71,3 tömegszázalékot tartalmaz .
Sajnos a perecet gyakran finomított búzalisztből készítik. Ez a fajta liszt magas vércukorszintet okozhat, fáradt és éhes. .
Ennél is fontosabb, hogy a magas vércukorszint gyakorisága csökkentheti a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan csökkentse a vércukorszintet, és akár 2-es típusú cukorbetegséghez is vezethet. .
ÖSSZEFOGLALÓ:A süteményeket gyakran finomított búzából készítik, és a vércukorszint gyors emelkedését okozhatja. 60 gramm 10 perecézés 42,8 gramm keményítőt vagy 71,4 tömegszázalékot tartalmaz.
4-6: Liszt (68-70%)
A lisztek sokoldalú sütési összetevők és kamra tűzőgépek.
Sokféle változatban kaphatók, például cirok, köles, búza és finomított búzaliszt. Általában keményítőben is gazdagok.
4. Kölesliszt (70%)
A liszt lisztet köles magok őrléséből készítik, amely egy nagyon tápláló régi mag csoportja.
Egy csésze (119 gramm) kölesliszt 83 gramm keményítőt vagy 70 tömegszázalékot tartalmaz.
A lisztliszt szintén természetesen gluténmentes és gazdag magnéziumban, foszforban, mangánban és szelénben .
A köpenykefe a legszélesebb körben kifejlesztett kölesfajta. Bár a gyöngyköles nagyon tápláló, van néhány bizonyíték arra, hogy zavarhatja a pajzsmirigy működését. Az emberekre gyakorolt hatás azonban nem egyértelmű, és további vizsgálatokra van szükség .
5. Cirokliszt (68%)
A cirok ősi tápláló gabona, amelyet cirmaliszt előállítására őrölnek.
Egy csésze (121 gramm) cirokliszt 82 gramm keményítőt vagy 68 tömegszázalékot tartalmaz. Bár keményítőben gazdag, a cirokliszt sokkal jobb választás, mint a legtöbb lisztfajta.
Ez azért van, mert gluténmentes, és kiváló fehérje- és rostforrás. Egy csésze 10,2 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz .
Ezenkívül a cirok nagyszerű antioxidáns-forrás. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és rákellenes tulajdonságokkal bírnak. .
6. Fehér liszt (68%)
A teljes kiőrlésű gabonáknak három fő alkotóeleme van. A külső réteg korpa néven ismert, a csíra a gabona reproduktív része, az endospermium pedig az élelmiszerellátás.
A fehér lisztet a teljes kiőrlésű tápanyagokkal és rostokkal teli korpából és csírából történő eltávolításával nyerik .
Így csak az endospermium marad, amelyet fehér lisztbe permeteznek. Általában alacsony a tápanyagtartalma és különösen alacsony a kalóriatartalma.
Ezenkívül az endospermium magas keményítőtartalmat ad a fehér lisztnek. Egy csésze (120 gramm) fehér liszt 81,6 gramm keményítőt vagy 68 tömegszázalékot tartalmaz .
ÖSSZEFOGLALÓ:A köles liszt, a cirok liszt és a fehér liszt népszerű liszt, hasonló keményítőtartalommal. A fürtök közül a cirok a legegészségesebb, míg a fehér liszt egészségtelen és kerülni kell.
7. Sóoldat (67,8%)
A nátrium- vagy szóda keksz vékony, négyzet alakú keksz, amelyet finomított búzalisztből, élesztőből és szódabikarbónából készítenek. Az emberek gyakran egy tál levessel vagy chilivel eszik őket.
Bár a sós keksz kevés kalóriát tartalmaz, vitaminokban és ásványi anyagokban is kevés. Ezenkívül nagyon magas a keményítőtartalmuk.
Például egy öt standard sós kekszet (15 gramm) tartalmazó adag 11 gramm keményítőt vagy 67,8 tömegszázalékot tartalmaz.
Ha élvezi a kekszet, válassza azokat, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából és magvakból készülnek.
ÖSSZEFOGLALÓ:Noha a sós keksz népszerű harapnivaló, tápanyag-tartalma alacsony és keményítőben gazdag. Öt standard sós keksz (15 gramm) 11 g keményítőt vagy 67,8 tömegszázalékot tartalmaz.
8. Zab (57,9%)
A zab a legegészségesebb bogyós gyümölcsök közé tartozik.
Jó mennyiségű fehérjét, rostot és zsírt, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. Ez a zab kiváló választás az egészséges reggelihez.
Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a zab segíthet a fogyásban, a vércukorszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. .
Annak ellenére, hogy ezek az egyik legegészségesebb étel és az étrend kiváló kiegészítői, keményítőben is gazdagok. Egy csésze zab (81 gramm) 46,9 gramm keményítőt vagy 57,9 tömegszázalékot tartalmaz .
ÖSSZEFOGLALÓ:A zab kiváló választás reggelire, és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egy csésze (81 gramm) 46,9 gramm keményítőt vagy 57,9 tömegszázalékot tartalmaz.
9. Teljes kiőrlésű liszt (57,8%)
A finomított liszthez képest a teljes kiőrlésű liszt táplálóbb és kevesebb keményítőt tartalmaz. Ez összehasonlításképpen jobb lehetőség.
Például 1 csésze (120 gramm) teljes kiőrlésű liszt 69 gramm keményítőt vagy 57,8 tömegszázalékot tartalmaz .
Bár mindkét típusú liszt hasonló mennyiségű összes szénhidrátot tartalmaz, a teljes kiőrlésű rostokban több tápanyag van. Ez sokkal egészségesebb lehetőség a receptjeihez.
ÖSSZEFOGLALÓ:A teljes kiőrlésű liszt kiváló rost- és tápanyagforrás. Egy csésze (120 gramm) 69 gramm keményítőt vagy 57,8 tömegszázalékot tartalmaz.
10. Instant tészta (56%)
Az instant tészta népszerű étel, mert olcsó és könnyen elkészíthető.
Ezek azonban nagyon feldolgozottak és általában kevés tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül általában zsírokban és szénhidrátokban gazdagok.
Például egy csomag 54 gramm szénhidrátot és 13,4 gramm zsírt tartalmaz .
A legtöbb tészta szénhidrát keményítőből származik. Egy csomag 47,7 gramm keményítőt vagy 56 tömegszázalékot tartalmaz.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik hetente több mint kétszer fogyasztják az instant tésztát, nagyobb a metabolikus szindróma, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata. Ez különösen igaz a nőkre .
ÖSSZEFOGLALÓ:Az instant tészta nagyon feldolgozott és nagyon gazdag keményítőben. Egy csomag 47,7 gramm keményítőt vagy 56 tömegszázalékot tartalmaz.
11–14: Kenyér és pékáruk (40,2–44,4%)
A kenyér és pékáruk világszerte elterjedt élelmiszerek. Ide tartozik a fehér kenyér, a babák, az angol muffin és a tortilla.
Ezen termékek közül azonban sok finomított búzalisztből készül, és magas a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy gyorsan lebonthatják a vércukorszintet .
11. Briosa (44,4%)
Az angol muffin lapos, kör alakú, amelyet gyakran sütnek és vajjal tálalnak.
A normál méretű muffin 23,1 gramm keményítőt vagy 44,4 tömegszázalékot tartalmaz.
12. Bagel (43,6%)
A bagel Lengyelországból származó általános kenyértermék.
Keményítőben is gazdagok, közepes méretű bagettenként 38,8 grammot vagy 43,6 tömegszázalékot adnak.
13. Fehér kenyér (40,8%)
A finomított búzaliszthez hasonlóan a fehér kenyeret is szinte kizárólag a búza endospermiumából készítik. Viszont magas a keményítőtartalma.
Két szelet fehér kenyér 20,4 gramm keményítőt vagy 40,8 tömegszázalékot tartalmaz.
A fehér kenyérben kevés rost, vitamin és ásványi anyag található. Ha kenyeret akar enni, válasszon egy opciót a teljes kiőrlésű gabonákhoz.
14. Tortilla (40,2%)
A tortilla egyfajta vékony, lapos kenyér kukoricából vagy búzából. Mexikóból jöttek.
Egyetlen tortilla (49 gramm) 19,7 gramm keményítőt vagy 40,2 tömegszázalékot tartalmaz .
ÖSSZEFOGLALÓ:A kenyereknek sokféle formája van, de általában magas a keményítőtartalma, és korlátozni kell az étrendet. A kenyértermékek, mint például az angol muffin, babák, fehér kenyér és tortilla, körülbelül 40-45 tömegszázalék keményítőt tartalmaznak.
15. Sütik (40,5%)
A sütik klasszikus skót kezelés. Hagyományosan három összetevő - cukor, vaj és liszt - felhasználásával készülnek.
Keményítőben is nagyon gazdagok, egyetlen 12 grammos süti 4,8 gramm keményítőt vagy 40,5 tömegszázalékot tartalmaz.
Ezenkívül óvakodjon a kereskedelmi süteményektől. Transz mesterséges zsírokat tartalmazhatnak, amelyek a szívbetegségek, a cukorbetegség és a gyomor magasabb kockázatához kapcsolódnak .
ÖSSZEFOGLALÓ:Az omlós tészta süteményekben gazdag keményítő található, sütinként 4,8 gramm keményítőt, vagy 40,5 tömegszázalékot tartalmaz. Korlátoznia kell étrendjében, mert magas a kalóriatartalma, és transzzsírokat tartalmazhat.
16. Rizs (28,7%)
A rizs a világon leggyakrabban fogyasztott étel .
Keményítőben is gazdag, főleg cukrászati formájában. Például 100 uncia (100 gramm) előkészítetlen rizs tojás 80,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 63,6% keményítő. .
A rizs főzésénél azonban a keményítőtartalom drámaian csökken.
Hő és víz jelenlétében a keményítőmolekulák felszívják a vizet és megduzzadnak. Végül ez a duzzanat megszakítja a keményítőmolekulák közötti kötéseket az úgynevezett zselatinizáció útján. .
Ezért a 3,5 uncia főtt rizs csak 28,7% keményítőt tartalmaz, mert a főtt rizs sokkal több vizet tartalmaz .
ÖSSZEFOGLALÓ:A rizs a leggyakrabban fogyasztott cikk a világon. Kevesebb keményítőt tartalmaz főzve, mert a keményítőmolekulák felszívják a vizet és lebomlanak a főzési folyamat során.
17. Tészta (26%)
A tészta olyan tészta, amelyet általában durumbúzából készítenek. Sokféle formában kapható, például spagettiben, makaróniban és fettuccine-ban, csak néhányat említve.
A rizshez hasonlóan a tésztában is kevesebb keményítő van főzve, mert hőben és vízben kocsonyásodik. Például a szárított spagetti 62,5% keményítőt tartalmaz, míg a főtt spagetti csak 26% keményítőt tartalmaz. .
ÖSSZEFOGLALÓ:A húsvét sokféle formában történik. 62,5% keményítőt tartalmaz száraz formában és 26% keményítőt főzve.
18. Kukorica (18,2%)
A kukorica az egyik legtöbbet fogyasztott gabonamag. Az egész zöldségfélék között is a legnagyobb a keményítőtartalom.
Például 1 csésze (141 gramm) kukoricamag 25,7 gramm keményítőt vagy 18,2 tömegszázalékot tartalmaz.
Bár a keményítőtartalmú zöldség, a kukorica nagyon tápláló és plusz étrenddel. Különösen gazdag rostokban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban, például folátban, foszforban és káliumban. .
ÖSSZEFOGLALÓ:Bár a kukorica gazdag keményítőben, természetesen rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Egy csésze (141 gramm) kukoricamag 25,7 gramm keményítőt vagy 18,2 tömegszázalékot tartalmaz.
19. Burgonya (18%)
A burgonya hihetetlenül sokoldalú és számos háztartásban alapvető. Gyakran az első olyan ételek közé tartoznak, amelyek eszembe jutnak, amikor keményítőtartalmú ételekre gondolunk.
Érdekes módon a burgonya nem tartalmaz keményítőt és lisztet, cukrászsüteményeket vagy gabonaféléket, de több keményítőt tartalmaz, mint más zöldségek.
Például egy közepes méretű sült burgonya (138 gramm) 24,8 gramm keményítőt vagy 18 tömegszázalékot tartalmaz.
A burgonya kiváló része a kiegyensúlyozott étrendnek, mert fontos C-vitamin-, B6-vitamin-, folát-, kálium- és mangánforrás. .
ÖSSZEFOGLALÓ:Bár a burgonya a legtöbb zöldséghez képest keményítőben gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Ezért a burgonya továbbra is kiváló része a kiegyensúlyozott étrendnek.
Következtetés
A keményítő a fő szénhidrát az étrendben, és sok alapvető élelmiszer.
A modern étrendben a keményítőtartalmú ételeket általában nagyon finomítják, és eltávolítják a rostokból és a tápanyagokból. Ezek az ételek finomított búzalisztet, hüvelyeket és kukoricát tartalmaznak.
Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében próbáljon korlátozni ezen ételek fogyasztását.
A finomított keményítőben gazdag étrend a cukorbetegség, a szívbetegség és a súlygyarapodás fokozott kockázatához kapcsolódik. Ezenkívül a vércukorszint gyors emelkedését, majd a vércukorszint hirtelen csökkenését okozhatják.
Ez különösen fontos a cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedők számára, mert testük nem tudja hatékonyan eltávolítani a vércukorszintet.
Másrészről nem szabad kerülni az egész, feldolgozatlan keményítőforrásokat, például a ciroklisztet, a zabot, a burgonyát és a fent említetteket. Remek rostforrások és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.