2 Technikák a fejlődéshez, felszerelés nélkül is
Volt már időnként olyan érzése, hogy választania kellett életének bizonyos részei - például a munkája vagy a családja - és a képzése között? ?
Együtt fogjuk látni, hogyan lehet rövid időn belül és korlátozott eszközökkel tovább haladni, fejleszteni erejét, erejét, izomtömegét növelni, fizikai állapotát javítani vagy fogyni. tömeg minimalista megközelítéssel.
Választás kérdése ?
Mint mondtam: Van-e már időnként olyan érzése, hogy választania kellett életének bizonyos részei - például a munkája vagy a családja - és a képzése között? ?
Azért teszem fel Önnek ezt a kérdést, mert több hallgatóm a Coaching #BuiltByUCP keretében néha átélt egy ilyen fázist: a szakmai tevékenység növekedése vagy az áthelyezés, a költözés, a születés ...
Küzdöttem annak megértéséért, hogy esetleg nem találnak időt arra, hogy önmaguknak szenteljék, és hogy a képzésükre fordítsák.
Amíg velem nem történik ugyanaz a helyzet.
2016 júniusában volt: átlagosan heti 40–45 órát dolgoztam fizetett munkában, amelyhez „szabad” időm hozzáadta az UCPmuscu-nál végzett munkámat, amely legalább ugyanannyi idő.
Az eredmény az volt, hogy nagyon nehézzé vált az edzési rendszer fenntartása: heti 5 alkalom 2 órás, az utazásokat nem számítva: 10 perc egyirányú, 30 perc mobilitás, 1 óra 30 perc edzés, 10 perc zuhany, 10 perc visszatérés. Túl soká vált.
Kezdtem megérteni azt a helyzetet, amelyben néhány hallgatóm megtalálta magát !
Videó cikk !
Semmi probléma megoldások nélkül.
Nyilvánvaló, hogy minden problémának megvan a megoldása. Szükségem volt átfogó képzésre - elég a haladáshoz -, de rövidebbre, és kevesebb felszerelésre volt szükségem: Az a kevés edzőeszköz volt, ami otthon volt.
Kettlebell, felhúzható rúd, homokzsák, gumiszalagok, TRX ... A választás meglehetősen korlátozott volt: 32 kg feletti terhelés nincs a láthatáron !
Tehát felmerült egy kérdés.
Hogyan lehet fejleszteni az erőt, az izomtömeget - és tovább javítani a fizikai állapotát - ilyen kevés felszereléssel és nagy terhelések nélkül ?
Mint mondtuk, nincs probléma megoldások nélkül. Ezután egy olyan programot dolgoztam ki, amely csak a legkevesebb felszerelést igényelte, és elegendő volt a céljaim teljesítéséhez:
- Nyereség izomtömeg,
- Fejlessze erőmet és erőmet,
- Javítsam a fizikai állapotomat.
És ez napi 1 óra alatt. A fizikai állapotot illetően nem aggódtam: A súlyzó feltétlenül nem szükséges a változatos és igényes edzéshez, a fizikai állapot fejlesztéséhez. A minimalista Metcons listájának összeállítása tehát nem volt a bonyolult rész.
Nem, az erő, a potencia és a hipertrófia kérdései aggasztottak. Szükségem volt egy programra, és nekiálltam dolgozni rajta. Ez a program pedig részben azon a két módszeren alapulna, amelyeket hamarosan bemutatok Önnek.
A dinamikus erőfeszítések módszere - „Grease the Groove”.
A „Grease the Groove” módszer, amelyet Pavel TSATSOULINE népszerűsített, egy olyan módszer, amelyet közvetlenül az egykori Szovjetunió oktatói által használt, majd később Westside Barbell által Amerikában népszerűsített Dynamic Efforts módszer inspirált.
Ez az ideális módszer a promócióra idegadaptációk, ha kevés a felszerelés.
Ez a módszer erőfeszítésekből is áll dinamikus/robbanásveszélyes a lehető legnagyobb mértékben, szubmaximális terhelés alkalmazásával, miközben biztosítja az a hibátlan műszaki kivitelezés.
Ennek a módszernek a célja tehát a gesztus és robbanásveszélyes alkatrészének minõségének maximalizálása az ideges adaptációk maximalizálása érdekében.
Emlékeztetőül: az idegrendszer a „főnök”, amely utasítja az izmait, hogy összehúzódjanak, hogy erőt hozzanak létre egy mozgásban. Minél hatékonyabb az idegrendszere egy adott motoros mintán, annál inkább képes nagyszámú izomrostot toborozni a mozdulataiban.
A módszer előnye, hogy robbanásszerű erőfeszítések alapján elősegíti a gyors izomrostok, mondjuk a IIA és a IIb, azok az izomrostok, amelyekben a legnagyobb a hipertrófia (izomtömeg-fejlődés), az erő és az erő fejlődésének lehetősége.
Például ahelyett, hogy Kettlebell Swings-t végezne, hagyja, hogy a Kettlebell vezesse Önt, és minimalizálja az erőfeszítéseit annak érdekében, hogy az edzés alatt a lehető legkevesebbet fárassza magát, az ellenkezőjét fogja tenni.
- A lehető legjobban burkolva marad: Mellkas nyitva, has, ferde és keresztirányú helyzetben, feje felfelé, lehajtott váll.
- A csípőcsukló (a KB hátrafelé fordítása) során a feneket hátratolja, hogy teljes mértékben felvegye a combizmait, az optimális testtartás érdekében megtartja a hátsó izmokat és a hasi hevedert,
- A csípő kinyújtásakor erősen összehúzza a farizmát és a hasi hevedert. A kettlebell fogantyúját a lehető legszorosabban szorítja össze, mindig a fejét tartsa fent és a vállát.
"A kettlebell ősi fegyver a gyengeség ellen." Pavel Tastsouline.
Így a végrehajtása több szinten is optimális lesz:
- A testtartása és a burkolata tökéletes lesz,
- Sokkal jobban bekapcsolja a hátsó láncát, és erősíti a "csípőcsukló" motoros mintázatát (amelyet különösen a Deadliftnél talál),
- Elsődlegesen fejleszteni fogja az erejét és a kitartását.
A különbség az erőfeszítés között, „ahol megpróbáljuk minimalizálni az észlelt fáradtságot és ezért az erőfeszítéseket, hogy kitartóan dolgozzon” (amint azt a Girevoy Sport versenyeken tapasztalhatjuk - A kettlebell sportja, ahol egyes sportolók 10, 20, 30 időtartamra elkapják a kettlebelleket, 60 perc vagy annál hosszabb idő), és ez a fajta erőfeszítés, „amikor valaki önként akarja maximalizálni a hatalomban való munkához szükséges erőfeszítéseket” (ezért közelebb van egy olyan tevékenységhez, mint a Súlyemelés vagy az Erős), annyira drasztikus, hogy a megközelítésnek ez a módja egy egyszerű mozdulat végrehajtása (különösen a kettlebell esetében) becenevet kaptaHardstyle kettlebell emelés”Az Atlanti-óceán túloldalán, szemben a Girevoy-val, ahol a kivitelezés szándékosan gazdaságos a felhasznált energia szempontjából (kicsit olyan, mint amikor 100 Snatchs For Time -ot hajt végre, szemben a nehéz Hang Squat Snatch-mel, ahol dolgozni szeretne a rúd alatti áthaladás sebességéről).