20 4 szakaszos böjt ♥, más néven harcos étrend ◀

20: 4 szakaszos böjt, is mint Harcos étrend ismert, az egyre népszerűbb szakaszos böjt másik módszere. Bizonyos értelemben ez a 16: 8 módszer szigorúbb változata (más néven „16 órás böjt”). Ez alatt tizenhat órán át böjtöl, és 8 órán belül megeszik az ételt. 20: 4 szakaszos böjtöléssel 20 órát böjtöl, és 4 órán belül megeheti az ételt.

Ezt a diétát Ori Hofmekler találta ki, akinek a fejében a korai idők "harcosai" voltak: minden nap sok órát töltöttek vadászattal élelem után, és nagyszerű fizikai teljesítményt kellett elérniük. Este csak egyszer ettek a kandalló mellett a csomagtartóval - de nagy adagokban. A szakaszos böjt ezen a megértésen alapul.

Így működik 20: 4 szakaszos böjt

A harcos étrendben a napi táplálék bevitelének időtartama 4 órára csökken. Ebben a négy órában (ennek az esti óráknak kell lennie) annyit esznek meg részletesen, amennyit a hűtőszekrény képes előállítani. A másik 20 órában nem kell teljesen abbahagynia az evést. Ahogy a harcos néha szünetet tartott az ország bejárása közben, kisebb mennyiségű tejtermék (pl. Egy csésze joghurt), friss gyümölcs és zöldség, valamint fehérjében gazdag snack, például kemény tojás és dió fogyasztható napközben. Igyon sok alacsony kalóriatartalmú italt, például vizet és teát.

A legtöbb ember napközben böjtöl, és a négy órás időtartamot a kora esti órákban étkezésre állítja. De itt is mindenkinek ki kell derítenie, melyik időablak felel meg neki a legjobban. Ez idő alatt két ételt vagy egy nagyobb vacsorát fogyaszthat. Mások az első ebédet 12 vagy 1 óra körül, egy nagyobb vacsorát pedig 17 óra körül esznek az időablak bezárása előtt. Magának kell eldöntenie, hogy mely időszakok működnek jobban az időszakos böjtölés során. Napközben általában könnyebb étkezés nélkül menni, mivel a munka, a testmozgás és más tevékenységek elterelik a figyelmét.

A sportolás nem árt

A harcosokhoz hasonlóan, akik sok órán keresztül barangoltak a természetben állatok vadászatán, a nap folyamán a lehető legaktívabbnak kell lenned a Harcos Diétával. Természetesen ez nem olyan egyszerű, amikor az íróasztal mellett kell töltenie a napot. Ennek ellenére próbáljon meg edzeni, például ebédszünetében vagy késő délután az étkezés négy órás időtartama előtt. Másrészt evés után nem szabad többet sportolni. A test este megpihent, majd teljes egészében az evésre és az emésztésre koncentrál.

20: 4 szakaszos éhgyomorra is, ételének mindig tartalmaznia kell egészséges és fehérjében gazdag ételeket, vagyis a húsra, halra, tojásra, zöldségekre és gyümölcsökre kell összpontosítania, és csak takarékosan kell fogyasztania a szénhidrátokat. Az oldalunkon található receptek ideálisak.

A Warrior Diet ezeket az egészségügyi előnyöket hordozza magában

Az időszakos böjtnek számos ugyanaz az egészségügyi előnye van, mint a Warrior Dietnak: csökkenti a gyulladás kockázatát, jobban szabályozza a vércukorszintet és javítja az agy egészségét. Egy hosszú távú tanulmány még azt is megállapította, hogy a rövid távú koplalás csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Ez azonban a rövid távú böjt minden formájára érvényes. Itt van még néhány ok, amiért az időszakos böjt önnek is jó.

Ezek a kihívások 20: 4 szakaszos böjtöléssel jelentkeznek

A fentiekben már ismertetett egészségügyi előnyök mellett a táplálkozás ezen formájának nemcsak pozitív hatása van.

A 20 órás böjt nem mindig könnyű

A mi szempontunkból a Warrior Diet legszembetűnőbb kihívása az, hogy csak napi 4 órát szabad enni. Ez bizonyos napokon nem jelenthet problémát. Más napokon ez bizony nehéz. Tapasztalatunk az, hogy különösen a normális életben és a társas tevékenységekben a 20 órás böjt nagy akadályt jelent, és jó önfegyelmet igényel. Kihívás lehet egy villásreggelire vagy egy közös vacsorára való meghívás. Ki akar ülni és nem enni semmit?

Ismét fontos, hogy maga is megtudja, hogy a 20: 4 szakaszos böjt a maga dolga. A legjobb, ha a szelídebb 16: 8 módszert kipróbálja, amikor elkezdi az időszakos böjtölést, és ha úgy találja, hogy jól bírja a böjt időszakát, akkor kipróbálhatja a szigorított Warrior Dietet is. Így csináltuk és jól működött. Ennek ellenére őszintén kell mondanunk, hogy a korlátozás túl nagy volt számunkra, és ezért inkább a rugalmasabb 16 órás.

Vannak, akik nem tolerálják a Harcos Diétát sem

A napi 4 órás étkezés olyan étrend, amelyet nem minden embernek kell betartania. Ezt kritikusnak kell tekinteni, különösen a következő embercsoportok esetében:

gyermekek
Étkezési rendellenességekkel küzdők
Terhes vagy szoptató nők
Alsúlyú emberek
Versenyző sportoló
Bizonyos betegségekben szenvedők (1. cukorbetegség, szívproblémák vagy hasonlóak)

Mivel a 20 órás böjt nem elhanyagolható mértékben befolyásolja az emberek hormonális egyensúlyát, ezt a módszert a nők szempontjából is kritikusnak tekintik. Mivel a böjt hatással lehet a menstruációra is, további olvasáshoz ajánljuk a szakaszos böjt nőknek című cikkünket.

Ha áttekintést szeretne kapni a szakaszos böjt típusairól, kövesse ezt a linket az egyszerű szakaszos böjt útmutatóhoz.

Ez a megközelítés étkezési rendellenességekhez vezethet

Legyünk őszinték magunkhoz. Természetesen eleget akarunk enni a napi négy óra alatt. A táplálkozási szakemberek azzal, hogy a szokásos étkezési ritmushoz képest túl sokat esznek, figyelmeztetnek az étkezési szokások negatív hatására. Ha csak ilyen nagy adagokat eszel, ez étkezési rendellenességhez vezethet. Ezért fontos, hogy ismételten kritikusan megkérdőjelezzük magunkat, és gondosan figyeljük meg saját étkezési magatartását.

Egyéb mellékhatásokat is megfigyeltek

Mint más változásoknál, a Warrior Diet-nek is lehetnek mellékhatásai, többek között:

Lazaság/energiahiány
Alacsony vércukorszint
A fáradtság jelei
Enyhe szédülés
Félelem/szorongás érzése
Rendkívüli éhség
Hormonális egyensúlyhiány
Gyors ingerlékenység

A mi szempontunkból egyszerűen fontos meghallgatni önmagadat és a testedet. Ha nem múlik el, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz, vagy korlátozza a böjtölés időtartamát.

Hogyan lehet a legjobban elindítani a Harcos Diétát?

A 20: 4 szakaszos böjt megkezdésének két módja van. Az első változatot mi magunk is kipróbáltuk. Először a 16: 8 módszerrel kezdtük, és csak akkor, amikor itt jó érzésünk volt, meghosszabbítottuk a böjtöt 20 órára.

A második változat maga Hofmekler ajánlása. Azt javasolja, hogy kezdje meg a 20: 4 arányú szakaszos böjtöt, különböző heteken át, különböző étkezési prioritásokkal. A cél az, hogy a test gyorsabban hozzászokjon a zsír energiatartalékként történő felhasználásához:

Az első hét (más néven méregtelenítő hét)

Ezen a héten keveset kell enni a 20 órás ablakban, de még nem gyorsan. Ennek során meg kell enni zöldségleveket, tiszta húsleveseket és tejtermékeket, például kecskesajtot.
A 4 óra alatt például megesz egy normál salátát, olaj-ecetes öntettel. Ezután elfogyaszthat egy nagy vagy több kisebb ételt növényi fehérjével (például bab), kisebb adag sajtokkal és főtt zöldségekkel.
Teát, vizet és kis mennyiségű tejet lehet mindig inni

A második hét (más néven magas zsírtartalmú hét)

Ezen a héten keveset kell enni a 20 órás ablakban, de még nem gyorsan. Itt zöldségleveket, tiszta húsleveseket és tejtermékeket, például kecskesajtot fogyaszt.
A 4 óra alatt ehet egy normál salátát is olaj-ecetes öntettel. Ezt követően elfogyaszthat egy nagy vagy több kisebb ételt, amely tiszta állati fehérjéből, főtt zöldségből és egy marék dióból készül.
Ezen a héten semmit nem esznek búzával vagy keményítőtartalmú ételekkel (kukorica, bab, burgonya stb.)

A harmadik hét (ciklushét)

Ezen a héten váltogatja a magas szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalmú időszakokat.

Egy-két nap magas szénhidráttartalmú
Aztán jöjjön egy-két nap magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalom
Még egy vagy két magas szénhidráttartalmú nap
És ismét egy-két nap magas fehérjetartalma, alacsony szénhidráttartalma

Ha befejezte a három hetet, akkor kezdheti elölről. Ily módon a test gyorsabban megtanulja, hogyan lehet energiát nyerni a zsírtartalékokból. Nagyon fontos szempont itt az, hogy a Warrior Diet esetében nincsenek adagméretek vagy kalóriatervek.

Mikor váltasz a normál 20 órás böjt ritmusra, rajtad múlik. Fontos, hogy jól érezze magát a megközelítésben, és az éhségtámadásai már ne legyenek túl erősek.

Mit ehetek - mit ihatok?

A 20: 4 szakaszos böjt lehetővé teszi, hogy alacsony kalóriatartalmú italokat igyon, például vizet, (fekete) kávét és teát napközben, sőt olyan apróságokat is rágcsáljon, mint egy marék dió, egy darab gyümölcs vagy egy fehérjeturmix. Ennek ellenére a 20 óra nagyon hosszú idő a böjtre. A diéta követői arról számolnak be, hogy az ételek elkerülésével energikusabbnak és fittebbnek érzik magukat a nap folyamán, mivel a test az időszakos koplalás során az ételektől mentes időt használja a zsír méregtelenítésére és elégetésére.

Az, hogy ez valóban igaz-e, természetesen kérdéses. Ki mondhatja ma, hogy a korai idők harcosai nem vittek-e magukkal ételt a vadászat során, vagy megöltek-e közben egy kis állatot, és egy hosszabb szünetben megették? Az is nyilvánvaló, hogy egy fizikailag aktív vadász, akinek érzékei az állatok nyomon követésére, vadászatára és megölésére összpontosultak, sokkal kevesebb gondolatot pazarolt a test szükségleteire, mint a modern asztali harcos, aki csak Excel táblázatokkal és PowerPoint prezentációkkal dolgozott birkózik és mentálisan tétlen.

Részletesebb segítséget talál az "Időszakos böjt, mit fogyasszon" és "Időszakos böjt, mit igyon" cikkekben.

Következtetésünk a 20: 4 szakaszos böjtről

Kipróbáltuk a 20 órás böjt módszerét. Jelenleg nincsenek kifejezett tanulmányok, amelyek csak ezzel a módszerrel foglalkoznának. Feltételezzük azonban, hogy az időszakos böjt minden pozitív hatása itt is érvényesül. Mint minden szakaszos böjt módszernél, mindenkinek magának kell megtudnia, melyik módszer a megfelelő. További információt itt talál:

Anélkül, hogy ezt a módszert rosszabbá akarnánk tenni, azt tapasztaltuk, hogy ez túl nagy korlátozás számunkra személyesen a mindennapi életben, és a gyermekes családok számára is. Emiatt előnyben részesítjük a rövid éhezési időket, például a 16: 8 szakaszos böjtöt.

Volt már tapasztalata a Warrior módszerrel kapcsolatban? Vagy mi a véleménye a szakaszos böjtölésről? Oszd meg véleményed olvasóinkkal ....