20 perc, hogy legyen atlétatestem Domyos by Decathlon

Tabata módszer egy jó ideje egy Tabata nevű japán kutató fejlesztette ki. Ezt ma sok magas szintű sportoló alkalmazza. Mi a működési elve? 20 másodperc nagy intenzitással és 10 másodperces gyógyulási időszakok; az egész sorozatot 8-szor ismételjük, összesen 4 percig. A cél? Jól körülhatárolható izmok és kisebb számú kilogramm, mindössze 20 perc alatt.

hogy

8 x sorozat 4 szekvenciája 20 másodperc intenzív erőfeszítés és 10 másodperc passzív gyógyulást.Minden sorozat után adjon magának 1-2 perc passzív gyógyulást.

Ennek alkalmazásához erőnléti módszer, kövesse a Florent, Domyos edzőnk által javasolt programot. Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében a következő felszerelésekre lesz szüksége:

  • ugrókötél
  • a Ball Gain labda
  • kettlebell súlyzó

Ha nincs kéznél ezek a kiegészítők, kövesse ezt erősítő edzés program felszerelés használata nélkül.

Mielőtt elkezded

Csináld ezt teljes erő edzés Hetente háromszor, minden edzés után egy napos gyógyulást adva magának. Az egymás után végzett 20 másodperces gyakorlat során nagyon dinamikusnak kell lennie. Készítenie kell a az ismétlések maximális száma.

Mi az ajánlott fűtési módszer:

  • 1 perc, hogy finoman átugorja a kötelet
  • 30 másodperc térdemelés
  • A test közepe: 30 másodperc izomfeszítő gyakorlat, frontális és laterális

első szekvencia: ugrókötél

  • A gyakorlat végrehajtása: ugrókötél, gyors ütemben. A nehézség növelése érdekében emelje fel térdeit az ugrások során, vagy végezzen kétszer mozdulatot (2 kötélkör) minden egyes ugráshoz.

  • Biztonsági ajánlások: támaszkodjon jól a lábára; ne ugráljon a sarkára.

  • Ismétlések: 8 ismétlés 20 másodperc alatt, helyreállítási idő 10 másodperc.

második sorrend: izomfeszítő gyakorlatok a Gain Ball segítségével

  • A cél: a test központi részének erősítése, erős hasi öv.

  • A gyakorlat végrehajtása: üljön "rajz" helyzetbe, és tartsa az alkarját a Gain Ballon.
  • 1.opció (fényszint): tartsa egyensúlyát az erősítő labda "labda" helyzetében, térdeit a földön tartva.
  • 2. lehetőség (középszint): maradjon "lapos" helyzetben, egyensúlyozva a Gain Ballon, széttárva a lábát a medence szélességéig, a nagyobb stabilitás érdekében.
  • 3. lehetőség (emelt szint): a lábak a medence szélességénél helyezkednek el; maradjon "tábla" helyzetben, egyensúlyozva a labdán. másodpercig.

  • Légzés: lassan és mélyen lélegezzen.

  • Biztonsági tanácsok: ne hajlítsa meg a hát alsó részét; tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.

  • Ismétlések: 8 ismétlés 20 másodperc alatt, a helyreállítási idő 10 másodperc.

Változat azok számára, akiknek nincs Gain Ball:

  • végezze el ugyanazt a gyakorlatot egy torna labda segítségével.
  • felszerelés nélkül: 20 másodpercig maradjon "deszka" helyzetben a magasságban.

harmadik szekvencia: lengés a kettelbell súlyzó segítségével

  • Cél: az egész test és a hátsó izmok (combok, fenék, hát, váll) izomerősítése.

  • A gyakorlat végrehajtása: Zömök helyzetben, földhöz nyújtott karokkal tartsa mindkét kezével a Kettle Bell súlyzót. Fogja össze hasi és farizmait, és nyomja előre a medencéjét, hogy a Kettle Bell kiegészítőjét függőlegesen a feje fölé emelje.

  • Légzés: lélegezzen ki, amikor a Vízforraló tartozékot a feje fölé emeli, és belélegzi, amikor a tartozékot a földre engedi.

  • Ismétlések: maximális ismétlések száma 20 másodpercig, 10 másodperces helyreállítással minden egyes sorozat után.

negyedik sorozat: Burpee a Gainball labdával

  • A cél: a légzés és az erőnlét javítása; erősítsd mélyen az izmaidat a kiegyensúlyozatlan edzés segítségével a Gain Ball-on.

  • A gyakorlat végrehajtása: a kiinduló helyzetben állsz, és a lábad szét van választva a medence szélességénél.

  • Légzés: kilégzés, amikor a "terv" helyzetbe ereszkedik, majd emelkedéskor lélegezzen be, az ugrás során lélegezzen be, és a kiinduló helyzetbe visszatérve.

  • Biztonsági tippek: ne felejtsük el összehúzni a hasizmokat a gyakorlat során; ne hajlítsa meg a hátát.

Változat azok számára, akik nem rendelkeznek labdával.

  • Ugyanezt a gyakorlatot hajtsa végre ezen felszerelés nélkül.
  • Az extra hatékonyság érdekében végezzen úsztatást, amikor "rajz" helyzetben van.