21. Intenzív hasi erőműveletek!
Ezen a héten a legtöbbet hozzuk ki a hasizom edzéséből! Nagyon intenzív edzést kap, amely minden korábbi gyakorlatot felvált. Néhány hét múlva elkezdheti saját hasizmai edzését kedvenc gyakorlásaival.
Miért fontos ez az Ön számára:
Ezzel a nagy intenzitású edzéssel új ingereket ad a hasizmainak, hogy tovább fejlődhessenek. Most nagyon erős hasizmaid vannak, amelyeket nem annyira lenyűgöz egy gyakorlat. 😉
Ezt az edzést a következő négy-hat hétben a leckében leírt módon kell elvégeznie. Ezután kombinálhatja az egyes gyakorlatokat más, már ismert gyakorlatokkal.
Ugyanaz, mint az utolsó hasizom órán fontos jegyzet:
Miután már intenzíven edzetted a hasizmaidat, lehetséges, hogy már nagyon erős és markáns hasizmokat épített fel, még akkor is, ha még mindig nem szabadult meg teljesen a zsírrétegtől, és nem látja tökéletesen a hatos csomagot. Ne felejtsd el, hogy már hasizmaid voltak ezen az órán.
Ezen a ponton vigyáznod kell, nehogy túlságosan megépítsd a hasizmaidat. A rendkívül "felfújt" hasi izmok "vastagabbnak" tűnnek. Izmok, de szélesebbé és masszívabbá teszik a gyomrodat.
Természetesen ez attól függ, hogy mik a céljaid. Ha gyomrod akar lenni, mint egy testépítő, akkor szorgalmasan kell folytatnod az izomépítést. Ha azonban sovány, tónusú gyomorra vágyik, akkor lehet, hogy nem kell több hasizomot építenie.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy abbahagyhatja a testmozgást. Még mindig "örömmel kell tartania az izmokat". 😉
Ezért ellenőrizze hasi izmait a gyomor megfeszítésével. Ezután láthatja, hogy milyen erősek már a hasizmai. Majd céljai alapján döntse el, hogy szeretne-e több izomtömeget felépíteni a gyomrában.
Ha nem akar több izmot felépíteni, folytatnia kell az edzést, de nem olyan intenzíven. Ez azt jelenti, hogy nem kell növelnie a terhelést, és nem kell kimerítenie a hasizmait minden alkalommal. Elég, ha egy "nyugodt" edzést végez, amelyben minden hasizom kissé megterhelődik.
Az új gyakorlatok újra és újra kipróbálása semmiképpen sem fog ártani. Végül is az edzés nem csak a tömeg növelését jelenti, hanem a rugalmasságot és az izomerőt is.
Ezt tartsa szem előtt a továbbiakban minden ab edzésnél.
11. edzés: A gyilkos hatos edzés! 😉
Amire szükséged van:
- (felhúzható) rúd; Természetesen itt bármilyen bár, amelyet vállszélességnél kicsit jobban meg lehet ragadni és kinyújtott testével felakaszthat.
- gyógyszerlabda (kb. három kilogramm)
- Haskerék: Alternatív megoldásként használhat két súlyzót vagy egy súlyzót is.
Mint mindig a kezdetekkor - hatékonyan és helyesen edzen: A képzés alapelvei:
- Melegítse fel testét edzés előtt, pl. Kocogással, kötélugrással stb. Körülbelül hat percnek elegendőnek kell lennie.
- Tartsa a szüneteket a lehető legrövidebb ideig. Csak akkor használják a lélegzetvételére, ha egy gyakorlat különösen megerőltető.
- Jobb rövid, de megerőltető edzést végezni, mint egy hosszú edzést sok, hosszú szünettel, amelyek során alig izzad.
- Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen, amennyire csak lehetséges.
- A gyakorlatokat mindig pontosan és koncentráltan hajtsa végre. Összpontosítsa figyelmét arra, amit csinál!
- Hajtsa végre a gyakorlatokat hinta nélkül. Csak az izmoknak kellene működniük.
- Tornázzon hetente körülbelül három-négy alkalommal.
- Az edzés után végezzen egy kis lehűlő egységet, például öt perc könnyű kocogást/futást/kerékpározást.
11. edzés - lépésről lépésre - hogyan tovább:
Az egész test váltakozó edzése áramköri edzéssel:
A kurzus képzését elvileg az alábbiak szerint végezze:
Minden edzést egyszer el kell végezni, mielőtt megismételnénk az elsőt. Tehát, ha azt írja: 2 (halmaz) x 10 (ismétlés), ez nem azt jelenti, hogy egymás után végzi ugyanazon gyakorlat két sorozatát, hanem kétszer a teljes gyakorlatsort! Előfordul, hogy két gyakorlatot hajt végre az egyikből, és háromat a másikból. Ebben az esetben a harmadik menetet egyszerűen az első gyakorlat nélkül hajtják végre.
Ajánlást:
Természetesen folytatja az előző teljes testedzést. Ideális esetben ezt a hasizom edzést közvetlenül a teljes test edzése után végzi.
A 11. edzés ajánlott edzési gyakoriságainak és ismétlési intervallumainak áttekintése:
Gyakorlási modul
lépés 2
lépés 3
lépés 4
2. Evezés súlyzókkal (mindkét oldalon)
4. A banki krumplik feltartása gyógyszerlabdával
5. A térd gyógyszergömbbel emel (mindkét oldalon)
6. Rövid ugrások a helyszínen (a térdét húzza a lehető legmagasabban): minél több (lásd fent)
11. edzés: Gyakorló modulok
Lógó lábemelés
Egy (felhúzható) rúdon lógnak. A kezek, kissé nagyobbak, mint a váll szélessége, előre mutatnak. Ha az elején nehézségek merülnek fel, a lábak könnyedén megérinthetik a talajt. Most irányítottan húzza meg a lábait, és ha lehetséges, ne lendítse a lábait a rúd felé, ezáltal a medence felfelé halad. A hát nem lehet ívelt. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy egyszerűen leejtené a lábát.
Evezősúlyzókkal
Ön fekvőtámaszban van, két súlyzó segítségével. Most húzza fel egymás után a karjait, az ábrán látható módon, miközben a másik karjára támaszkodik. Figyelem: A gyakorlat sokkal nehezebb, mint amilyennek a képeken látszik. 😉 Először használjon könnyű súlyzókat, hogy valóban elvégezhesse a megadott számú ismétlést. A test stabilizálásához teljes testének feszültségnek kell maradnia a gyakorlat során. A gyomrod mellett szinte az egész testedet edzed.
A hasi kerék gyakorlása kiváló egész maggyakorlat. Nem kell hasi biciklit vásárolni, mivel két súlyzóval vagy egy rúdra támaszkodó súlyzóval is elvégezhető.
Támogatod magad térdre és az előtted lévő haskerékre (súlyzó vagy súlyzó). Most tekerje előre a karjait a térd és a haskerék súlyával (súlyzó vagy súlyzó). Nyújtsa ki szinte teljesen a felsőtestét, de ügyeljen arra, hogy a gyomra ne ereszkedjen meg. A felsőtest mindig kissé feszült. Amikor elöl kerül, éreznie kell egy határozott húzást a gyomor területén. Ezután menjen vissza ellenőrzött módon a kiindulási helyzetbe. Ne végezze ezt a gyakorlatot túl eszeveszetten és lendület nélkül, mert ez minimalizálja a hatást. Működjön a hasizma.
Feltartotta a banki krumplit gyógyszerlabdával
Ez a gyakorlat a pad roppanásának módosítása. Vagyis az eljárás ugyanaz, azzal a különbséggel, hogy egy gyógyszerlabdát tartasz magad előtt, miközben a karod nincs teljesen kinyújtva a gyakorlat során. Felfelé menet a gyógyszeres labdával rendelkező karok ennek megfelelően haladnak előre.
A térde gyógyszerlabdával emel
Egyenesen a hátadon fekszel, lábad 45 fokos szögben fekszik, és a térd közé szorít egy gyógyszeres golyót. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része szilárdan a padlón legyen. Most húzza a térdét a mellkasa felé, menjen balra, de ne olyan messzire, hogy a feszültség elmúlt, majd vissza középre, és végül tegye vissza a lábait. A következő menetben tegye ugyanezt jobbra. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtják végre. Feltétlenül tartsa szorosan a hasizmait a gyakorlat során.
Rövid ugrások a helyszínen
Ez a gyakorlat kikerekíti az erőedzést. Csak ugorjon a helyszínre, és térdét a mellkasa felé húzza minden egyes ugrásnál.
A következő videóban ismét összefoglaljuk a legfontosabb szempontokat:
Az Ön feladatai: