25 egészséges fehérjetartalmú snack azok számára, akiknek nincs ideje
Akár újratölteni szeretné az akkumulátorait a következő edzéshez, akár csak harapnivalókat szeretne, hogy elkerülje a délutáni alacsony fogyasztást - a fehérjében gazdag snackek ideálisak a továbbhaladáshoz. Ezek az ételek tele van fehérjékkel és egyéb tápanyagok. Töltenek és energiával látják el a magas szénhidráttartalmú snackeket.
És ha úgy gondolja, hogy ez az unalmas, kemény tojásról szól, akkor különösen meg fog lepődni. Ez a 25 finom, egészséges és bonyolult falatok még több fehérje mint maga a tojás (egy nagy reggelitojás körülbelül 6 grammot tartalmaz).
1. Görög joghurt müzlivel és bogyókkal
Képzeld el, hogy egy görög szigeten ülsz, ezzel a harapnivalóval a kezében. A joghurt görög változatában nemcsak több fehérje van, hanem sok kalcium- és probiotikus összetevő is, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Most add át magad teljesen ennek a (képzeletbeli) idillnek, és élvezd!
1 adag görög joghurt 3 evőkanál müzlivel (édesítetlen) és 1 marék bogyóval: 18 gramm fehérje
2. Fehérjeharapások
Nincs szükség főzésre, csak négy összetevő van, útközben is jó, és íze desszert - ez egyáltalán lehetséges? Igen, abszolút! Ez a fajta gyors és ízletes snackünk. Ebben a receptben a dióvaj a fő fehérjeforrás és kötőanyag. A zabpehely és az étcsokoládé chips az egésznek keksz jellegű jelleget kölcsönöz, rostot és antioxidánsokat biztosít.
1/2 evőkanál dióvaj, 3 evőkanál zabpehely, 1/2 evőkanál méz, 1/2 evőkanál étcsokoládé chips, gömbökbe tekerve: 8 gramm fehérje
3. Egyszerű burrito
Amikor a délutáni mélypont közeleg, és a gyomrod harapnivalóért kiált, hogy felébredjen, próbáld ki ezt a harapásméretű fehérje bombát. A fehérje mennyisége a fekete babból és a cheddarból származik, míg egy kanál salsa egy kicsi, de hatékony csipetnyi rák elleni küzdelmet folytató likopint hoz. Ha vegán vagy, de nem akarsz fehérje nélkül menni, csak cseréld le a sajtot több babra.
1 teljes kiőrlésű tortilla, 2 evőkanál pürésített bab, 2 evőkanál reszelt cheddar, 1 evőkanál salsa: 8,4 gramm fehérje
4. Dió vajas csónak
Egyszerűen töltsön fel egy marék zellerszárat egy adag dióvajjal (pl. Mandula, kesudió, dió) és pár mandulával vagy mazsolával.
Ha nem rajong a zellerért, ürítse ki az almát, és töltse meg a választott dióvajjal.
2 evőkanál természetes dióvaj almával vagy zellerrudakkal: 8,3 gramm fehérje
5. Banán és kakaó turmix
Ha a fehérjepor csak nem a te dolgod, akkor számos alternatíva létezik a fehérjeturmix elkészítésére. Ide tartozik ez a kakaóval és mogyoróvajas banánital is, amely egészséges zsírokat egyaránt tartalmaz, pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, valamint sok fehérjét tartalmaz.
1 közepes méretű banán, 1 evőkanál mogyoróvaj, 1-2 evőkanál kakaó, 1 mérő csésze fagylalttal elkeverve: 15 gramm fehérje
6. Tökmag
Ezeket a narancssárga növényeket nem csak Halloweenkor lehet használni.
Belső munkájuk nem csak vicces faragásokra szolgálhat. A tökmag remek snack, amely rostokkal és cinkkel van tele. Ezeket azonban előzetesen meg kell mosni, szárítani és megpirítani.
2/3 mérőpohár tökmag, 1 evőkanál curryporral és egy csipet sóval meglocsolva, 20 percig 150 ° C-on pörkölve: 8 gramm fehérje
7. Finom pulyka roládok
Gondolj arra, mint egy szendvicsre, kenyér nélkül! Ez az ízletes paleo-barát snack csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint egy kemény tojás, és még több tápanyagot is hoz magával. Ügyeljen arra, hogy alacsony sótartalmú húst használjon a vérnyomást növelő sómennyiség kizárása érdekében.
2 szelet pulyka, 1 szelet sajttal és 1 szelet paradicsommal feltekerve: 11,9 gramm fehérje
8. Mini sajt quesadilla babgal
Lehet, hogy kissé hosszabb ideig tart elkészíteni, de mindenképpen érdemes ezt a két fehérjében gazdag összetevőt összehozni.
Különösen, ha sok rostot és kalciumot ad hozzá. Készítsen mindkettőt egy tapadásmentes serpenyőben, amíg a sajt megolvad és a tortilla enyhén meg nem pirul. Aztán feltekeri a quesadillát, és útközben bepakolja.
½ mérőpohár fekete bab, 1 evőkanál salsa, 1 szelet cheddar egy kis teljes kiőrlésű tortillában: 17,9 gramm fehérje
9. Szendvics támadás
Ezzel az ünnepi kekszgel egész évben karácsony van. Ez a csodálatos hús, sajt, zöldség és aszalt áfonya kombináció minden ételkategóriából tartalmaz valamit, és a fehérjében gazdag végtermék néhány órára feltölti Önt!
1 darab teljes kiőrlésű szendvics, hosszában vágva, tetején 3 szelet pulyka, 1 szelet sajt, 1 saláta levél, 1-2 paradicsom és uborka szelet, 1 teáskanál mustár és 1 teáskanál szárított áfonya: 22,4 gramm fehérje
10. Edamame keksz
Csak egy dolog szórakoztatóbb, mint a kiváló minőségű edamame fehérje megszerzése: egyenesen a halványzöld hüvelyéből. Vásároljon frissen és párolja meg, vagy használja az előre főzött, fagyasztott alternatívát (étkezés előtt csak olvasztja le őket a mikrohullámú sütőben).
1 mérőpohár edamame hüvely, kevés tengeri sóval meghintve: 15 gramm fehérje
11. Dió keverék vagy nyom keverék
A vegyes dió ízletes és kényelmes módszer a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésére. Próbálja ki a különféle fajtákat, és adjon hozzá szárított gyümölcsöt egy kis édesség érdekében.
A legjobb ár/teljesítmény arány? Mandula és pisztácia. Ezek több fehérjét tartalmaznak, mint diós testvéreik.
1 evőkanál mandula, pisztácia, napraforgómag, dió, mazsola és csokoládé chips: 6,5 gramm fehérje
12. Szárított hús (marhahús jerkey)
Lehetőleg kerülje a sót és a nehéz cukortartalmú termékeket, és válasszon helyette alacsony sótartalmú, természetes vagy enyhén fűszerezett alternatívákat. Mivel ezek ideális fehérjeforrások. Ez a rágós snack megfelelő tárolás esetén hónapokig fog tartani.
Egy csomag: kb. 10 gramm fehérje
13. A hummus ragaszkodik a menéshez
Csak visszaélni egy termokorsóval? Öntsön egy kis kedvenc hummusát a bögrébe, ragasszon egy pár zöldségrudat (sárgarépa, zeller és hóborsó) egyenesen a hummusba, csavarja rá a fedelet, és menet közben vigye magával. Van már gyors, szuper egészséges snacked bárhová, bármikor.
1/3 mérőcsésze hummus és 1/2 mérő csésze vegyes zöldségrudak: 6,7 gramm fehérje
14. Tökéletes eper parfé
Alternatív réteg görög joghurtot és gyümölcsöt hordozható edényben (mind a friss, mind a fagyasztott gyümölcs ideális). Használjon egy kis mézet öntetként és egy marék pirított zabpehelyet, hogy némi ropogást adjon ehhez a probiotikus, fehérjében gazdag csemege.
100 g görög joghurt 2 evőkanál zabpehellyel és 1 marék eperrel: 12,9 gramm fehérje
15. Mini mogyoróvaj és lekvár szendvics
Néha a klasszikus dolgok a legjobbak. Csökkentse az ebédszünet klasszikusát, hogy snackelhető legyen - csak az organikus mogyoróvaj (vagy mandulavaj) és a gyümölcslével édesített lekvár használatával kerülje el az egészségtelen zsírokat és cukrot.
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál bio mogyoróvaj és 1 evőkanál gyümölcslekvár: 9 gramm fehérje
16. Vegye el a sajttálat
Ki ne szereti a klasszikus sajttálat? Készítsen magának egy mini verziót (vagy töltsön meg egy Tupperware dobozt) egy sajtbottal, valamint egy marék teljes kiőrlésű kekszet ropogós összetevőként és egy pár mandulát egy igazi, mindenféle étel elkészítéséhez. A fehérje, az egészséges zsírok és a rostok energiát adnak egymáshoz.
1 sajtbot (2% zsír szárazanyagban), 3 teljes kiőrlésű keksz és 10 mandula: 9,6 gramm fehérje
17. Csokoládé tej
Nem, nem térünk vissza az általános iskolába, de a csokoládé tej kiváló minőségű fehérje forrása (különösen edzés után ajánlott). Tegyen egy részt egy szivárgásmentes csészébe a tornaterem táskájába vagy a hátizsákjába, hogy bármikor felkészülhessen egy snack-vészhelyzetre - csak próbáljon alacsony cukortartalmú terméket használni!
1 mérőpohár alacsony cukortartalmú csokoládé tej: 9 gramm fehérje
18. Tonhal és keksz
A fehérje mellett a tonhalkonzerv D-vitamint és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szív- és érrendszer számára. Egy teljes kiőrlésű kekszre kenve ez a mini étkezés egyszerre bonyolult és finom.
1 adag tonhal saláta és 11 teljes kiőrlésű keksz: 12 gramm fehérje
19. Pirított quinoa
Próbálja ki ezt a szokatlan módszert a gluténmentes szuperételek élvezésére: enyhén édesített és ropogósra pirított. Joghurttal töltve egy Tupperware dobozban, bármikor megkóstolhatja magát, és fehérje feltöltődhet!
1/3 mérőpohár quinoa, 1/2 evőkanál lenmaggal, 1 evőkanál reszelt kókuszdióval és 1 evőkanál juharsziruppal keverve, 180 ° C-on 10 percig pirítva: 9,4 gramm fehérje
20. Shake To Go
Bár jó dolog a fehérjét szilárd ételektől kapni, nincs semmi baj, ha hébe-hóba fehérjeporért nyúlunk. Akkor is nagyon hasznos, ha a fehérje bevitel ismét elmaradt. A legjobb az egészben: az ízkombinációk végtelenek! Öntsd a shake-et egy shakerbe útközben.
1 kanál fehérjepor, 200 ml friss narancslé (cukrozatlan), 3-4 jégkocka, keverve: 18-32 gramm fehérje (gyártótól függően).
21. Szőlő- és sajtrudak
Vágjon egy centiméter vastagabb szelet cheddart kockákra (kb. 6 darabnak kell kijönnie), és nyársra szőlővel felvágva nyárson fel. A gyümölcsök és a sajt édes és sós keveréke nagyon érdekes (és finom) ízű, és megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít.
30 gr cheddar 6 szőlővel: 7,1 gramm fehérje
22. Sajtos pattogatott kukorica
Mindaddig, amíg nem fullad le vajban és mesterséges aromákban, a pattogatott kukorica szuper egészséges snack lehet, mert magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona. Fehérjetartalmának növelése érdekében táplálékélesztőt adunk (a parmezán sajt vegán, B-vitaminban gazdag alternatívája).
3 mérőpohár pattogatott kukorica, amely 2 evőkanál táplálékélesztővel és egy csipet sóval van bevonva: 8,9 gramm fehérje
23. Sajt és káposzta chips
A burgonyaszirom vitathatatlanul a leggyorsabb módja annak, hogy "túladagolással" tönkretegye a testét (őszintén szólva, ki állhat le már csak egy adag után!). Legközelebb, amikor menet közben valami ropogóra van szüksége, a szupermarket zsíros kalóriabombái helyett fogjon meg egy adag házi káposzta chipset. Ugyanolyan ropogósak, mint a normál chipsek, ezek a chips az A- és C-vitamin napi szükségletének több mint 40% -át, valamint a hozzáadott táplálék-élesztő öntet egészséges fehérjeszükségletét adja.
2 evőkanál káposztalevél, 1 evőkanál olívaolajjal és 2 evőkanál táplálékélesztővel bevonva, 160 ° C-on 15 percig sütve: 9 gramm fehérje
24. Sült csicseriborsó
A csicseriborsó sokkal többet tehet, mint pusztán hummust készíteni, és ezeknek a koleszterinszint-csökkentőknek az egyik legfinomabb módja a legegyszerűbb. Süssük meg néhány fűszerrel, hogy extra ropogósak legyenek, és adjunk hozzá még egy kis falatot. Cipzáras táskába csomagolva, mindig elérhető távolságban vannak, amikor az éhség gyötri.
3/4 mérőcsésze csicseriborsó, 20-30 percig sült 1 evőkanál olívaolajjal, sóval és cayenne borssal: 9 gramm fehérje
25. Házi chia hüvelyek
Ez a recept egy kis tervezést igényel, mivel minimum 4 órás hűtést igényel, de a gond garantáltan minimális lesz, és mindenképpen megéri várni. Áztassa a chia magokat tejbe (például a mandulatej jobb, mint a tehéntej) (lehetőleg közvetlenül egy szállítótartályban), hogy csak akkor érje el, ha olyan snacknek érzi magát, amely a napi kalciumigény több mint 30 százalékát adja, Vas és magnézium.
1/4 mérőcsésze chia mag, 1 mérőpálca mandulatej, 1/2 evőkanál méz: 7 gramm fehérje