28 egyszerű módszer a természetes fogyásra; Kövesse a trendeket
Nagyon sok rossz fogyásról szóló információ található az interneten.
Az ajánlottak nagy része a legjobb esetben is kérdéses, és nem a tényleges tudományon alapszik.
Számos természetes módszer létezik, amelyekről bebizonyosodott, hogy működnek.
Itt van 30 egyszerű módszer a fogyás természetes módon.
1 Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.
A tested kalóriát éget, amikor emészti és metabolizálja az elfogyasztott fehérjét, így a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával fokozhatja az anyagcserét.
A magas fehérjetartalmú étrend teljesebbnek érezheti magát és csökkentheti az étvágyat. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók (3, 4 forrás) naponta 400-nál kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Még valami olyan egyszerű is, mint a magas fehérjetartalmú reggeli (például a tojás), hatalmas hatással lehet.
2 Egyél teljes ételeket egyetlen összetevővel
Az egyik legjobb dolog, amivel egészségesebbé válhat, az, ha étrendjét teljes ételekre alapozza, egyetlen összetevővel.
Ezzel kiküszöböli a hozzáadott cukor, a hozzáadott zsír és a feldolgozott élelmiszerek túlnyomó részét.
A legtöbb teljes étel természetesen nagyon teli, ami sokkal könnyebben betartja az egészséges kalóriatartalmat.
Ezenkívül teljes ételek fogyasztása biztosítja a szervezet számára a sok alapvető tápanyagot, amelyekre a megfelelő működéshez szüksége van.
A fogyás gyakran a teljes ételek fogyasztásának természetes "mellékhatásaként" következik.
3 Kerülje a feldolgozott ételeket
A feldolgozott ételek általában sok cukrot, extra zsírokat és kalóriákat tartalmaznak.
Ezenkívül a feldolgozott ételeket úgy tervezték, hogy a lehető legtöbbet eszi. Sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak függőséget okozó ételeket, mint a feldolgozatlan élelmiszerek.
4 Szerezzen egészséges ételeket és rágcsálnivalókat
Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott ételek hatalmas hatással vannak a testsúlyra és az étkezési magatartásra.
Azáltal, hogy mindig egészséges étel áll rendelkezésre, csökkenti annak esélyét, hogy Ön vagy más családtagok egészségtelenül étkezzenek.
Rengeteg egészséges és természetes snack is van, amelyeket könnyű elkészíteni és útközben magával vinni.
Ide tartozik a joghurt, az egész gyümölcs, a dió, a sárgarépa és a kemény tojás.
5 Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét
A sok hozzáadott cukor fogyasztása a világ néhány vezető betegségéhez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.
Az amerikaiak átlagosan körülbelül 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta. Ez a mennyiség általában el van rejtve a különféle feldolgozott élelmiszerekben, így sok cukrot fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné (15).
Mivel a cukornak sok neve van az összetevők listáján, nagyon nehéz megtudni, hogy egy termék valójában mennyi cukrot tartalmaz.
A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása nagyszerű módja az étrend javításának.
6 Igyon vizet
Valójában igaz, hogy a vízivás segíthet a fogyásban.
Ha 0,5 liter vizet iszik, a kalóriafogyasztás utána egy órán keresztül 24–30% -kal növekedhet.
Az étkezés előtti ivóvíz szintén csökkent kalóriabevitelhez vezethet, különösen középkorú és idős embereknél (20, 21 forrás).
A víz különösen jó a fogyáshoz, ha más magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú italokat helyettesít.
7 Igyon (édesítetlen) kávét
Szerencsére az emberek rájönnek, hogy a kávé egészséges ital, amely antioxidánsokkal és más hasznos vegyületekkel van tele.
A kávéfogyasztás elősegítheti a fogyást, mivel növeli az energiaszintet és az elégetett kalóriák mennyiségét.
A koffein tartalmú kávé 3–11% -kal növelheti az anyagcserét, és 23–50% -kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Ezenkívül a fekete kávé nagyon súlycsökkentő, mert telítettséget érezhet, de szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaz.
8 Kiegészítés glükomannánnal
A glükomannán egyike azon számos fogyókúrás tablettának, amelyek bizonyítottan működnek.
Ez a vízben oldódó, természetes rost a konjac növény gyökereiből származik, más néven elefánt-jam.
A glükomannán alacsony kalóriatartalmú, helyet foglal a gyomorban és késlelteti a gyomor kiürülését. Csökkenti a fehérje és a zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.
Úgy gondolják, hogy rendkívüli vízfelvevő képessége az, ami annyira hatékony a fogyáshoz. Egy kapszula egy egész pohár vizet géllé alakíthat.
9 Időnként gyors
Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely váltakozik a böjt és az evés között.
Számos különböző módja van a szakaszos böjtölésnek, beleértve az 5: 2 diétát, a 16: 8 módszert és az enni-megállni-enni módszert.
Általában ezek a módszerek azt a tényt eredményezik, hogy kevesebb kalóriát eszel meg anélkül, hogy tudatosan korlátoznád a kalóriákat az étkezési időszakokban. Ez fogyáshoz és számos más egészségügyi előnyhöz vezethet.
10 Igyál zöld (édesítetlen) teát
A zöld tea egy természetes ital, amely antioxidánsokkal van ellátva.
A zöld tea ivásával számos előnnyel jár, például: B. Fokozott zsírégetés és fogyás.
A zöld tea 4% -kal növelheti az energiafelhasználást, a szelektív zsírégetés pedig akár 17% -kal, különösen a káros hasi zsír.
A Matcha zöld tea a különféle porított zöld tea, amelynek még nagyobb egészségügyi előnyei lehetnek, mint a szokásos zöld teának.
11 Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészséges, súlycsökkentő ételek.
Nem csak magas a víz-, a tápanyag- és a rosttartalom, de általában nagyon alacsony az energiaigényük is. Ez lehetővé teszi, hogy nagy adagokat fogyasszon anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában kisebb súlyúak.
12 A kalóriákat hébe-hóba számolni
Tudatos, hogy mit eszel, nagyon hasznos, ha megpróbál fogyni.
Ennek számos hatékony módja van, beleértve a kalóriaszámlálást, az étlap napló vezetését vagy az étrend fotózását.
Egy alkalmazás vagy más elektronikus eszköz használata még előnyösebb lehet, mint egy táplálkozási fülkébe írni.
13 Használjon kisebb lemezeket
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kisebb tányérok használata segít kevesebbet enni, mert megváltoztatja az ön szolgálatát.
Úgy tűnik, hogy az emberek a tányér méretétől függetlenül ugyanúgy töltik meg a tányérjaikat, így végül több ételt tesznek a nagyobb tányérokra, mint a kicsiekre.
Kisebb tányérok használata csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, miközben azt is érzékelteti, hogy többet evett.
14 Próbálja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony a fogyáshoz.
A szénhidrátok korlátozása, valamint a több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ez akár háromszor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos betegségkockázati tényezőt is javíthat.
15 Lassabban egyél
Ha túl gyorsan eszel, akkor túl sok kalóriát fogyaszthatsz, mielőtt a tested még tudná, hogy jóllakott.
A gyorsabban fogyasztók sokkal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik lassabban étkeznek.
A lassabb rágás segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelheti a fogyáshoz kapcsolódó hormontermelést.
16 Cseréljen némi zsírt kókuszolajra
A kókuszolajban magas a zsírok, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek mennyisége, amelyek másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír.
Tanulmányok azt mutatják, hogy könnyen fellendíthetik az anyagcserét, és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak.
A kókuszolaj különösen hasznos lehet a káros hasi zsír csökkentésében.
Ne feledje, hogy ez nem azt jelenti, hogy ezt a zsírt hozzá kell adnia étrendjéhez, hanem egyszerűen csak pótolnia kell néhány más zsírforrást kókuszolajjal.
17 Adjon hozzá tojást az étrendjéhez
A tojás a végső fogyókúra. Olcsóak, alacsony kalóriatartalommal, magas fehérjetartalommal és mindenféle tápanyaggal.
Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a teltséget az alacsonyabb fehérjetartalmú ételekhez képest.
Ezenkívül a reggeli tojásfogyasztás 8 hétig akár 65% -kal is nagyobb fogyást eredményezhet, mint a reggeli bagel fogyasztása. Ez segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon a nap további részében.
18 Fűszerezze ételeit
A chili paprika és a jalapenos egy kapszaicin nevű vegyületet tartalmaz, amely fokozhatja az anyagcserét és fokozhatja a zsírégetést.
A kapszaicin csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt is.
19 probiotikumok szedése
A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek fogyasztása során egészségügyi előnyökkel jár. Javíthatják az emésztést és a szív egészségét, sőt, segítenek a fogyásban is.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknek általában más a bélbaktériuma, mint a normál testsúlyú embereknél, ami befolyásolhatja a súlyt.
A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Emellett blokkolhatják az étkezési zsír felszívódását, miközben csökkentik az étvágyat és a gyulladást.
Az összes probiotikus baktérium közül a Lactobacillus gasseri mutatja a legígéretesebb hatást a fogyásra.
20 eleget aludni
Az elegendő alvás hihetetlenül fontos a fogyáshoz és a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozásához.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek akár 55% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint azok, akik elegen alszanak. Ez a szám még magasabb a gyermekek esetében.
Ez részben annak tudható be, hogy az alváshiány megzavarja az étvágyhormonok napi ingadozásait, és rossz étvágyszabályozáshoz vezet.
21 Egyél több rostot
A magas rosttartalmú ételek segíthetnek a fogyásban.
A vízben oldódó rostot tartalmazó ételek különösen hasznosak lehetnek, mivel ez a rosttípus növelheti a teltségérzetet.
A rost késleltetheti a gyomor kiürülését, tágíthatja a gyomrot és elősegítheti a jóllakottsági hormonok felszabadulását.
Végső soron ettől kevésbé természetes módon eszünk, anélkül, hogy gondolnunk kellene rá.
Ezenkívül sokféle rost táplálja a barátságos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumokat összekapcsolják az elhízás csökkent kockázatával.
Csak győződjön meg arról, hogy fokozatosan növeli a rostbevitelt, hogy elkerülje a hasi kényelmetlenséget, mint például a gáz, görcsök és hasmenés.
22 Mosson fogat étkezés után
Sok ember evés után mossa vagy mossa a fogát, ami segíthet korlátozni a harapnivalókat vagy harapnivalókat (99).
Sok embernek ugyanis nincs kedve enni a fogmosás után. Az étel is rossz ízű lehet.
Étkezés utáni ecsetelés vagy szájvíz használata csökkentheti a felesleges falatozás kísértését.
23 Küzdelem az ételfüggőség ellen
Az ételfüggőség elsöprő vágyakozással és az agyi kémia változásával jár, ami megnehezíti bizonyos élelmiszerek fogyasztásának ellenállását.
Ez sok ember számára a túlevés vezető oka, és a lakosság jelentős százalékát érinti. Egy nemrégiben készült 2014-es tanulmány szerint az emberek közel 20% -a megfelelt az ételfüggőség kritériumainak.
Egyes ételek sokkal nagyobb valószínűséggel okoznak függőségi tüneteket, mint mások. Ide tartoznak a magasan feldolgozott egészségtelen ételek, amelyekben magas a cukor-, zsír- vagy mindkettő tartalom.
Az ételfüggőség legyőzésének legjobb módja a segítségkérés.
24 Tegyen valamilyen kardiót
A kardió - akár kocogás, futás, kerékpározás, erőteljes gyaloglás vagy túrázás - nagyszerű módja annak, hogy kalóriát égessen el, és javítsa mind a mentális, mind a testi egészséget.
Kimutatták, hogy a kardio számos szívbetegség rizikófaktorát javítja. Segíthet a testsúly csökkentésében is.
Úgy tűnik, hogy a kardio különösen hatékonyan csökkenti a szervei körül felhalmozódó és anyagcserezavarokat okozó veszélyes hasi zsírt.
25 Adjon hozzá ellenállási gyakorlatokat
Az izomtömeg csökkenése a fogyókúra gyakori mellékhatása.
Ha sok izomot veszít, a test kevesebb kalóriát éget el, mint korábban (105, 106 forrás).
A súlyok rendszeres emelésével megelőzhető az izomtömeg csökkenése.
További előnyként sokkal jobban fog látni és érezni magát is.
26 Használjon tejsavófehérjét
A legtöbb ember elegendő fehérjét csak diétával kap. Azok számára, akik nem, egy tejsavófehérje-kiegészítő szedése hatékony módszer a fehérjebevitel növelésére.
Az egyik tanulmány azt mutatja, hogy néhány kalória helyettesítése savófehérjével jelentős súlyvesztést okozhat, miközben növeli az izomtömeget.
Feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, mivel egyes fajták hozzáadott cukrot és más egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
27 Gyakorold a figyelmes étkezést
A tudatos étkezés az evés közbeni tudatosság növelésének egyik módszere.
Segít tudatos ételválasztásban és az éhség és jóllakottság jellemzőinek tudatosításában. Ezután segít egészségesen táplálkozni ezekre a jelekre reagálva.
A tudatos étkezésről kimutatták, hogy jelentős hatással van a túlsúlyos emberek súlyára, étkezési magatartására és stresszére. Különösen hasznos a mértéktelen evés és az érzelmi evés ellen.
Az élelmiszerek tudatos megválasztásával, tudatosságának növelésével és testének meghallgatásával a fogyásnak természetesnek és könnyűnek kell lennie.
28 Koncentráljon az életmód megváltoztatására
A diéta egyike azoknak a dolgoknak, amelyek hosszú távon szinte mindig kudarcot vallanak. Valójában azok az emberek, akik "diétáznak", idővel nagyobb súlyt kapnak.
Ahelyett, hogy csak a fogyásra koncentrálna, egészséges ételekkel és tápanyagokkal kell ellátnia testét.
Fogyasszon, hogy egészségesebb, boldogabb, fittebb ember legyen - nemcsak a fogyás érdekében.