3 ebéd recept a teljes test étrendjéhez - dummies 2020 - no dummy

Tartalomjegyzék:

A teljes test diéta részeként kiegyensúlyozott ebédet kell fogyasztania. Ez azért fontos, hogy teste és elméje mozoghasson munkájáért - akár irodában, akár irodában. sétálni a gyerekekkel vagy tanulni. Az ebéd adja meg az alaphangot a nap további részében.

Próbálja ki ezeket a recepteket a teljes test diétás életmódjának részeként.

Csirke és lencseleves

Felkészülési idő: 5 perc

Főzési idő: 30-40 perc

Hozam: 4 adag

Egy 4 uncia csirkemell, falatnyi darabokra vágva

1 közepes méretű zellerszár, kockára vágva

1 közepes méretű sárgarépa, meghámozva és kockára vágva

1/2 sárga hagyma kockára vágva

1/2 teáskanál őrölt fekete bors

1 liter alacsony nátriumtartalmú zöldségalap

15,5 uncia doboz kockára vágott (sózatlan) paradicsom, ürítetlenül

1 -1/4 csésze száraz lencse, leöblítve

1/4 teáskanál friss kakukkfű, apróra vágva

2 csésze spenótlevél, mossuk és szárítjuk

Só és bors (opcionális)

Egy nagy serpenyőben melegítsük az olajat közepes lángon. Adjunk hozzá csirke darabokat és 10 percig, vagy addig, amíg a csirke fehér és aranybarna lesz. Adjunk hozzá zellert, sárgarépát és hagymát. Időnként keverje, amíg a zöldségek megpuhulnak, körülbelül 10 percig.

Keverje hozzá a fokhagymát, és főzze körülbelül 1 percig. Fűszerezzük sóval és borssal.

Hozzáadjuk a zöldségalaplét, a paradicsomot (lével), a lencsét, a babérlevelet és a kakukkfüvet, és belekeverjük. Letakarva hagyjuk kb. 15 percig párolni. Forralás után csökkentse a hőt alacsonyra és párolja további 15 percig, amíg a lencse megpuhul.

Addig keverje az ecetet és a spenótot, amíg meg nem hervad. Fűszerezzük sóval és borssal.

Adagonként: Kalória 342 (zsírból 58-ból); 6 g zsír (1 g telített); Koleszterin 18 mg; Nátrium 427 mg; Szénhidrátok 48 g (élelmi rost 20 g); Fehérje 28g.

Alma és chipotle cheddar szendvics

Felkészülési idő: 5 perc

Hozam: 1 adag

1/4 közepes alma, vékonyra szeletelve

1 uncia cheddar sajt, vékonyra szeletelve

1 római saláta, mossuk és szárítjuk

Helyezze ki a kenyérszeleteket, és ossza szét a mustárt mindkét szeleten.

Tegyen egy szeletet almával, sajttal és salátával. Tegye a tetejére a másik kenyérszeletet, hogy szendvicset készítsen. Vágd ketté és élvezd!

Adagonként: Kalória 286 (zsírból 110); 12 g zsír (6 g telített); 30 mg koleszterin; 565 mg nátrium; 30 g szénhidrát (5 g rost); Fehérje 15g.

Vásárolhat chipotle ízű mustárt, vagy saját magának készíthet úgy, hogy egyszerűen 1/2 teáskanál aprított chipotle paprikapehelyet (vagy darálva egy fűszer őrlőben) barna mustárba dob, keverje össze és adjon bőségesen kenyérhez, tortillához csomagoláshoz vagy szendvicshez terjeszteni.

Spenót, csirke és kecskesajt spenóttál

Felkészülési idő: 10 perc

Főzési idő: 20 perc

Hozam: 2 adag

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

2 evőkanál sózatlan nyers napraforgómag

1 csésze kockára vágott és főtt csirkemell

1 csésze spenótlevél, mossuk és szárítjuk

Csipet őrölt fekete bors

Forraljuk fel a quinoát és a vizet egy serpenyőben nagy lángon. Adjunk hozzá sót és olívaolajat. Csökkentse a hőt, és párolja körülbelül 15 percig, vagy amíg a víz felszívódik. Bolyhosítson meg egy villát és tegye félre.

Egy közepes lángon lévő nagy serpenyőben adjuk hozzá a napraforgómagot, és 2 percig pirítsuk, időnként megkeverve.

Adja hozzá a fokhagymát a serpenyőbe, és főzze körülbelül 1 percig, amíg illatos lesz. Adjuk hozzá a csirkét, a quinoát és a spenótot a serpenyőben, és keverjük össze. Addig főzzük, amíg a spenót meg nem hervad. Ezután adjuk hozzá a citromlevet.

Vegyük le a tűzről, és kecskesajttal, borssal ízesítsük. Ossza el egyenletesen 2 tál között és tálalja.

Adagonként: Kalória 382 (135 zsírból); 15 g zsír (telített 3 g); Koleszterin 63 mg; 84 mg nátrium; Szénhidrátok 32 g (élelmi rost 4 g); Fehérje 30 g.

---