3 egyszerű stratégia az ülés káros hatásai ellen
Óránként néhány perc séta, napi egy órás gyors séta vagy C-vitamin: íme néhány dolog, amivel korlátozhatja a hosszan tartó ülés hátrányait.
Sok ember, aki egy irodában dolgozik, órákon át kénytelen ülni, míg az ülő életmódnak és a túl hosszú ülésnek egészségügyi következményei vannak: fokozott a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és az idő előtti halál kockázata. De nem minden veszhet el, ha betartja az alábbi tippeket.
Legalább 11 perc fizikai aktivitás az üléssel töltött 8 óra alatt
Egy 2016-os tanulmányban a kutatók azt akarták kideríteni, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti-e vagy akár megszüntetheti-e az üléssel töltött idő miatti halálozás kockázatát. Szisztematikusan áttekintették a cikkeket, és 16 tanulmányt választottak ki. Tizenhárom tanulmány vizsgálta az üléssel töltött idő miatti halálozás kockázatát. A vizsgálatokba több mint egymillió 45 év feletti ember vett részt, az Egyesült Államokból, Nyugat-Európából és Ausztráliából. 84 600 meghalt az utánkövetés során. A résztvevőket tevékenységi szintjük szerint négy csoportba osztották. A legkevésbé aktív emberek kevesebb, mint 5 perc tevékenységet végeztek naponta, a legaktívabbak pedig akár 75 percet (1 óra 15).
Ahogy az várható volt, azoknál nőtt meg a halál kockázata, akik a legkevesebb fizikai aktivitást és a leghosszabb ülést végezték. De az eredmények azt sugallják, hogy az üléssel töltött idő nem jelent problémát, mindaddig, amíg valamilyen fizikai tevékenységet végez mellette. Például azoknál az embereknél, akik napi 8 órát ültek, de fizikailag aktívak, kisebb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik kevesebb ideig ültek, de inaktívak voltak.
A tanulmány azt sugallja, hogy bár a mozgásszegény életmód növeli a halálozás kockázatát, az ülő helyzetben töltött idő kompenzálható fizikai aktivitással: négy órás ülés közben 30 perc közepes testmozgás kiküszöböli a halálozás kockázatát; nyolc órás ülő munkanap esetén egy óra testmozgás szükséges. Ulf Ekelund, a norvég sporttudományi iskola professzora szerint ebben a tevékenységi órában gyors tempóban lehet járni, kerékpározni, de a testmozgásnak nem kell állandóan erőteljesnek lennie. A tevékenység ezen órája a nap különböző időpontjaiban is felosztható.
Ez a tanulmány azonban olyan résztvevők kijelentésein alapult, akikről ismert, hogy hajlamosak vagy rosszul emlékezni, vagy túlbecsülni fizikai aktivitásukat, és alábecsülni az üléssel töltött idejüket, ami torzíthatja az eredményeket, és végül a testmozgást kevésbé hatékonynak bizonyíthatja, mint amilyen.
A British Journal of Sports Medicine 2020 decemberében közzétett metaanalízis 9 tanulmány eredményeit egyesítette, összesen 44 370 résztvevővel, akiket 4 és 14,5 év közötti időszakokban követtek nyomon. A kutatók értékelték a fizikai aktivitás és a mozgásszegény életmód szintjét, valamint azok hatását a halálozásra. A résztvevők gyorsulásmérőt viseltek, hogy rögzítsék, mikor aktívak és mikor ülnek. A tudósok az adatokat arra használták fel, hogy felmérjék a testmozgás mennyiségét, amely szükséges az ülés negatív egészségügyi hatásainak enyhítéséhez.