3 mítosz az egészséges táplálkozásról Tanja Degner ▷ Tanja Degner Master of Arts Consulting

Amikor az emberek megtudják, hogy a táplálkozással vagyok elfoglalva, többször előfordul, hogy elsőnek azt mondják nekem: "Én is egészségesen étkezem!".

Ezután szeretném megkérdezni, hogy mit jelent az ember számára pontosan az „egészséges”. A válasz az, hogy nagyon sok zöldség van a menüben! Amikor ismét megkérdeztem, különböző hipotéziseket tudtam meg az „egészséges” ételről: Észrevettem, hogy az utóbbi években vannak olyan trendek, amelyek nem feltétlenül „egészségesek”, hanem csak divatosak. Például a gyümölcsök rossz hírnevet szereztek a benne lévő fruktóz miatt. Mások a fehérjére koncentrálnak étrendjükben, vagy akár kerülik a szénhidrátokat. És a Paleo vagy legkésőbb a népszerű keto diéta óta jelentősen megnőtt az állati fehérje és zsír fogyasztása.

Ebben a blogban egy másik nézőpontot szeretnék felajánlani az „egészséges” étkezésről:

Véleményem szerint az egészségesnek azt kell jelentenie, hogy a test az összes szükséges tápanyagot táplálékon keresztül kapja meg, hogy energiát biztosítson és képes legyen elvégezni a test összes szükséges funkcióját.

1. mítosz: fruktóz

Sokan most kerülik a gyümölcsfogyasztást, mert fruktózt tartalmaz.

A fruktózt itt másfajta cukorral egyenértékűnek tekintik, és kalóriacsapdának is tekintik. Egyrészt a fruktóz egy monoszacharid (egyszerű cukor), amelyet a szervezet 6-10 perc alatt glükózzá alakít. H. Az energia átalakítható. A glükózra minden testfunkcióhoz szükség van, különösen az agyhoz. Az étvágyak például gyakran jelzik, hogy az agyban hiányzik a glükóz, vagyis az „energia”.

Az „üres” kalóriákra való összpontosítás akkor helyes, ha a nap folyamán víz helyett gyümölcsleveket, gyümölcsnektárokat vagy gyümölcskivonatokat tartalmazó limonádákat isznak, mivel ezek cukorral dúsítottak. A gyümölcsök azonban természetes, és ha lehetséges, biológiai formájukban nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Az utóbbi években továbbra sem kedvelték a túlzott gyümölcsfogyasztást annak érdekében, hogy megakadályozzák a Candida gomba szaporodását a belekben vagy „kiéheztetik”. Igaz, hogy a feldolgozott és cukros ételeket el kell hagyni vagy nagymértékben csökkenteni kell, mivel a vékonybélben található több cukrot először monoszacharidokra kell osztani, ami megnöveli a vékonybélben való tartózkodásuk időtartamát, mielőtt glükózként, fruktózként vagy galaktózként utaznak a portális vénán keresztül a bélből a májba. szállítható.

2. mítosz: Fehérje - tejtermékek és állati fehérje

A fehérjék (előnyösen zöldségekből, magvakból és hüvelyesekből) nélkülözhetetlenek az élethez, és szükségesek például a szervek, szövetek, sejtek, hormonok és enzimek képződéséhez és működéséhez. Részt vesznek a folyadékok eloszlásában, szállítási és egyenletes tárolási funkcióval rendelkeznek, és energiaszolgáltatóként szolgálnak, ha a szénhidrát rendelkezésre állása csökken.

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet magában foglaló fehérje turmixok és étrend miatt aránytalan a fehérjebevitel, ami viszont sokak számára súlygyarapodással jár. Meg kell különböztetni az élsportolókat és a fizikailag megterhelő munkát végző embereket, akiknek megnövekedett a fehérjeszükséglete, és azokat az embereket, akik átlagosan sokat sportolnak: csak azért, mert este fél órát töltesz a futópadon az edzőteremben, edzés után szükséged van még nincs fehérje turmix. Az egészség és a teljesítmény megőrzéséhez a „normál polgár” létfontosságú mennyisége napi 0,8 g fehérje kilogrammonként (összehasonlításképpen: az erős sportolónak napi 1,6–2 g/kg-ra van szüksége). Például egy 56 kg-os nőnek napi 44,8 g fehérjére van szüksége.

Fizikailag használható növényi fehérjét a következők tartalmaznak:

Hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse stb.): A 100 g lencse már 23 g fehérjét tartalmaz, amely ugyanakkor magas biológiai értékkel rendelkezik, vagyis könnyen felszívódhat a szervezetben.
Algák (spirulina)
Magok (chia, kendermag)
Diófélék (mandula, kesudió, para vagy pekándió)
Zab és quinoa
A zöldségek gazdag fehérjében: a spenót például 30% fehérjét tartalmaz
Csírák

3. mítosz: Fogyás és zsíroktól való gyógyulás

A makrotáp-zsír energiaszállító, zsírban oldódó vitaminok, például A-D-E és K hordozója, esszenciális zsírsavak szállítója, a sejtmembrán építőanyaga és védő funkcióval rendelkezik.

A kolbász, a hús, a vaj, a sajt, de a kókuszzsír is különösen magas mennyiségben tartalmaz telített zsírsavakat, vagyis mindegyik szénatomnak hidrogénkötése van. Savanyító hatása (és más nemkívánatos „mellékhatások”) miatt korlátozni kell a tejtermékekből, a tojásból és a húsból származó telített zsírok fogyasztását.

Két másik típusú zsír létezik:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyeket például az olívaolaj és a dió tartalmaz
Többszörösen telítetlen zsírsavak, például lenmagolajban, tökmagban, chiaolajban és kenderolajban

A ketogén étrendben a szénhidrátokat és a cukrot nagyrészt kerülik, ehelyett magas zsírtartalmú étrendet alkalmaznak. Ezzel a diétával a test megváltoztatja az energia-anyagcseréjét: a test általában glükózt használ energia előállításához. A zsírtartalékokat csak akkor használják fel, ha hiányzik a szénhidrát. Ha nem fogyaszt semmilyen szénhidrátot, vagy ha az étkezés között több mint 15 óra van (mint a szakaszos böjtben), akkor a szervezet energiakészletei elfogynak, és hiányzik a glükóz. A test ezután az anyagcserét úgynevezett ketózisra (más néven éhezési anyagcserére) kapcsolja, amelyben a máj ketonsavakra bontja a zsírsavakat. Ezek ellátják a testet, különösen az agyat, amelyhez a glükóz az egyetlen energiaforrás.

A ketózis a szervezet egyfajta sürgősségi programja, és táplálkozás egyik formája korántsem EGÉSZSÉGES.

Az „egészséges” étrend elegendő energiát biztosít a testének, vagyis tartalmaz: makrotápanyagokat, például szénhidrátokat, fehérjét és zsírt a test számára kedvező tápanyagarányban, lehetőleg szerves és feldolgozatlan.

Alapszabály:

Elege van a gyümölcsökből és zöldségekből.
Mikroelemek: vitaminok és ásványi anyagok is
Funkciómegtartó tápanyagok: víz, rost és másodlagos növényi anyagok