3 váll edzés a hipertrófia, az erő és a kitartás érdekében - TopCulturism

Nem számít, mekkora a karja, a mellkasa vagy a háta, a felsőteste nem tökéletes egy fejlett vállpár nélkül. Létrehoznak egy "keretet" az egész törzsre, kiszélesítik a V-t és arányokat adnak a karoknak.
Van azonban egy probléma. Ha nem fogyaszt néhány gramm szteroidot hetente (az a különleges "elkötelezettség", amelyet a fitnesz modellek reklámokban vagy versenyeken látnak), akkor rendkívül nehéz nagy, erős vállakat felépíteni.
Apró és makacs izmokról beszélünk, amelyek soha nem nőnek olyan gyorsan, mint szeretnénk, és ez az oka annak, hogy számtalan vállmodellt találhat online, amelyek mind ígéretesek kerek és terjedelmes deltoidokat kínálni, gyorsabban, mint gondolta. Nos, ez a cikk még nem ad neked ilyen képzést. Hogy őszinte legyek, akkor is, ha mindent jól csinál az edzőteremben, időbe telik, mire méretet és erőt szerez a vállán. Több idő, mint szeretné, az biztos ...
A jó hír azonban az, hogy megvalósítható, és a megfelelő képzés rendkívül fontos része a rejtvénynek.

A váll edzés 3 legfontosabb szabálya

Kérdezd meg a legtöbb embert, aki edzőterembe jár, mit kell tennie a váll edzésekhez, és valószínűleg elmondják a következők egyikét:

Húzza keményen és gyakran az egyes súlyzókkal, eszközökkel és kábel gyakorlatokkal, amelyek eszébe jutnak, bármilyen szögből, annyi ismétléssel, amennyit csak tud támogatni (hogy izmait égesse és meghatározása jöjjön létre).
Ne aggódjon az elszigetelő gyakorlatok miatt. Ragaszkodjon a vízszintesen és a feje fölötti nehéz lökésekhez, és a vállai egyre jobban fognak kinézni. Nagyon igaz, hogy néhány ember számára ezek a megközelítések valóban működhetnek. De a legtöbbünk számára nem fognak működni! Az első leggyakrabban sérülésekhez és kimerültséghez, a második pedig csalódást okozó mérethez és erőhöz vezet.

Szerencsére van egy harmadik, jobb "recept", amely így hangzik:

Gyakoroljon mind a három deltoidra (vállizom).
Koncentráljon a nagyobb súlyok emelésére.
Nagyobb hangsúlyt fektessen a fokozatos túlterhelésre.

Szabály 1: Hatékonyan edzi az egyes vállizmokat

A váll több izomból áll, és a legkiemelkedőbb 3 a deltoid: az elülső deltoid, a medián deltoid és a hátsó deltoid. Vannak más kisebb izmok, amelyek fenntartják a karcsont végének gömb alakját, lehetővé téve annak forgását és mozgását. Ezeket sapkaizmoknak/rotációs mandzsettának nevezzük. Méretét és erejét tekintve a deltoidok elengedhetetlenek. Ezek azok a nagyobb és láthatóbb izmok, amelyeket jobban ki akar majd emelni a váll edzésein. A rotátoros mandzsetta gyakorlatok elsősorban a vállízületek egészségének megőrzését szolgálják, nem pedig a vállak nagyobbá vagy erősebbé tételét.

Ha nagy vállakkal akarsz élni, akkor keményen meg kell dolgozni mind a három deltoid kifejlődését.

A legtöbben azt a hibát követik el, hogy főleg az elülső (frontális) deltoidákra összpontosítanak, olyan gyakorlatokkal, mint a vízszintes fekvőtámaszok, a válltolások, a frontális emelések, elhanyagolva a medián és a hátsó deltoidokat. Ez csalódást keltő pillantást eredményez lapos vállakkal, a meghatározott megjelenés nélkül, amely a vállakat úgy néz ki, mintha kijönnének a törzsből.

Szabály 2: Összpontosítson a nehéz súlyok emelésére

Ha úgy gondolja, hogy a nehéz, alacsony ismétlésű felvonók az erő növelésére szolgálnak, és nem a méret növelésére, akkor nagyon téved! Az egyik legfontosabb tanulság, amelyet meg kell tanulnia a váll edzéséről, hogy egy természetes súlyemelőnek az egész test erejének növelésére kell törekednie.
Amíg ezt az elvet képzése központi pontjává teszi, mindig megtartja a helyes utat.

Mi a legjobb módja ennek? Az intenzív állóképességi edzés a leghatékonyabb módszer az erősebbé válásra! Ez az oka annak is, hogy a természetes súlyemelőknek sok nehéz emelésre van szükségük, ha jelentős mennyiségű izomra és erőre akarnak szert tenni.

De ez a test összes fő izomcsoportjára vonatkozik, nem csak a "nagyokra".
Ezért, ha a lehető leggyorsabban szeretne izomtömeget szerezni a váll területén, akkor a súlyzókkal és a súlyzókkal történő erős fekvőtámaszokra, valamint a mérsékelt nehéz oldal- és hátsó emelésekre kell összpontosítania.

Ne gondoljon újra azokra a profi sportolókra, akik millió ismétlést végeznek az edzőteremben, és 3D válluk van ... sajnos a szteroidok használata nagyon gyakori a versenyzők körében a testépítő/fitnesz versenyeken, és a szteroidok megajándékozzák mindent!

A "megfelelő" tablettákkal naponta néhány órát tartózkodhat az edzőteremben, szett után állítva, testgyakorlás után, és az izmok egyre nagyobbak lesznek. Tudom, hogy ez egy kicsit leegyszerűsített, de inkább helyes, mint rossz.
Valószínűleg észrevette, hogy a szteroidhasználóknak kórosan nagy a válluk, valamint a trapéz és a mellizom (különösen a mellkas felső része). Ennek oka, hogy ezek a testterületek nagyon sűrűek az androgén receptorokban - a sejtekben található fehérjék, amelyek különböző hormonokra (beleértve az anabolikus hormonokat, például a tesztoszteront) reagálnak.
Ezért, ha nagy mennyiségű anabolikus szteroid kerül a szervezetbe, a vállak, a trapéz és a mellüreg nagyon gyorsan megnő, és valóban furcsa méreteket érhet el.
De ne csüggedj! Kiváló vállakat lehet építeni tabletták nélkül, kevés tudással, kemény munkával és türelemmel.

Pontosan ezt jelenti a nehéz súly?

Különösen 75-85% 1 RM súlyokkal, vagy 8-10 (75%) és 4-6 (85%) ismétlések közötti munkával jár, kicsit nagyobb erőfeszítéssel 2-3 ismétlés között (90 +%).
Ha kezdő vagy a megfelelő testépítésben (vagyis kevesebb, mint 1 év edzésed van), akkor kizárólag a 4-6 ismétlési tartományra kell koncentrálnod, és fantasztikusan jól kell csinálnod.
Amint eléri a köztes testépítő kategóriát, felveheti a magasabb rendű edzést a rutinjába.

Szabály 3: Hangsúlyozza a fokozatos túlterhelést

Mint tudják, ha abbahagyja az erő felhalmozását, végül a méret növekedése leáll. Ezért biztosítani kell a fokozatos túlterhelést, és ez legyen az edzés csomópontja.
Egyszerűbben kifejezve, ez az izomrostok feszültségszintjének fokozatos növekedésére utal, és ennek leghatékonyabb módja az emelt súly fokozatos növelése az idő múlásával.
Annyi szettet végezhet, amennyit csak akar, ha nem biztosítja a progresszív túlterhelést és nem megfelelően teszi, akkor mindig küzdeni fog az izomtömeg hatékony felépítéséért.
Tehát ez egy másik oka annak, hogy olyan fontos az erősebbé válás.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek progresszív túlterheléshez vezetnek jobban, mint mások. Vagyis egyes gyakorlatok lehetővé teszik, hogy biztonságosan haladhasson egyre nagyobb terhelésekig, míg mások nem. Azok, akik megteszik, ebben az esetben képzési alapjaik legyenek.
Ezt szem előtt tartva vessünk egy pillantást a legjobban működő vállgyakorlatokra.

Váll edzés - a legjobb 7 gyakorlat

A legtöbb izomcsoporthoz hasonlóan sok vállgyakorlat közül lehet választani, de csak néhányra van szükség.

1. Katonai tolások ülve vagy állva

A fekvőtámaszok vagy a súlyzók az alapja a hatékony válledzésnek. Ezek a mozdulatok az elülső deltoidákra összpontosítanak, de magukban foglalják a másik két deltoidot, valamint a rotátor mandzsetta izmait. Különösen alkalmasak nehéz emelésre is.

Azok, akik évek óta hatékonyan dolgoznak az edzőteremben, elmondják, hogy tapasztalataik alapján sem a súlyzókkal történő, sem a súlyzókkal történő fekvőtámaszok nem állnak egymással szemben. Mindkettő nagy erőt és stabilitást igényel a felsőtest számára, és általában azok, akik folyamatosan dolgoznak, kiegészítőnek találhatják őket.

A tanácsunk az, hogy váltogasson 6-8 hetes ciklusokat, amelyekben elkezdi edzeni a súlyzó vállra nyomását, majd ezt követi egy hasonló időszak, amikor a képzés súlyzó fekvőtámaszokkal kezdődik.

Katonai lökések a súlyzóülésből:

Katonai fekvőtámaszok súlyzókkal:

Katonai lökések a súlyzóval való üléstől:

Katonai fekvőtámaszok súlyzókkal:

2. Arnold tolja

Ez a fajta tolás a hagyományos súlyzóval történő tolás változata, amely növeli a mozgás tartományát.

3. Első emelők súlyzóval

Az elülső súlyzóval való emelése nagyon jó gyakorlat az elülső deltoidák elkülönítésére. Hasznos kiegészítők lehetnek a toláshoz, de nem helyettesítik őket, mert nem tudják ugyanazt az eredményt elérni.

4. Oldalsó emelők súlyzóval

Ez egy nagyon fontos vállgyakorlat, amelyet gyakran elhanyagolnak. Célja az oldalsó deltoidok, amelyek rendkívül sokat számítanak a vállak kerekítésében és abban az érzésben, hogy a váll kiugrik a törzsből. Amikor a vállad megerősödik, nehezebben tudod fenntartani az oldalsó felvonók megfelelő formáját, mert két nehéz súlyzó egyidejű emelése furcsa lehet. Ennek hatékony módja az alternatív felvonók kipróbálása egy kézzel.

5. Hátsó oldalsó emelők súlyzókkal

A hátsó deltoid (hátsó) a legkisebb és leggyengébb a vállizmok közül, de jelentősen hozzájárul a vállak általános megjelenéséhez, különösen oldalról és hátulról nézve.
A súlyzókkal ellátott oldalsó hátsó felvonók kiváló gyakorlatok a hátsó deltoidák célzásához. Készíthetők az állványról és a lábakból.

6. A hátsó deltoid súlyzójával döngölték

A hátsó deltoidák súlyzó nyújtása az egyik leghatékonyabb gyakorlat ezeknek az izmoknak.

7. Elülső lövések

Ez a fajta gyakorlat jó mind a hátsó deltoidák, mind a rotátor mandzsetta izmainak megerősítésére.

Most, hogy tudja, milyen gyakorlatokat fog végezni, térjünk át az edzésre.

A legjobb váll edzés

Ebben a tervben hetente egyszer edzeni kell a vállát. Az alábbi rutin magában foglalja a három különböző típusú edzés váltogatását minden héten.

1. Edzés a váll hipertrófiájához

Ezekben az edzésekben 8-10 ismétlést (kb. 75% 1RM) végez minden gyakorlathoz, és lehetősége van néhány szünetet tartani.

Katonai lökések ülve vagy állva - fűtés és 3 sorozat, 8-10 ismétlés (75% 1RM).Oldalsó emelők súlyzókkal - 3 készlet, 8-10 ismétlés.Opcionális: az utolsó szettet pihentető szettgé alakíthatja.Oldalsó hátsó emelők súlyzókkal - 3 készlet, 8-10 ismétlés.Opcionális: az utolsó szettet szünet-pihenő szettgé változtassa.Elülső lövések - 3 szett, 8-10 ismétlés.

2. Vállerősítő edzés

Az első gyakorlatban 2-3 ismétlés (kb. 90% 1 RM), a program többi részében pedig 4-6 ismétlés (85% 1 RM) tartományban fog dolgozni.

Dőlt tolóerő - 3 sorozat, 2-3 ismétlés (90% 1RM).Oldalsó emelők súlyzókkal -3 készlet, 4-6 ismétlés.Elülső lövések - 3 szett, 4-6 ismétlés.

3. Vállellenállási edzés

Katonai tolások állványról vagy ülésről - fűtés és 3 sorozat, 4-6 ismétlés (85% 1 RM).Oldalsó emelők súlyzókkal - 3 készlet, 4-6 ismétlés.Elülső lövések - 3 szett, 4-6 ismétlés.

Ne hagyja, hogy ezeknek az edzéseknek a neve felborítsa egyensúlyát. Lényegében mindhárom stimulálni fogja a hipertrófiát (izomnövekedést), erőt és erőt, de különféle elemeket fog hangsúlyozni.

Néhány tipp ezekhez az edzésekhez

Ha eléri a sorozat maximális ismétlési pontját, adjon hozzá súlyt. Így megbizonyosodhat arról, hogy fokozatosan túlterhelt. Például, ha erősítő edzéseket végez, és 6 ismétlést végez 60 kg-mal a katonai lökésekhez, adjon hozzá további 2,5 kg-ot a léc mindkét oldalán a következő készlethez.
Ha a következő sorozatban legalább 4 ismétlést tehet meg 65 kilogrammmal, akkor ez lesz az a súly, amellyel továbbra is dolgozni fog, amíg meg nem tudja tolni 6 ismétléssel, majd lépjen tovább stb.
Ha 3 vagy kevesebb ismétlése van, csökkentse a hozzáadott súlyt 2,5 kg-mal, és nézze meg, hogyan működik a következő készlet. Ha 3 vagy kevesebb ismétlést hajt végre, akkor csökkentse a súlyt a kezdeti terhelésig, és dolgozzon vele, amíg 2 sorozat 6 ismétlést elvégez, majd újra növeli.
Pihenjen 4 percet 2-3 ismétlés között, 3 percet 4-6 ismétlés között és 2 percet 8-10 ismétlés között.
A megfelelő pihenés a testépítés rendkívül fontos része. Ez az a pillanat, amikor izmaid visszanyerik erejüket, hogy maximális erőfeszítéseket tudj tenni minden egyes sorozatban.
Győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt-e. Valószínűleg tudja, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kell ennie az izomtömeg növeléséhez, de a teljes kalóriabevitel is fontos szerepet játszik.

A legjobb válledzési rutin

A legjobb rutin egyszerű, de hatékony.12 héten keresztül váltogatnia kell ezt a három edzést - hipertrófia, erő és erő -, hetente egyet kell tennie a 3 cél mindegyikéhez.Így minden edzést négyszer fogsz elvégezni 3 hónap alatt. Szükség szerint feltöltődnie is kell.

Miután befejezte a 12 hetes ciklust (mezociklus), két lehetősége van:

Ha jó eredményeket lát, folytassa a rutin betartását.
Megváltoztathatja a következő 12 hétben, 4 hétig végezheti a hipertrófia edzését, majd 4 héten át az erősítő edzés, majd az utolsó 4 héten az erősítő edzés.

Ezen edzéseknek az általános edzőtermi rutinba való felvételével kapcsolatban íme néhány tipp:

Ne végezzen váll edzést az intenzív mellkas edzés előtti napon vagy után, mert a vállai fáradtak lesznek. Hagyjon legalább 1 napot ezek között a napok között, bár az optimális szünet két nap lenne.
Ha maximális vállfejlődést szeretne, edezze őket a hét első edzésnapján, amikor legfrissebb vagy.
Ha felváltja a 3 típusú edzést, és elveszít egy hetet, ne hagyja ki az elvesztett edzést, hanem a következő héten végezze el, és ott folytassa, ahol abbahagyta.