4 alapgyakorlat a hasi és csípőterápiához - Dummies 2020 - Nincs dummy
Tartalomjegyzék:
A U ropog egy olyan alapgyakorlat, amely erősíti a hasizmat és nyújtja a hát alsó részét.
Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik, felteszi a lábát, hajlítja a térdét, és emeli karjait a mennyezet felé. Hajlítsa meg a hasizmait, hogy előre görbítse a gerincét, hogy a mellkas és a borda lehúzódjon a köldök felé, a medence pedig a bordái felé gördüljön.
Célozza, hogy a mozgás fele a törzséből származzon, a fele pedig a medence tekercséből származzon. Tartsa egy másodpercig a szerződéses pozíciót, majd tekerjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Vigyázzon, ne fedje le a hát alsó részét a kiindulási helyzetben.
A ülő forgás erősíti a derekat, és megcélozza a csavaró izmokat - különösen a ferde és gerinces erektort.
Kezdje a térdre hajlítva a padlón. Csiszolja meg a hasizmait (húzza le a bordáit, és tekerje vissza a medencéjét) úgy, hogy a hát alsó része lekerekedett legyen. Lődd vissza a farcsontodat, és tartsd lekerekített alsó hátadat.
Lassan forgassa a törzsét kb. 45 fokkal egyik oldalról a másikra, amíg már nem tudja megtartani a pozíciót. Ha a hátad fáj a hasizma előtt, elvesztetted a kerek formádat. Ha a testtömege túl könnyű, forgatás közben tartson egy gyógyszerlabdát vagy súlyzót.
A deszka a magstabilizációs gyakorlatok egyik alappillére.
A cél az, hogy képes legyen megmerevíteni a gerincet, mint egy deszkát vagy deszkát, és ugyanabban az alakban tartani különböző helyzetben.
A földdeszka megkezdéséhez kezdje négykézláb, majd lépjen előre a kezével, amíg a térde és a feje közötti vonal egyenes nem lesz (mint egy deszka). Hajlítsa meg a hasizmait, és tekerje alá a medencéjét, hogy a hát alsó része lekerekedett legyen.
Tartsa a gerincét ebben az alakban, és menjen a könyökéhez, ahol a keze volt. Csak mozduljon nyugodtan és lélegezzen. Érezd hasizmaidat?
Ha 15 másodpercig tudja tartani ezt a helyzetet, és ez nem nehéz, akkor térd helyett emelje fel őket a lábujjaira. Akárcsak az ülő csavar, ha a hátad fáj a hasizmaid helyett, elveszítetted a lekerekített alsó hátadat.
A deszka általános változata az Oldalsó deszka .
Kezdje el az oldalán feküdni úgy, hogy a lábai egymásra vannak rakva, az alsó alkarjuk pedig a padlón van. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a lábától a fejéig.