4 gyakorlat, hogy kövér farizom legyen
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Fő cél: kerek és lekerekített fenék
Szeretném, ha az ugráló és izmos fenék megnövekedne, és valóban van egy hangsúly az alsó és a fenék, valamint a fenék és a comb felső része között, hogy valóban kerek feneke legyen, lekerekített és felemelt, hogy egy kis alakot adjon az alakomnak. Nem akarok tömeget veszteni. Már nagyon vékony vagyok (53 kg 1m 69-re), és azért ülök fel, hogy lapos hasam legyen. Különösen alakot szeretnék szerezni, és hangsúlyosabb sziluettet kapnék a fenéken. Végül szeretném, ha a fenék kereksége ugyanúgy látszana az oldalán, mint a tetején vagy az alján. Segíthetne ebben az otthoni erőnléti gyakorlatokkal ?
4 speciális gyakorlat programja a brazil fenék számára
Ahhoz, hogy otthoni edzéssel elérje a kövér, kerek és lekerekített fenékeket, más néven brazil fenékeket, meg kell tennie terhelésekkel járó gyakorlatok (súlyzó, súlyzók vagy bokarögzítők). A szetteknek 10 ismétlésnek kell lenniük (és nem többnek), és az elvégzett gyakorlatnak nagyon nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 12-nél többet végezzen el egyetlen sorozatban. 4 olyan erőnléti gyakorlat van, amelyek szinte kizárólag a farizomra irányítják az erőfeszítéseket.
- a szamárrúgás (boka merevítővel)
- a tűzcsap (bokarögzítővel is)
- csípőtoló (súlyrúddal)
- elhúzódó; rúdra és súlyokra vagy súlyzókra is szükséged van. . és az eredmény garantált !
A terheléssel végzett munka elengedhetetlen a hangerő megszerzéséhez; ha nincs bárja, készíthet egy súlyozott táskát; jó lehet egy régi támasz alakú sporttáska, amelybe törölközőkkel támasztott vizes palackokat helyeznek el. A fenékemelésre a medencére helyezi, a holtemeléshez pedig a fogantyúkat használja.
Ezen az elven forgalmaznak súlyozott táskákat, a elektromos táskák, nagyon hasznos a funkcionális edzésben.
Powerbag otthoni funkcionális edzéshez
Szervezés, módok, etetés
Ma elkezdtem a 4 farizom gyakorlatot. Egyelőre csak 4 kilót tettem a bár mindkét oldalára, mert evezek, és van néhány apró kérdésem:
- A holtversenyhez meg kell adnia, hogy a farizom még nagyobb erőfeszítéséhez a lábat egyenesen kell tartania a gyakorlat során. De ebben a gyakorlatban ki kell nyújtanunk a lábunkat, igaz? Azt is szerettem volna tudni, hogy a holtemelés során szükség volt-e a fenekének a megtolására, hogy ne törje össze a hátát.
- A fenékemeléshez nem a padot, hanem az ágyat támasztom. Hát a hátnak rossz?
- Hány szettet kell elvégeznünk az egyes gyakorlatokhoz? És ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie többször, majd tovább kell lépnie a következőre, vagy meg kell tennie a 4 gyakorlatot, majd újra el kell kezdeni többször? Milyen gyakran kell elvégeznünk ezeket a gyakorlatokat? Meg tudjuk csinálni minden nap? - a 4 gyakorlat elég lesz ahhoz, hogy az izmaimat tetszés szerint felépítsem?
- És vegyünk-e étrend-kiegészítőket, vagy ehetünk-e normálisan? És feltétlenül kellenek-e a gyógyulás pillanatai? Ha igen, tudnál többet mondani?
Válaszaink
Deadlift
A holtpontért, amikor a rudat leemelik a földről, elvileg guggol; Ez az a pillanat, amikor a hátadat egyenesen helyezed el, még akkor is, ha ez kissé ívelést jelent, tehát a lábad hajlik, de igaz, hogy a kis építők nem érezhetik szükségét, hogy a lábak hajlításával közelebb kerüljenek a talajhoz. Kezdheti egyenesen az elejétől; nem használjuk a combokat, ezért inkább a fenék kényszerít jobban, másrészt viszont NAGYON egyenes hátulja nehezebben érezhető. Egyenes vagy ívelt háttal kell rendelkeznie, de mindenekelőtt nem lekerekített. Tehát, ha a fenék megnyomása íveltetést és hátul történő kihúzást jelent, akkor igen, muszáj.