4 hatékony gyakorlat a kettlebellrel erős edzéstervet tesz lehetővé
Hatékony gyakorlatok a kettlebellrel: Legyen szó CrossFit, Strongman vagy funkcionális edzésről: az edzések, gyakorlatok és a kettlebellrel végzett edzések a fitneszdobozok nélkülözhetetlen részévé váltak. Csak az igazán erős sportolók képesek súlyos kettlebelleket a fejük fölé emelni anélkül, hogy sérülést kockáztatnának.
Ebben a cikkben Sebastian Müller, a Trainingsworld szakértőnk négy hatékony kettlebell gyakorlatot ismertet a "felsőoktatáshoz", és megmutatja, miért működnek.
Amikor elkezdtem edzeni, utáltam. Nem számít, hova néztem, mindenki erősebb volt nálam. Legalábbis erre gondoltam, amikor megláttam a súlyok mozgatását. De minél hosszabb ideig foglalkoztam erőnléti edzéssel, annál inkább rájöttem, hol van a titok. Volt egy oka annak, hogy hónapokig tartó edzés után még mindig kisebb súlyokat emeltem, mint a többiek. A súly növekedésének módja különbséget tett. Szoktam szigorúan nyomni a súlyokat. Fog egy súlyt, áthelyezi és kinyújtja a karját a feje fölött. Rendkívül hatékony testmozgáshoz, de nem annyira alkalmas nagy súlyok használatára.
Ha nagy golyókat akar mozgatni, be kell nyúlnia a trükkök táskájába. Hatékony gyakorlatokra van szüksége. Olyan mozgások, amelyek lehetővé teszik több izom használatát.
Íme a négy legjobb gyakorlat erre
Gyakorlatok a kettlebellel: 1. Turkish Get Up (TGU)
A török birkózók ezzel a gyakorlattal készítették fel sportolóikat az igényes edzésre. Ha egy sportoló nem tudta használni a testsúlyának legalább a felét, akkor nem vehetett részt az edzésen. Az, hogy nagy súlyt tudunk használni, csak a TGU egyik előnye. A tested megtanul együtt játszani. Minden izom részt vesz ebben a mozgásban. Amikor először megtudtam a török Get Up-ot, ugyanazt a súlyt használtam, mint a szigorú sajtónál. Néhány hét múlva azonban már 100 százalékkal nőttem.
Előnye, hogy karja egész idő alatt egyenesen tartja a súlyt. Amint megtanulja a mozdulatsort, automatikusan megerősíti a váll stabilitását. Ezen az úton gyorsan növekedni fogsz. Ha biztonságosan el tudja végezni a mozgást anélkül, hogy gondolkodnia kellene rajta, a testsúly fele teljesen reális.
Végrehajtás:
| • | Hanyattfekvésben kezd |
| • | Vigye biztonságosan a súlyt, és igazítsa ki a karját |
| • | Tolja magát oldalra az álló lába felett, és térjen fel a könyökére |
| • | Ülj fel |
| • | A kinyújtott láb térdét hozza a csípője alá |
| • | Egyenesítse ki a felsőtestet, és térjen fél térdbe |
| • | Álljon fel stabil, vállszélességű helyzetben |
Itt eljut Sebastian Müller további cikkéhez:
Gyakorlatok a kettlebellel: 2. Bent Press
Az előző század régi emberei vagy sportolói hihetetlen erőteljesítményt értek el ezzel a gyakorlattal. Ma alig látja ezt a gyakorlatot, a sok előny ellenére. A más gyakorlatokra való áttérés óriási, a csípő és a mellkasi gerinc mozgékonyságának javulása óriási.
A gyakorlat különlegessége, hogy nem létezik „tökéletes forma”. Mindenki kicsit másképp csinálja. Még akkor is, ha a folyamat mindig hasonló, három lehetőség van. Több csípő domináns (hasonló a "szélmalom" gyakorlathoz), több comb domináns nagyobb térdhajlítással vagy mindkettő keverékével.
Végrehajtás:
| • | Hozd biztonságosan a súlyt a mellkas magasságáig (úgynevezett "rack helyzetben") |
| • | Helyezze a karját úgy, hogy az egész idő alatt a széles hátizmon nyugodjon |
| • | Üljön le a súly alatt úgy, hogy kinyitja a csípőjét és a felsőtestét forgatja, amíg a karja teljesen kinyúlik |
| • | Egyenesítse ki a csípőjét és a lábát, és álljon helyzetbe |
Gyakorlatok a kettlebellel: 3. Nyomja meg a nyomógombot
A nyomóprés hasonlít leginkább a szigorú sajtóra. Azzal a különbséggel, hogy a felsőtest nyomására szolgáló izmokat csak akkor használjuk, amikor a labda már úton van. A nyomógép ereje a lábakból és a csípőből származik. Az erőt egy kis térdbemerüléssel, majd robbanó csípőhosszabbítással viszik át a labdára.
Végrehajtás:
| • | Hozd biztonságosan a súlyt a mellkas magasságáig (úgynevezett "rack helyzetben") |
| • | Hajlítsa meg a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdeit (kb. Egy guggolás negyed) |
| • | Robbanásszerűen ragaszkodjon a lábakhoz és a csípőhöz ("dudor") |
| • | Nyújtsa ki a karját (a "dudor" után a labda markolatának körülbelül a homlok magasságában kell lennie, mielőtt a karját beragasztaná) |
Gyakorlatok a kettlebellel: 4. Bunkó
A bunkó olyan gyakorlat, amely a legnagyobb súlyt mozgatja két golyó formájában a feje fölött. Ez elsősorban annak tudható be, hogy a felsőtest nyomására szolgáló izmok teljesen kikerülnek a játékból. A bunkó hasonló a nyomógéphez. Minden a dudorig ugyanaz. Ha azonban a labda a lábak és a csípő kinyújtásával a homlok szintjéig katapultálódik, akkor egy újabb merülés következik a térdben és a csípőben, egyidejű karnyújtással.
Ez hihetetlenül bonyolulttá teszi a gyakorlatot, de nagy súlyt enged meg.
Végrehajtás:
| • | Hozd biztonságosan a súlyt a mellkas magasságáig (úgynevezett "rack helyzetben") |
| • | Hajlítsa meg a csípőjét és kissé hajlítsa meg a térdeit (kb. Egy guggolás egynegyede) |
| • | Robbanásszerűen ragaszkodjon a lábakhoz és a csípőhöz ("dudor") |
| • | Hajlítsa meg újra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit kissé, amikor a labda eléri a homlok szintjét, és egyidejűleg egyenesítse ki a karját |
| • | Húzza be a lábát és a csípőjét, és álljon helyzetbe |
Mielőtt belekezdenél, be kell vallanom valamit neked. Van egy fogás, pár dolog, amit szem előtt kell tartani!
Kettlebell edzésterv: Milyen követelményekre van szükség ahhoz, hogy nehéz kettlebelleket vigyen a fejére?
1. Az egy vagy több ízület mobilitásának vagy stabilitásának esetleges korlátozása biztos módja a túlterhelések és sérülések elkerülésére.
Tesztelje a kizárási helyzetét:
| • | Álljon háttal a falnak |
| • | Sarok körülbelül 5 cm-re a faltól |
| • | A fenék, a vállak és a fej hátsó része megérinti a falat |
| • | Tegye az egyik kezét a fal és a hát alsó része közé |
| • | Döntse meg a medencéjét úgy, hogy megszorítsa a kezét (a teszt során egyértelműen éreznie kell a kezén lévő nyomást) |
| • | Emelje az egyenes karját a feje fölé |
A mobilitás előfeltételei vannak, ha a (teljesen) kinyújtott kar csuklója a falhoz ér, és a hát alsó része stabil marad.
Ha problémái vannak itt, először gondoskodjon a mellkasi gerinc és a vállízületek mobilitásáról.
2. A váll és a törzs izmainak stabilitásának javítása.
Egy súly mindent megváltoztat. A szükséges mobilitás mellett stabil vállízületekre és erős törzsstabilizáló izmokra van szükség. El kell sajátítania a kettlebell képzés alapjait is (hintázás, tisztítás, préselés, guggolás és elkapás).
A török felkelés (TGU) a legjobb gyakorlat, amely felkészíti a vállát a nehéz súlyokra. Ha elsajátítja ezt a gyakorlatot, akkor szilárd alapot alakít ki a nehéz labdák számára. Növelheti ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát, ha általános sétákat ad hozzá a TGU-munkamenetekhez. Amikor állva érkezik a labdával, vigye sétálni.
Ha a testtömeg fele nem jelent problémát a TGU-ban, és a kettlebell edzésen elsajátította a többi alapgyakorlatot, akkor készen áll a hajlított sajtóra, a nyomógombra és a bunkóra.
3. A mozgás minősége, ha nagy súlyokkal edzünk, az minden és minden.
A gyakorlatok sorrendje összetett. Számos ízületnek és nagy izomcsoportnak tökéletesen együtt kell működnie. Mielőtt nagy golyókkal töltené be a mozgásmintákat, el kell sajátítania a mozdulatsort. Nem engedheti meg magának, hogy elgondolkodjon azon, mit kell tennie egy nehéz kettlebellel a kezében. A mozgások hibáinak elkerülésére a legjobb módszer az, ha mindent kezdettől fogva megtesz. Úgy viselkedj, mint egy profi, és képzett oktatótól tanuld meg a gyakorlatokat.
Hogyan kell használni a kettlebell gyakorlatokat az edzés során?
A kettlebell négy gyakorlatot két kategóriára oszthatja: Képesség és Erő.
A készség- és erőgyakorlatok az edzőegységek elejéhez tartoznak.
Magas szintű összpontosítást igényelnek a végrehajtás során. És ne feledje, hogy nagy súlyokat akarunk használni a fent említett gyakorlatoknál. Ezeknek a gyakorlatoknak az előzetes kimerültséggel való megközelítése rossz ötlet.
A Turkish Get Up és a Bent Press a készségek közé tartozik. Összetett mozgások, amelyek egyszerre sok ízületet és izomcsoportot érintenek. Lassan és nagy testfeszültség mellett hajtják végre őket.
A bemelegítés után felváltva csináld a tökéletes kislemezeket. Mindig a gyengébb oldaladdal kezdd. Egy-maximum öt forduló elegendő. Ha elérte a maximális tízes ismétlést (mindkét oldalon öt), lépjen tovább a tervre, és koncentráljon más gyakorlatokra.
A nyomógomb és a bunkó az erőgyakorlatokhoz tartozik. A mozgások kevésbé összetettek, de sok robbanékonyságra és erőre van szükséged.
A bemelegítés után váltogasson egy és öt ismétlést. Mindig a gyengébb oldaladdal kezdd. Három, de legfeljebb öt forduló elegendő. Ha úgy érzi, hogy a mozgások lelassulnak vagy már nem robbanóképesek, menjen tovább a tervben, és koncentráljon más gyakorlatokra.
Itt vannak a legfontosabb lépések a kettlebell képzés ismételt elvégzéséhez
| • | Vigyázzon a mobilitás és a stabilitás szempontjából szükséges követelményekre |
| • | Sajátítsa el az alapokat |
| • | Tanulja meg a fenti gyakorlatokat szakképzett oktatótól |
| • | Gyakoroljon frissen, nagy koncentrációval, és minden edzésen javuljon egy kicsit |
Ha ragaszkodik ezekhez a pontokhoz, akkor felhívja a többiek figyelmét, és életének legjobb edzéseket tart.
Most, hogy ismeri a 4 legjobb módszert, vigye a nehéz kettlebelleket és a kettlebell edzését egy újabb szintre.
Szerző: Sebastian Müller
Sebastian személyi edző Erfurtban és tanfolyamokat tart egész Németországban. Több mint 16 éves képzés, az első türingiai kettlebell stúdió megalapítása, az Erfurti Erő és Mozgás Akadémia irányítása és a szenvedélyes blogolás után arra összpontosít, ami a legjobban tetszik neki: egyszerű képzésekre ösztönözni az embereket életük fontos részévé válik!
A legjobb könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől
Gyakorlatok a kettlebellrel haladó felhasználók számára
A könyv megadja a legjobb módszereket és megmutatja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a kettlebell edzésből. Szeretnénk ajánlani Németország „legismertebb kettlebell-szakértőjének” könyvét minden olyan olvasó számára, aki érdeklődik a kettlebell-képzés iránt!
Till Sukopp áttekintést nyújt a leghatékonyabb gyakorlatokról, és megmutatja, hogyan lehet ezeket a legjobban beépíteni egy edzésprogramba az optimális eredmények elérése érdekében.
tudsz a könyvet itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.