4 hetes gyaloglási terv a fogyáshoz VitalSpring
Ha a gyaloglás során fel akarja gyújtani az égési sérüléseit, hogy gyorsabban fogyjon, akkor ideje lenne fokoznia a sétákat edzésközökkel.
Akár csak most indul, hosszú szünetről tér vissza, vagy rendes túrázó, ez a négyhetes terv ötvözi az álló és sebességérzékeny lépésközöket az ellenállás és a rugalmasság edzésével az eredmények maximalizálása érdekében.
Ha a fogyás az egyik célod, akkor hatékony stratégia lehet a rendszeres edzésterv (mint ez) és a kalóriaszámolás kombinálása. Míg a kalória csökkentése önmagában segíthet a fogyásban, a kutatások azt mutatják, hogy az étrend változásainak és a testmozgásnak a kombinálása felgyorsíthatja az eredményeket. Ahogy Trinh Le, MPH, RD javasolja, az 1800 kalóriatartalmú étrend és a testmozgásból naponta égetett 300 további kalória kombinálása lehet a jobb választás a fogyáshoz.
Annak érdekében, hogy mindezt össze tudd állítani, ezt egy heti öt napos folyamatos tervgé fejlesztettük, amely napi 300 kalóriát éget el. (Kérjük, vegye figyelembe: A kalóriaégés általános becslés. Ez a szám nagymértékben függ a személytől, a test összetételétől, az erőfeszítéstől stb.). A pulzusmérő vagy más nyomkövető eszköz hasznos lehet a pontosabb méréshez.)
Felvehet egy foglalkozást hétvégén és/vagy megtalálhatja a további testmozgás lehetőségeit (pl. Kertészkedés, kerékpározás, görkorcsolyázás, gyerekekkel való játék stb.).
Bár ez egy futó terv, javasoljuk további erő- és rugalmassági foglalkozásokat, amelyek segítenek a test alakításában, a fogyásban és a fájdalom elkerülésében.
1. NAP: Gyorsított járás + nyújtás (nyújtás)
2. NAP: Súlyzós edzés
3. NAP: Állandó "járási állapot" (pl. Túrázás, séta) + nyújtás (nyújtás)
4. NAP: Súlyzós edzés
5. NAP: Gyorsított járás + nyújtás (nyújtás)
6. NAP: Erőedzés (bónusz foglalkozás)
7. NAP: aktív pihenőnap
HETI CÉLJA
Ezzel a tervvel átlagosan napi 300 kalóriát szeretne elégetni a gyaloglás, a súlyzós edzés és a nyújtás kombinációjával. Általános ajánlások: heti három napos gyaloglás, heti két-három napos erőnlét és heti két vagy több napos rugalmassági edzés, de ezeket a jelenlegi edzettségi állapotod és edzésterved alapján kell beállítani. Tedd ezt a ciklust négyszer, és nézd meg, mennyit erősödsz minden héten.
INTENZITÁSHOZ: Gyorsított járás + nyújtás (nyújtás) (30–40 PERC)
Kezdje könnyű tempóban, 5 perces sétával a test felmelegedéséhez, majd használja ezt a 2-2-1 intervallumú struktúrát, hogy 20-30 percig felgyorsítsa a tempót.
2 perc: Gyors, de egyenletes tempóban járjon (intenzitás: 10-ből 5 *; képesnek kell lennie a beszédre, de a légzése gyors lesz).
2 perc: haladjon gyors, de egyenletes tempóban (intenzitás: 7/10; képesnek kell lennie rövid kérdések megválaszolására, nem kell teljes beszélgetést folytatnia).
1 perc: növelje a tempót, amilyen gyorsan csak lehet, gyorsan pumpálja meg a karját, hogy gyorsabban haladjon előre (intenzitás: 8/10; ennek nagyon nehéznek kell lennie, de 60 másodpercig kezelhetőnek kell lennie).
Ismételje meg az 5 perces intervallumok teljes sorozatát 4-szer 30 perces sétához és 6-szor 40-perces sétához (a teljes idő 5 perces bemelegítést és 5 perces lehűlést tesz lehetővé.).
Ha ilyen intenzív intenzitást ad a sétához, kevesebb idő alatt több zsírt égethet el, anélkül, hogy befolyásolná a kocogás vagy a futás hatásait. Körülbelül 5 perces lehűléssel engedje le a járását enyhe ütemben a légzés és a pulzus visszaállításához (érdemes befejeznie a sétáját ezekkel az egyszerű egész test nyújtásokkal).
A FENNTARTÁSHOZ: Állandó "járási állapot" (pl. Túrázás, gyaloglás) + nyújtás (nyújtás) (40-50 PERC)
Kezdjen egy könnyű lépéssel, 5 perces sétával, hogy melegítse testét, majd tartson lendületes, de stabil lépést (5-6 intenzitási szint) 30-40 percig. Kb. 5 percig tartó lehűlés, kíméletes ütemben mozogva a légzés és a pulzus helyreállítása érdekében (érdemes egyszerű, teljes test nyújtásokkal befejezni a sétáját).
Erőedzés (20-30 perc)
Végezzen test-, erő- és erőmozgásokat testtömegével, súlyzóival, ellenállási szalagjaival vagy bármilyen más felszereléssel.
NYÚJTÁS (3–15 PERC)
A nyújtás a séták után elvégezhető, ha Önnek kényelmes, vagy más időpontban. Koncentráljon az egész test egyenletes nyújtására, különös figyelmet fordítva a figyelmére, és több időt fordítson olyan területekre, amelyek feszesek vagy merevek lehetnek (a nyújtással kapcsolatos további tippek hamarosan visszatérnek a Fitness kategóriába).
AKTÍV Pihenőnap
Nyújtson ki a kertbe, tegyen egy kényelmes biciklit, vagy tegyen egy sétát a környéken. Fontos, hogy szabadnapot vegyen a "testmozgástól", de továbbra is mozoghat, miközben pihenteti testét.
* Az 1–10 közötti intenzitás skála arra utal, hogy a 10 abszolút erőfeszítés, az 1 pedig nem erőfeszítés.
TIPPEK
A kiindulási ponttól függően érdemes az aktuális fitnesz szintjéhez és ütemezéséhez igazítani a tervet. Ha csak most kezd el edzeni, akkor le kell csökkentenie a hét napjait és/vagy a napi foglalkozások hosszát. Hozzáadhat minden héten 1 edzésnapot, vagy 5 perccel meghosszabbíthatja a munkamenetet, hogy fokozatosan növelje a terhelést anélkül, hogy túlzásba venné. Testreszabhatja igényeinek és preferenciáinak megfelelően, hogy könnyen megfelelhessen Önnek, és hogy összhangban maradhasson a tervvel, mivel a következetesség kulcsfontosságú az eredmények elérésében (és fenntartásában).!
Ne feledje, hogy bár az erőnléti edzés során nem fog annyi kalóriát égetni, több izom hozzáadásával a test több metabolikusan aktív szövetet ad a testéhez (az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsír nyugalmi állapotban). Ne izzadjon meg, ha az erőnapokon elmulasztja a 300 kalóriatartalmú célt - súlyzós edzésen keresztül fontos változásokat hajt végre a testén, amelyek hosszú távon segítenek megváltoztatni testösszetételét és alakját.
Mondja meg, ha Ön is ott lesz!
Támogat minket ebben a tervben? Hagyjon megjegyzést, és tudassa velünk. Azért vagyunk itt, hogy támogassuk egymást. Együtt vagyunk ebben a csapatban!