4 kezdő hasi gyakorlat a gyomor felépítéséhez
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
1. hasizom gyakorlat: fej-váll emelés
Az alapvető kezdő hasizom gyakorlat az a gyakorlat, amely csak a fej és a váll emeléséből áll. Minden hasi erőnléti edzésprogram része, hogy felmelegedjen, akár magas szinten is, és elkezdje stimulálni a megfelelő izomrostokat. Kifejezetten erősíti a magas egyenes hasi.
Maggyakorlat a felső hasizomra
Csak a fej, a vállak és a karok hagyják el a földet. Ez valóban az első gyakorlat, amelyet a hasi betegek számára tudni kell.
Csak a felsőtest hagyja el a földet: A kiindulási helyzet a hátadon fekszik, félig hajlított lábakkal, a lábak laposak a padlón és a karok az oldaladon. Be kell hoznia az állát, és először fel kell emelnie a fejét, majd a vállát és a karját, hogy összehúzza a hasat, miközben lassan kifújja a levegőt. A karok felszállnak és vízszintesen maradnak, ami csökkenti a biztosítandó munkaterhelést, de a könyököket és az alkarokat is érintkezhetjük a talajjal, ha a szükséges erőfeszítés túl nagy. Ha éppen ellenkezőleg, a gyakorlatot könnyen elvégezzük, akkor megkeményedhet úgy, hogy a 2. helyzetben a mellkas jobbra, majd balra történő oldalirányú hajlítását kezdeményezzük, mielőtt a fejet a földre támasztanánk, ami elősegíti a ferde has felkutatását. . Belégzés közben visszatérünk a kezdeti helyzetbe a földön.
Felső hasizomgyakorlás + ferde
Azáltal, hogy a hát alsó részét érintkezésben tartjuk a talajjal a gyakorlat során, és az összehúzódási fázis alatt lassan kilélegezzük, a keresztirányú izom által képzett mély hasi réteget is fel kell hívni, amely hozzájárul a gyomrához. Kezdheti úgy, hogy az elején 6 ismétlést végez, majd növelheti 10 ismétlésre. Ez a gyakorlat a kezdő hasi erősítő edzés program része.
Második gyakorlat kezdőnek: félig zúzott kezek a padlón
A padlón lévő fél kéz rángatózása erősítő edzés a hasba kezdő, mozgásszabad kezdőknek, akik visszatérnek a sportba. Alkalmas a pubalgia utáni lábadozás során megsérült sportolók számára is a statikus hasi erősítés, valamint a psoas és adduktorok nyújtásának kiemelt feladata mellett. Alkalmas lesz az alsó végtagok mozgáskorlátozásához is. Végül tökéletesen illeszkedik a terhesség utáni újraformáló programba.
A félgörcsnek nevezett hasi gyakorlatok mindegyikében közös a fej, a váll és a lapockák leválása. 5 olyan félgörcs van, amelyek mind erősítik a hasizmok felső részét: kezek a padlón, ropogós hasizmok, fülig tartó kezek, kezek a levegőben és a lábak a levegőben. A has és az összehúzódás során a kezek és a lábak helyzetében különböznek egymástól. A padlón lévő félkezes ropogás a legegyszerűbb ebből az 5 gyakorlatból, mert éppen ez igényli a legkevesebb testtömeg mozgását. Mivel a kezek folyamatosan érintkeznek a talajjal, lehetséges, hogy a has összehúzódását retropulziós művelettel kísérjék, amelynek során a felső végtagok lenyomódnak és a mellkas hátulja.
Kiinduló helyzetben a hátadon fekszel. A lábak úgy vannak meghajlítva, hogy 90 foknál kisebb szöget képezzenek. A lábak a talajon laposak, a karok pedig a test mellett kinyújtva vannak. Ez egy olyan helyzet, amelyben az embernek nyugodtnak, tökéletesen ellazultnak kell lennie.
Szükséges egymás után és simán felemelni a fejet, majd a vállakat és a hát felső részét, amíg a lapockák el nem hagyják a talajt. Ezt a gördülő műveletet lassú kilégzéssel, a gyomor behúzásával és a vesék földre helyezésével hajtják végre. Amikor a lapockák már nem érik a szőnyeget, a mellszár hajlító hatása véget ér; 5 másodpercig tarthatja ezt a félig hajlított testtartást, de azzal a feltétellel, hogy ezután visszaléphet és visszatérhet a kezdeti fekvő helyzetbe, miközben szabályozza a süllyedést és a belégzést. Ha ez az időtartam túl hosszú, akkor egyszerűen egy nagyon kis szünetet jelölhetünk meg, mielőtt a lapockákat, majd a vállakat és végül a fejet a földre támasztanánk. Az elején 6, majd utána 10 ismétlést kell elvégeznie. Ez a gyakorlat a Beginner Strength-Abs program része.