4 lépés, amely segít a fogyásban - maradjon fitt!
Tényleg fogyni akar? Kövesse ezt a 4 lépést, amelyek segítenek a fogyásban a lehető legrövidebb idő alatt.
A súlygyarapodás könnyű, főleg egyesek számára. A probléma akkor merül fel, ha el akarja veszíteni az idő múlásával megszerzett plusz kilókat. Nem csak arra kell kezdenie figyelni, hogy mit eszik, hanem naponta kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. És természetesen ez a kombináció éhséget és ellenőrizetlen étvágyat hoz.
Meg kell változtatnia az elfogyasztott makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) mennyiségét is. Az edzés intenzívebbé válik, és meg kell fontolnia a kardió foglalkozásokat. Talán olyan kiegészítést keres, amely megkönnyíti az egészet.
Ha fogyni akar és elveszettnek érzi magát, akkor jó helyre került. 4 lépést állítottunk össze, amelyek segítenek elérni az ideális súlyt. A könnyebb megértés érdekében létrehoztam ezt a piramist is.
Mint jól tudod, nem lehet elkezdeni piramis építését fentről lefelé. Mindent lépésről lépésre, lépésről lépésre kell tennie. Ugyanannak a mentalitásnak kell kísérnie Önt a kívánt test felé vezető úton.
Nem lehet átugrani egy lépést, olyan, mintha átugrana egy piramisszintet, minden össze fog omlani. Tedd rendbe a dolgokat, alkalmazd az alábbi tippeket, és garantált eredményeket fogsz látni.
1. LÉPÉS: KALÓRIA HIÁNY MEGHATÁROZÁSA
A fogyáshoz több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ha többlete van, akkor hízni fog, ha annyit éget, amennyit elfogyaszt, akkor ott marad, ahol most van.
A fogyást támogató étrend megalkotásának első lépése annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy kalóriahiányos legyen. A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Népszerű és kényelmes megközelítés az online fitnesz számítógép használata. Becsüli a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
Ez a könnyen használható számítógép néhány alapvető információt igényel, például a súlyt, az aktivitást és a célokat. Miután befejezte mindent, megmondja a napi elfogyasztott kalóriák becsült számát (TDEE).
A kalóriadeficit 300–700 kalória naponta, a testsúlyától függően. Ez a hiány lehetővé teszi, hogy folyamatosan heti 0,2-0,7 kg között fogyjon.
Mivel a számítógép által megadott számok becsültek, mérlegelje magát időről időre az első 7-10 napban.
Ha a testsúlya nem csökken, akkor nincs hiány. Ha azonban az első 10 napban 1-2 kg-ot fogy, az valószínűleg a szervezetben visszatartott vízveszteségnek tudható be, ezért ne ijedjen meg, amikor ezek az eredmények a következő 7-10 napban nem jelennek meg. De folyton kell enni, mert működik.
Súly stagnálás
Ha a testsúlyod stagnál, még akkor is, ha tudod, hogy kalóriadeficitben szenvedsz, tovább kell csökkentened az elfogyasztott kalóriákat. Csökkentheti a kalória számát a számítógép által becsült összes mennyiség 10-20% -ával. A célod a súlyod 0,5 és 1% közötti csökkenése. Tehát ha 80 kg van, ideális lenne heti 0,5-0,8 kg-ot leadni.
Ha drasztikusan csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, sokkal gyorsabban fog fogyni. De vannak kockázatok is.
Ha teste olyan gyorsan fogy, akkor nagyon sok izomtömeget fogyhat el. Ezen felül találkozhat a jo-jo effektussal, amely visszaviszi oda, ahol abbahagyta, vagy az ellenőrizetlen éhség érzetével, amelyben elpusztítja teljes étrendjét.,
A legjobb, ha mindent apró, egyenletes lépésekkel teszünk. Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem arról is, hogy ezek a kilók ne térjenek vissza.
2. LÉPÉS: SZÁMÍTSA MAKROVIZSGÁLATAIT
A makrotápanyagok elosztása a céljaid szerint ugyanolyan fontos, mint a hiány meghatározása. Ha fogyni és karcsú akar maradni, csökkentenie kell az izomtömeg csökkenését - így elkerülheti a jo-jo hatást -, és a zsírvesztésre kell összpontosítania. A makrotápanyagok kiszámítása jó úton halad.
A makrotápanyagok a 3 alapvető tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van: fehérje, zsír és szénhidrát.
Ha lefogyni és izomtömegét meg akarja tartani, akkor kicsit dolgoznia kell a makrotápanyagok arányán. A szénhidrátoknak és a zsíroknak kissé csökkenniük kell, míg a fehérjék növekedni fognak.
A fehérje jelentősége nem korlátozódik azokra az emberekre, akik tömegben akarnak növekedni, ha diétát tartasz, akkor a fehérje legyen az új barátod. Lassítja az emésztést és kiváltja az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását - ezért védik a fehérjék az ellenőrizhetetlen étvágyat.
A kutatások szerint 1,8-2,4 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg fenntartása érdekében diéta alatt. A fehérje növekedése azonban nem járhat a hiányban lévő kalóriák számának csökkenésével. Ehhez csökkentenie kell a zsírokat és a szénhidrátokat.
Legalább a diéta első napjaiban pontosan tudnia kell ezen makrotápanyagok számát. Idővel képes lesz megbecsülni ezt a számot az elfogyasztott ételek alapján.
Az ételeket illetően mindig a teljes kiőrlésű gabonákra kell támaszkodnia. Mit jelent az integrál? Ez azt jelenti, hogy nincsenek összetevői.
A hús, a tojás, a zöldség, a gyümölcs teljes étel. Mindaddig, amíg nem egy szupermarketből veszi őket, és van egy címkéjük az összetevők felsorolásával. A teljes ételek fogyasztása mind a szükséges makrotápanyagokat, mind a mikroelemeket elhozza, amelyek gondoskodnak az egészséged és a teljesítményed fenntartásáról.
szénhidrátok
Gyakori hiba a gyorsan fogyni vágyók körében a szénhidrátok vagy zsírok teljes megszüntetése. Annak ellenére, hogy a szénhidrátok csökkentése pozitív hatással lehet az egészségre, ez még nem jelenti azt, hogy ezeket teljesen ki kellene küszöbölni.
A hosszú távú elimináció lelassíthatja az anyagcserét, és még nehezebbé teszi a fogyás folyamatát. A szénhidrát hiánya ellopja az energiaszintet edzés közben.
Az edzőtermi teljesítmény maximalizálása érdekében alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend során figyelembe kell venni a szénhidrát-kerékpározást.
Lehet, hogy kissé furcsán hangzik, de a szénhidrátok kerékpározása nagyon egyszerű. Azokon a napokon, amikor intenzív edzésed van (például a hát vagy a láb), több szénhidrátot fogsz fogyasztani, és olyan napokon, amikor az edzés könnyebb (kis izomcsoportok) vagy nem létezik, kevesebbet fogsz fogyasztani.
Ne feledje, hogy nemcsak a mennyiség számít, hanem a minőség is. A reggel elfogyasztott komplex szénhidrátok állandó energiát adnak a nap folyamán. Kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat, kivéve az edzésnapokat. Azokon a napokon, amikor nagy izomcsoportokra van szükséged, edzés előtt fogyaszthatsz néhány egyszerű szénhidrátot. Sokkal gyorsabban szintetizálódnak, mint a komplexek, és energiát adnak neked.
3. LÉPÉS: OKOSAN VONATKOZZ
Most, hogy megfelelő a táplálkozás, a képzésre kell fordítanunk a figyelmünket. Végül is nem lehet edzeni, mint régen, ha fogyni akart. Vizsgáljuk meg, hogyan növelheti a zsírégetést az izomtömeg fenntartása mellett:
Kardió foglalkozások
Ennyi munka mellett is a nap végén a hiányban lévő kalóriák száma nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól. Mivel csökkentette edzésidejét, vessünk egy pillantást a kardió foglalkozásokra, és arra, hogy ezek hogyan segítenek elérni a célját.
Szerencsére a kutatók felfedeztek egyfajta gyakorlatot, amely jobb, mint csak a környéken vagy a futópadon rohangálni. Ezeket a gyakorlatokat ún HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).
A HIIT magában foglalja a magas intenzitású és alacsony intenzitású időszakok használatát a gyógyuláshoz. Inkább románul, ha az edzést lefuttatnád, ez így fog kinézni: 20-60 másodperc sprint, majd 40-60 másodpercig tartó könnyű futás.
A sprint a nagy intenzitású edzés időszaka, és a könnyű futás az alacsony intenzitású. Végezzen ilyen ciklusokat 20-25 percig, és fejezze be a HIIT edzést.
Ez a fajta edzés sokkal több kalóriát éget el, mint az egyszerű gyakorlatok vagy a normál futás. Ezen felül, ha elfoglalt ember, akkor a HIIT az, amit keres.
A HIIT-foglalkozások nagyon jót tesznek a szív- és érrendszeri és a légzőrendszernek is, erősítik a szívedet és a tüdődet, miközben zsírégetnek.
4. LÉPÉS: EGYÉNI KIEGÉSZÍTŐK
Elértük az utolsó lépést, a piramis csúcsát. A test felépítéséhez kiegészítőket kell használnia.
Diéta közben rendkívül nehéz felépülni, fogyasztani a makrotápanyagokat és nagy intenzitással edzeni. Itt jön szóba a legjobb kiegészítők, amelyeket használhat.
Tejsavó fehérje
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor első helyen a minőségi fehérje áll. Az izomtömeg és az edzés utáni gyógyulás támogató hatása mellett a tejsavófehérje más előnyökkel is jár. Ezen előnyök egyike az étvágycsökkenés és az energiafogyasztás növekedése. A gyors fogyáshoz szükséges dolgok.
Koffein és zöld tea kivonat
A koffein az étrend előtt szedendő kiegészítők alapja. Ha diétázik, gyakran problémái vannak az energiaszinttel. A koffein lehetővé teszi az intenzív edzés befejezését akkor is, ha fáradt vagy és nincs energia.
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffeintartalmú kiegészítők növelhetik a zsír lebontásának sebességét. Ezenkívül nagyon jó választás a zöld tea kivonat, pontosabban az EGCG - a zöld tea alapvető összetevője, amely fokozza az anyagcserét.
A koffein és az EGCG kombinációja együttesen nagyon hatékonynak bizonyult a plusz kilók leadása és az energia növelése terén.
Omega 3
Bizonyos típusú zsírok - például a halolaj - segíthetnek a fogyásban. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés növeli az elégetett zsír mennyiségét, miközben támogatja a fehérjeszintézist és növeli az izomtömeget.
Béta-alanin
Az intenzív edzés és az elvesztett zsír miatt a hidrogénionok felhalmozódnak, csökkentve a vér pH-értékét és fáradtságot okozva. A karnozin, egy fehérje blokk, amelynek termelését a béta-alanin támogatja, falként működik ezen ionok előtt.
Egyéb kiegészítők, amelyeket érdemes figyelembe venni kalcium és D-vitamin.
következtetés
A fogyás folyamatának nem kell zavarónak lennie. Ha a bemutatott sorrendben hajtsa végre ezt a 4 lépést, eredményeket fog látni.
Még akkor is, ha néhány hétbe telik, amíg egyértelműen kimondhatja, hogy "lefogytam!", Ez nem azt jelenti, hogy feladnia kell. Ha könnyű lenne lefogyni, nem látna kövér embereket az utcán. Tehát tegye munkába a csontot, és egyszer szabaduljon meg ettől a kínos kilóktól!
Irodalomjegyzék és felhasznált tanulmányok
Butterfield, G. E. (1987). A teljes test fehérje-felhasználása emberben. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 19 (5 kiegészítés), S157-65.
Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Sporttudományi Közlöny, 29 (sup1), S29-S38.
Børsheim, E. és Bahr, R. (2003). A testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatása az edzés utáni oxigénfogyasztásra. Sportorvoslás, 33 (14), 1037-1060.
Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., és Hackney, A. C. (2008). Testmozgás és keringő kortizol szintek: az intenzitás küszöb hatása. Journal of Endocrinological Investigation, 31 (7), 587-591.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S. és Bastian, E. D. (2008). A tejsavófehérje-kiegészítés növeli a zsírvesztést és megkíméli a sovány izmokat elhízott személyeknél: randomizált humán klinikai vizsgálat. Táplálkozás és anyagcsere, 5 (1), 8.
Costill, D. L., Dalsky, G. P. és Fink, W. J. (1977). A koffeinbevitel hatása az anyagcserére és a testmozgás teljesítményére. Orvostudomány és tudomány a sportban, 10 (3), 155-158.
Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C. és Benowitz, N. L. (2000). Az életkor hatása a nők koffeinre adott termikus reakciójára. Anyagcsere: Klinikai és kísérleti, 49 (1), 101-107.
Nagao, T., Hase, T., és Tokimitsu, I. (2007). A magas katechin tartalmú zöld tea kivonat csökkenti a testzsír és a szív- és érrendszeri kockázatokat az embereknél. Elhízás, 15 (6), 1473-1483.
Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallát és étkezés utáni zsíroxidáció túlsúlyos/elhízott önkéntes férfiaknál: kísérleti tanulmány. European Journal of Clinical Nutrition, 64 (7), 704-713.
Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J. és Howe, P. R. C. (2007). A halolaj-kiegészítők és a rendszeres aerob testmozgás kombinálása javítja a testösszetételt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Az American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J. és Averill, L. K. (2010). A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcserére, a testösszetételre és a nyál kortizoljára egészséges felnőttekben. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 7 (1), 31.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J. és Mittendorfer, B. (2011). Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fokozzák az izomfehérje anabolikus válaszát a hiperinsulinaemiára - hyperaminoacidaemia egészséges fiatal és középkorú férfiaknál és nőknél. Clinical Science, 121 (6), 267-278.
Harris, R. C. és Stellingwerff, T. (2013). A béta-alanin kiegészítés hatása a nagy intenzitású edzés teljesítményére.
Caron - Jobin, M., Morisset, A. S., Tremblay, A., Huot, C., Légaré, D. és Tchernof, A. (2011). A megnövekedett szérum 25 (OH) D-koncentrációk, a D-vitamin és a kalcium bevitel a nőknél csökkent adipocita mérethez kapcsolódik. Elhízás, 19 (7), 1335-1341.
Sulistyoningrum, D. C., Green, T. J., Lear, S. A. és Devlin, A. M. (2012). A D-vitamin státusának etnikai specifikus különbségei összefüggenek az adipozitással. PloS One, 7 (8), e43159.
Jacqmain, M., Doucet, E., majd J. P., Bouchard, C. és Tremblay, A. (2003). Kalciumbevitel, testösszetétel és lipoprotein-lipid koncentráció felnőtteknél. Az American Journal of Clinical Nutrition, 77 (6), 1448-1452.
Gonzalez, A. J., White, E., Kristal, A., & Littman, A. J. (2006). Kalciumbevitel és 10 éves súlyváltozás középkorú felnőtteknél. Journal of the American Dietetic Association, 106 (7), 1066-1073.
hogyan lehet fogyni, lépések a fogyáshoz, gyors fogyáshoz, fogyáshoz, egészséges fogyáshoz