4 ok, amiért nem szabad izmokat építeni

Az izomépítésről számos tényező játszik szerepet. Vessünk egy pillantást arra, hogy mit csinálsz, mi tarthat vissza az edzőteremben.

. 1 Ne gyakoroljon túl sokat, ne gyógyuljon eleget

Gondoljon arra, hogy mi vezeti testének erejét. Amikor súlyt emel, tönkreteszi az izmait, ezért ne csak a súlyemeléssel építsen izmokat. Csak akkor profitálhat, ha segít az izmoknak felépülni az edzőteremben végzett munkától.

A gyógyulásnak számos módja van. Véleményem szerint három fő helyreállítási terület van, amelyet mindenkinek támogatnia kell ̵

Táplálás

Az, hogy mi mozgatja a tested az edzés előtt és után, meghatározza, hogy mennyire edzesz az edzőteremben. Ha hülyeségként eszel, akkor szarnak érzed magad. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek elegendő tápanyagszintet biztosítanak a testnek, az izmok felépülnek a súlyokból, és egyre erősebbek lesznek.

Mobilitás

A mobilitás nem csak a jógázók számára szól. Mindenki profitálhat a jobb mobilitásból. A súlyok emelése és a mozgástartomány javítására és fenntartására való odafigyelés azt jelenti, hogy felkészülhet a sérülésekre. Ha a rutinját folyamatosan a testmozgásra összpontosítja, teste felépül az edzésből, és általában javul az erő, az egészség és az izomnövekedés szempontjából.

alvás

Nem tévesztheti meg az álmát. Időszak. Mindegyiküknek más a menetrendje, de meg kell próbálnia legalább hét órát aludni minden este. Ha fáradtan és álmatlanul megy az edzőterembe, akkor nem fog jól működni, ha egy teljes éjszakát aludt. Esetenként elzárkózhat az egészségtelen ételektől és tisztességes edzéseket végezhet, de ha rossz éjszakán edz, nincsenek koffeinmennyiségek, amelyek segítenének. Az alváshiány növeli a kortizol szintjét, ami több testzsírhoz és kevesebb izomhoz vezet. Tehát feküdj le!

. 2 Az építés helyett a tesztelésre összpontosítanak.

Hagyja magát az edzőterem ajtajánál, mert ez megakadályozza az izmok felépítését. Sokan úgy érzik, hogy minél nagyobb súlyt kell emelniük. Meg akarják próbálni, mennyire erősek ma, ahelyett, hogy erőik építésén dolgoznának. Nagyobb súlyt helyeznek a póznákra, mint amennyit el tudnak látni, és sok ismétlést hiányolnak a végén, és kudarcot vallanak. Az egyes edzéseket versenyként kezelve véget ér. Ha blokkként kezeled az edzésedet, amelyek együtt dolgoznak egy nagyobb cél elérése érdekében, akkor izmokat fogsz építeni és erősebb leszel.

Ehhez figyelembe kell vennie az edzéstervben szereplő mennyiséget. A térfogat az edzés során felemelt súly teljes összege. Ez kulcsfontosságú tényező a fejlődésedben, és remek példa arra, hogy a maximális súlyok tolása miért nem mindig vezet maximális súlyhoz. Tegyen 135 fontot a rúdra, és kezdje el az edzést. Az első sorozatban végezzen 10 ismétlést. A második szett 7-et, a harmadik pedig 4 ismétlést kezel, amíg valakinek meg kell szabadulnia a téttől. Sikeresen teljesített 21 ismétlést, ami 135 x 21 teljes mennyiségnek felel meg (2835 font).

Eleinte nem melegedett meg, mielőtt elérte a munkasúlyát, és ennek eredményeként nem volt hajlandó megtenni 3 darab 10-es szettet 135 kilóval. Ezenkívül jobb lett volna, ha kisebb súlya van a rúdnak. Tegyük fel, hogy legalább néhány bemelegítő gyakorlatot végez, és a testsúlyát 125 kilogrammra csökkenti. Töltse ki az első szettet, és fogadjon 10 ismétlést. 10 ismétlést kap a második és a harmadik szettért, teljesítve 30 ismétlést 125 fonttal, összesen 3750 fontot fűtési sebesség nélkül. Tegyen kevesebb súlyt a rúdra, növelje a súlyt 915 fonttal (3750 - 2935 = 915), ami nagy térfogatbeli különbség.

3. Összpontosítanak az elkülönítésre és a gépi gyakorlatokra az összetett felvonókon.

Mindenképpen van ideje és helye az elszigetelő gyakorlatoknak. Mindenki szeret drukkolni, göndörödni és játszani, és ők sem különbek. Az is igaz, hogy az edzőtermi lakosság nagy része nagyrészt az elszigetelődési mozgásokra összpontosít, miközben elhanyagolja a helyiség lifteit. Ha izmokat akar felépíteni, gondoljon az edzésre három fogásos étkezésként. Az előételed bemelegítő, főételed az összetett gyakorlatok, a desszert pedig az izolációs gyakorlat.

Az összetett gyakorlatok több ízületből álló gyakorlatok, amelyekben egyszerre több izomcsoportot edzenek. Ezek közé tartozik a guggolás, a préselés, az emelés és a felhúzás, hogy csak néhányat említsünk. A komplex gyakorlatok nemcsak izomzatot építenek, de még erősebbé tesznek. Minél erősebb vagy, annál több izomrostot tudsz beépíteni. Minél több mozgást fektet be egy mozdulatba - legyen szó összetett emelésről vagy izolációs mozgásról -, minél nagyobb súlyt tud kezelni és minél nagyobb súlyt tud megtenni, annál több minél jobban nőnek az izmok.

Nem adhat hozzá izmokat anélkül, hogy meg lenne az alapja az erőnek, és nem leszel erősebb, ha fürtöket csinálsz. Erősebbé válik, ha testét olyan helyzetbe hozza, ahol a maximális mennyiségű izomrostot el kell szívnia ahhoz, hogy energiát termeljen egy külső terhelés mozgatásához. Ha csak az elszigetelődési mozdulatokra koncentrál, akkor csak vért vegyen fel. Ha nagy, összetett mozgásokkal az emelésre összpontosít, több motoregységet aktivál, ami több erőt, több izmot és több nyereséget eredményez.

. 4 Nincs elég változata a rutinban.

A gyakorlatok sokfélesége kulcsfontosságú tényező az izomépítésben. Emlékszel, amikor elkezdtél edzeni, és másnap valóban érezted a fájdalmat? Izmai nem voltak hozzászokva ahhoz, hogy új gyakorlatokat végezzenek és alkalmazkodjanak hozzájuk. Akár tapasztalt edző vagy kezdő vagy, izmaid reagálnak az új mozgásokra.

A balettórán a világ legjobb testépítőjének tanítása megnyugtathatja, hogy olyan izmai vannak, amelyeket még soha nem érzett, legalábbis a következő napokban. Izmai ugyanis egy bizonyos módon megszokták, és ki kell venni őket a komfortzónájukból, és másképp kell működniük.

Ha azonban ugyanazt a rutint követi, az izmai gyorsan unatkoznak. Próbáljon ugyanazokat a gyakorlatokat, azonos súlyt és intenzitást végezni. Ne emlékszem, mikor látta utoljára az eredményeket. Adjon hozzá néhány új gyakorlatot. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap csinálsz valami teljesen véletlenszerű dolgot. Ez azt jelenti, hogy új gyakorlatokat tervez az izmok kihívására, hogy ne unják meg őket.

Ugyanazokat a gyakorlatokat kell használnia az edzéshez, de változtassa meg az edzés sorrendjét. Ha mindig felemelt lábbal kezded a napot, akkor először próbáld meg elvégezni a nyakadat vagy a tüdődet. Ha mindig a préseléssel kezdi a melle napját, akkor először próbáljon meg dönteni egy új izominger létrehozásához.

Az izom hozzáadásának legfontosabb pontjai

Íme a remegéshez szükséges tippek: Javítsa edzését és ösztönözze az előrehaladást:

1. Segítsen testének visszatérni az edzőteremből megfelelő táplálkozás, testmozgás és jó éjszakai alvás révén.
2. Kezelje edzését építőelemként a nagyobb cél elérése érdekében, és dolgozzon ilyen súlyokkal. Komplett szetteket és ismétléseket vehet fel.
3. Összpontosítson összetett gyakorlatok elvégzésére és izolációs gyakorlatok használatára az alapvető gyakorlatok javítása érdekében.
4. Hagyja, hogy az izmai új módon működjenek, és változatosabbá tegyék a gyakorlatait.

A testépítés .com All Access több mint 50 gyakorlati tervet tartalmaz, amelyeket szakértők készítettek, amelyek tartalmazzák az ilyen típusú edzésstratégiákat és még sok mást! Csatlakozzon még ma, és kezdje el az Önnek megfelelő tervet!

---