4 osztott képzési terv; Képzési rendszerek

4 osztott

nak,-nek stephan1234 »2015. március 25. 09:18

rendszerek

Meg akartam mutatni a tervemet, és megkérdeztem, mit gondol erről, beleértve a táplálkozási tervet is.

Rólam: 25, 184, 78 kg, 17% testzsír, több évig szórványosan edzett. Vettem egy súlyzót otthonra, valamint egy súlyzót, súlyzókat, lejtős padot (hát és gyomor) és egy húzó rudat. Edzeni akarok vele (különben soha nem fogom ezt állandóan a sorban kapni).

TE1: vissza
- Széles felhúzások 3 x 8-10
- Feszítő feszes 3 x 8-10
- Egykarú súlyzó sor 3 x 10-12
- Deadlift 3x 10-12
- Súlyzó sorok 3x10-12

TE 2: mellkas, váll
- Padnyomás súlyzó 3x 10-12
- Lejtős fekvenyomásos súlyzó 3x 10-12
- 2x10-12 repül a lapos padon
- Húzza át a súlyzóval 3x10-12
- 3 x 10-12 mártással testtömeggel
- Push-up 4x25

TE 3: Kardio, kocogás, 5000 m, a lehető leggyorsabban

TE 4: váll, láb
- Súlyzó vállprés nyak 3x10-12
- A súlyzó oldala emel 3x10-12-t
- Oldalsó emelés előre hajlítva 3x10-12
- Láb csatlakozó 3x 10-12
- Zömök 3x10-12
- Feszítőgörgők 3x10-12

TE 5: karok, gyomor
- Súlyzó fürtök 3x10-12
- A kalapács fürtök 3x10-12
- Zárja be a pad prést 3x10-12
- SZ Francia Sajtó 3x10-12
- Visszarúgások és koncentrációs fürtök a szuperhalmazban, mindegyik 3x10-12
- Ülések a negatív padon 4x25-30
- Oldalsó csípőemelés 4x25-30
- A láb emelése lejtőn 4x12

7. nap: Kerékpár intervallum edzés 10 perc

Alapelv: kalóriabevitel kb. 3200 az erős izomépítéshez (ez elég?). Alacsony szénhidráttartalmú. Az edzésnapokon maximum napi 5x savó, pihenőnapokon 3x (az alternatívákból össze kell állítani a megfelelőt). Ha lehetséges, kerülje a kolehidrátokat a pihenőnapokon, ezeket kihagyom a receptekből (igaz?).

Összeállítottam egy választást az egyes időpontokhoz, ami megkönnyíti a vásárlást számomra, és könnyű a gyors döntéshez.

Reggel
- 350 ml alacsony zsírtartalmú tej, 50 g puha búzadara, alma, fahéj, 2 evőkanál tejsavó vagy
- Rántotta (5 tojás, 150 g zöldpaprika, 50 g gomba) vagy
- 300 g szójajoghurt, 100 g alacsony zsírtartalmú kvark, 75 g vegyes bogyós gyümölcs, 15 mandula, 2 evőkanál tejsavó, ill.
- 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes kiőrlésű), 8 szelet alacsony zsírtartalmú baromfikolbász, 4 retek, 150 g krémsajt, plusz 1 természetes joghurt 125 g, 1 evőkanál tejsavóval, ill.
- 300 g szójajoghurt, 100 g zsírszegény kvark, 50 g zabpehely, 2 evőkanál tejsavó

falatozás
- Vagy tejsavó rázza fel 300 ml alacsony zsírtartalmú tejet + 20 g tejsavót, vagy
- 3 rizsgofri, 3-5 evőkanál krémsajt, 3 szelet pulykaszelet, ill
- 200 g kvark, 5 evőkanál zabpehely, 1 evőkanál tejsavó
- 1 KiWi, 2 evőkanál cukormentes mogyoróvaj
- 3 szelet kenyér, 6 evőkanál túró, 3 retek, 4 vékony szelet friss uborka
- 250g szójajoghurt, 12-15 mogyoró, 1 evőkanál tejsavó
- 1 alma, 125 g krémsajt, 1 evőkanál tejsavó
- 1 narancs, 125 g szójajoghurt, 1 evőkanál tejsavó

Dél
- 325 g pisztrángfilé, paradicsom, 125 g gomba, fél cukkini, 125 g almamártással
- 300 g szeletelt pulyka, köretként 250 g gomba, paradicsom és őszibarack
- Köretként 3 doboz tonhal, fél hagyma, negyed cukkini, 1 paradicsom, rozmaring, bazsalikom és banán
- 150 g teljes kiőrlésű kenyér, plusz 2 doboz tonhal, 3 tojásfehérje, 3 evőkanál krémsajt, 150 g vegyes zöldség, valamint 1 őszibarack keveréke
- 325g pulyka, 150g barna rizs, 60g gomba, 35g kukorica, 35g borsó, plusz 1 kivi
- 325 g pulykamell, 50 g jégsaláta, 100 g ananász, 750 g kukorica, valamint 125 g görög joghurt
- 2 tojás, 150 g apróra vágott paprika, 40 g hagyma, 3 szelet pumpernickel, plusz 100 g Harzer tekercs 2 evőkanál mogyoróvajjal mártásként
- 300 g pulykamell, 150 g sötét rizs, 2 paradicsom, plusz 125 ml teljes tej
- 300 g könnyű halfilé, 250 g vegyes zöldség
- 350g pulykamell 200g barna rizs, 125g brokkoli, paradicsom, 150g almaszósz
- 250g garnélarák, 1 narancs, 30g babcsíra, plusz 1 őszibarack
- 4 édesburgonya, 250 g tekercs, pácolt, 4 lap jégsaláta, plusz egy banán

falatozás
Fehérje rázza fel 300 ml szójatejet, 20 g tejsavót

Este -> Nincs több szénhidrát!
- 350g pulykamell, 0,5 zöldpaprika, 1 paradicsom, hagyma, 1 natúr joghurt
- 250g garnélarák, 100g borsó, 75g kukorica, 4 evőkanál túró, 150g almaszósz
- 400 g fehérhal filé, hagyma, 0,5 hónap, 150 g brokkoli
- 300 g marhahús, 1 újhagyma, 3 evőkanál krémsajt, 125 g brokkoli, plusz egy körte fenyőmaggal

éjszaka
- 125 g szójajoghurt, 2 teáskanál tejsavó, 15 dió
- 200 g túró, 15 mandula, 2 teáskanál petrezselyem
- 4 ujjnyi vastag szelet padlizsán, 150 g krémsajt 2 teáskanál tejsavóval

Következtetés
Fontos számomra a gyors izomépítés és a test megfelelő meghatározása.

Mit gondolsz?
Köszönöm javaslatait és kritikáját!
Stephan