4 szokás, amely lelassítja az anyagcserét
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.08.20
Valószínűleg látott olyan termékek hirdetéseit, amelyek állítólag növelik az anyagcserét. Ez állítólag segít abban, hogy pillanatok alatt lefogyjon és megszabaduljon a felesleges kilóktól.
Elhitetik veled, hogy állítólag lelassult anyagcserédet bármely termékkel fellendítheti. De ez teljes baromság, amire nincs szüksége. Leginkább csak a mindennapi szokások okozzák a fogyást lassan vagy egyáltalán nem.
Ebben a cikkben megmutatom, hogy mely szokások lassítják az anyagcserét, és hogyan lehet ezeket elkerülni. Gyorsan átnézzük az emberi anyagcserét is, hogy ne essen bele ismét a diétás ipar trükkjeibe.
Mi is valójában az anyagcsere?
Az anyagcsere a szervezetben zajló összes folyamat ernyőfogalma. Mindezeknek a folyamatoknak szükségük van és fogyasztják a kalóriákat.
Az anyagcsere nem olyan gép, amelyet sokkal jobban működtethet bármilyen anyaggal. Alapjában véve ez csak az a mód, ahogyan a tested működik és energiát használ fel.
Annak leírására, hogy az anyagcseréje "jól" vagy "rosszul működik", kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a mindennapi életben.
A kalóriafogyasztás a következő összetevőkből áll:
A test megfelelő működéséhez szükséges energia nemtől, magasságtól, izomtömegtől, testsúlytól és kortól függ.
Egyéb tevékenységekhez felhasznált energia. Ez magában foglalja a mindennapi élet minden mozdulatát, de a sportot és az öntudatlan mozgásokat is, például a ficánkolást.
Élelmiszer/étel okozta termogenezis hőhatása
Ez a százalék leírja, hogy hány kalóriát használ fel az elfogyasztott ételek emésztéséhez. Attól függően, hogy mennyit és milyen ételt eszel, ez a százalék nő vagy csökken. (1)
Most, hogy tudja, mi az anyagcseréje valójában és hogyan épül fel, jobban meg fogja érteni, hogy a következő szokások miért lassíthatják. Vizsgáljuk meg most ezeket a szokásokat alaposabban.
1) Túl kevés fehérjét eszel
A fehérje az a makrotápanyag, amely a legmagasabb élelmiszer-indukálta termogenezist váltja ki. (2) Vagyis amikor a fehérjét megemészted, a tested felhasználja a kalóriák nagy részét. Ez a makrotáp stimulálja az anyagcserét a legjobban. (3)
Emellett elegendő fehérje megakadályozza az izmok lebomlását, és jobban kitölti, mint a zsírok és szénhidrátok. (4, 5) Elég ok arra, hogy fontolja meg a fehérjebevitel növelését a fogyás során, vagy?
Egészséges emberként, aki eleget iszik, nyugodtan fogyaszthat napi 1,5–2 gramm fehérjét az ideális súly kilogrammjára.
Ha nem sportol, akkor a tartomány alsó vége ajánlott. (6) Ha sokat sportolsz, és különösen erősítő edzéseket végez, akkor a tartomány felső vége ajánlott. (7)
Mit tehetsz ellene
A túl kevés fehérje fogyasztása problémát jelenthet a fogyásban. Tehát mindig próbáljon megfelelni a fehérjeszükségletének.
A fehérjében gazdag ételek listáját, valamint a megfelelő recepteket itt találja, a Lecker fogyókúrán.
Meglátja, hogy megfelelő ételválasztással nem olyan nehéz megfelelő fehérjebevitelt elérni.
2) Nem gyakorol eleget a mindennapokban
Ha van olyan munkája, amelyben sokat ül, akkor ennek megfelelően kevés energiát fogyaszt. Legtöbbször autóval vezet oda és vissza, és a nap folyamán alig mozgott.
Gyakran alábecsülik, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak csak azért, mert valaki aktív a mindennapi életben. (8) Gyakran ez az oka annak is, hogy egyesek ritkán fogynak vagy gyorsan híznak másokhoz képest. Egyszerűen túl keveset mozogsz.
De az elfogadás hiánya vagy lassú elfogadása nem az egyetlen probléma. Nem szabad megfeledkeznie a túl nagy ülések fizikai megterheléséről. Az ízületek és különösen a hátsó részek szenvednek, ha túl keveset mozognak.
Mit tehetsz ellene
A munka utáni sporttevékenységek természetesen a mozgáshiány pótlására szolgálnak. Ezután azonban hetente gyakrabban kell gyakorolnia. A testmozgás hiányát határozottan nem lehet orvosolni heti egy vagy két rövid edzéssel.
A természetben tett hosszú séták segítenek az elegendő testmozgásban, és más előnyökkel járnak. Nagyon nyugtató hatással lehetnek és csökkenthetik a stressz szintjét. Ráadásul a friss levegő hihetetlenül jó.
Még rövid munkaszünetek is használhatók sétákra. Ez kitisztítja a fejét, elősegíti a kreativitást és fitt.
Általában járkáljon többet az irodában, és beszéljen négyszemközt munkatársaival ahelyett, hogy felhívná őket az irodából.
Keressen néhány erősítő gyakorlatot, amelyeket kettő között végezhet. Például mindig készítsen guggolást vagy fekvőtámaszt a kávészünet után.
Rövid edzéseket is végezhet munka előtt vagy után. Itt találhat inspirációt az edzéshez. Néhány gyakorlatot elvégezhet közöttük, amint megtalálta az időt.
Általában sokat sétálok
Próbáld meg a lehető legjobban megtenni az összes távolságot. Menjen a lépcsőn a lift helyett, szálljon le egy buszra korábban a buszról, vagy parkoljon autójával egy távolabbi parkolóban.
Eleinte lehet, hogy kényszerítenie kell magát, de valamikor magától értetődőnek fogja venni, és már nem lehetőség a felvonóra. Látni fogja, hogy még ezek a kis szakaszok is fokozzák az anyagcserét.
Lépésszámláló segítségével ellenőrizheti, hogy eléggé jár-e a mindennapi életben. Erre a célra speciális fitnesz karkötők * vagy különféle alkalmazások találhatók a mobiltelefonon.
Ahhoz, hogy ez működjön, logikusan rendelkeznie kell a mobiltelefonnal minden lépésében, ami nem mindig kényelmes.
A WHO azt javasolja az egészséges embereknek, hogy napi 10 000 lépést tegyenek meg. (9) Azonban egyik napról a másikra nem szabad hirtelen megnövelni a lépések számát, hanem lassan felfelé haladni.
3) Nem alszol eleget
Az alvás nagyon fontos a fogyásban. Alvás közben nem vagy aktív, és a kalóriadarabod alacsonyabb, de a megfelelő alvást mégsem szabad elhanyagolni.
Ha hosszú távon túl keveset alszol, akkor a mindennapi életben is fáradtabb vagy. Ennek eredményeként öntudatlanul kevesebbet fogsz mozogni, mint máskor. Amint azt már megbeszéltük, különösen ez a mindennapi mozgás nagy hatással van az energiafelhasználásra.
De van még egy oka annak, hogy a túl kevés alvás gátolja a fogyást. Tudományos tanulmányok szerint az alváshiány növeli az éhségérzetet és az étvágyat. (10) Ez oda vezet, hogy többet eszel, ami természetesen nem segít a fogyásban.
Ma már számos más tanulmány megerősíti, hogy a túl kevés alvás részben felelős a túlsúlyért. (11)
Mit tehetsz ellene
A megoldás ebben az esetben egyszerűnek hangzik: aludjon többet!
Tudom, hogy könnyebb mondani, mint megtenni. De tényleg próbáld meg ezt megvalósítani, a tested megköszöni érte.
Ha alvási problémái vannak, próbálja ki ezeket:
Ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt
Esténként kerülje a kávét és az energiaitalokat
Ne vacsorázzon túl későn
Győződjön meg arról, hogy kényelmes alvási környezetben van
Meditálj alvás előtt
Hagyja a mobiltelefonját a hálószobán kívül
4) Túl sokáig fogyott
Mítosz, hogy az anyagcsere "elaludhat", ha hosszú ideje diétázik. Ez csak akkor fordul elő, ha túl kevés kalóriát eszel. (12)
Igaz azonban, hogy testünk szeret átverni minket. Kevesebb energiát ad neki az étrendben, de ez tudat alatt lassabbá teszi és kevésbé mozog.
Tehát az anyagcsere lelassulása legfőképpen a tevékenysége korlátozásának tudható be.
Mit tehetsz ellene
A legfontosabbat már elsajátította: tisztában van ezzel a problémával.
Most már biztos lehet benne, hogy újra többet mozog. Csak kövesse a 2. pont tippjeit.
Következtetés
Az anyagcsere lelassulását elsősorban a helytelen táplálkozás és a rossz szokások okozzák, például a túl kevés alvás. Ha túl keveset mozog, és nem eszik optimálisan, akkor a szervezete egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszt. Ez az igazi oka annak is, hogy miért nem fogy le.
Miután tisztában van ezzel, jó ellenlépéseket tehet tippjeinkkel. Akkor a kilók biztosan ismét csökkennek. Ha mindent kipróbáltál, kalóriadeficitben vagy és még mindig nem fogysz, akkor orvosi vizsgálaton kell részt venni.
Tudta, mi az anyagcsere és hogyan tudja befolyásolni? Remélem, hogy a témával kapcsolatos magyarázatok és tippek segíthetnek a fogyásban.