5 2 Diéta A legfontosabb kérdések és válaszok FITFORBEACH

Írta

Legolvasottabbak

Utolsó frissítés: 2020. augusztus 19

Az emberek mindig törekednek a jó megjelenésre és a tökéletes testtömegre. Emiatt sokan választják a különféle étrendeket. A diéták nemcsak a karcsú alakhoz, hanem a közérzet érzéséhez és a jobb hangulathoz is hozzájárulhatnak.

Nagyon népszerű étrend az 5: 2 diéta, amely a szakaszos böjt egyik fajtája. A böjt könnyen az életed részévé válhat, ez teszi az étrendet különösen népszerűvé. A cikk célja, hogy megválaszolja azokat a legfontosabb kérdéseket, amelyeket fontolóra kell vennie az 5: 2 diéta megkezdése előtt.

a lényegeket röviden

Az 5: 2 arányú étrend a szakaszos böjt egyik típusa, és táplálkozási stílusként is felfogható. Az 5: 2 diéta részeként két napig böjtöl, és a következő öt napban normálisan étkezhet.
Ez a szakaszos böjtölési módszer nemcsak tartós fogyást, hanem számos más egészségügyi előnyt is kínál. Az 5: 2 arányú étrend pozitív hatással van az inzulinszintre, az asztmára és a stresszállóságra.
Az 5: 2 diéta azonban nem mindenkinek való. Az étrend különösen alkalmatlan az 1-es típusú cukorbetegek, a terhes nők, a gyermekek és az étkezési rendellenességekben szenvedők számára.

Mi az 5: 2 diéta?

Az 5: 2 arányú étrend nagyon népszerű típusú szakaszos böjt. Michelle Harvie és Tony Howell találta ki. Az időszakos böjt azon a feltételezésen alapul, hogy a testnek böjtölésre van szüksége ahhoz, hogy fitt és egészséges maradjon (1) .

A szakaszos böjt részeként a kalóriabevitel csak bizonyos rendszeres napokon csökken.

Az 5: 2 diéta segíthet a tartós fogyásban a jo-jo hatás nélkül.
(Képforrások: Bill Oxford/unsplash)

Ha az éhezési időszak egy bizonyos időre korlátozódik, akkor a szervezet nem kapcsol át a hátsó égőre. Ezért az 5: 2 diétának lehetővé kell tennie a gyors és célzott fogyást (2). Ezenkívül a hátralévő napokban nem szabad kihagynia kedvenc ételeit.

Háttér: Mit kell tudni az 5: 2 diétáról?

Mielőtt bármilyen tippet kezdene az 5: 2 arányú étrenddel kapcsolatban, szerezzen néhány háttérinformációt erről az étrendről.

A következő bekezdésekben szeretnék válaszolni ezekre a gyakran feltett kérdésekre.

Hogyan működik az 5: 2 diéta?

A két böjtnapot maga választhatja ki. Arra azonban ügyelnie kellett, hogy ezek a napok ne egymás után következzenek be. Ezenkívül a diéta csak akkor működik, ha a két nap minden héten megegyezik. Ez azt jelenti, hogy ha kedden és pénteken a diéta elején böjtöl, akkor csak ezeken a szilárdan megállapított napokon kell böjtölnie a végéig.

A fennmaradó öt napban nem kell fizetnie a kalóriát, és természetesen bármit megehet. Nem kell mindenféle étel nélkül elmenni, sőt csokoládét is élvezhet. Mindazonáltal tanácsos újra körültekintően eljárni, és nem túlzásba esni.

Tényleg lefogyhat az 5: 2 diétával?

Ezenkívül az 5: 2 arányú diéta hatékonysága és az eredmények nagyban függnek attól, hogy mennyi ideig tartják a diétát. Rövid távon nem számíthat drasztikus csökkenésre. Hosszú távon, azaz akár 24 hét alatt az emberek átlagosan a testsúlyuk 8% -át veszítik el (4) .

Egészséges az 5: 2 arányú étrend?

Vannak azonban olyan emberek is, akik bizonyos egészségügyi állapotok és betegségek miatt nem nagyon alkalmasak erre a diétára. Ezeknek az embereknek az 5: 2 diéta egyáltalán nem ajánlott. A következő szakaszokban több szempontot tárgyalunk.

Egyél az 5: 2 diétán

Mint már említettük, az 5: 2 arányú étrend részeként öt napig bármit megehet. Mindazonáltal a böjt két napján figyelnie kell arra, hogy mit ehet és mit nem, és nem szabad meghaladnia egy bizonyos kalóriabevitelt.

Az alábbi táblázat nagyjából áttekint néhány olyan ételt, amely jó vagy nem jó az 5: 2 étrendhez.

Mit ehet az 5: 2 diétán?

Az 5: 2 arányú étrendben nagyon fontos, hogy böjt napokon olyan ételeket fogyasszunk, amelyek tápanyagokban gazdagok, például fehérjében és rostban. Ezenkívül úgy kell megválasztania az ételeit, hogy azok a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Ez megtartja testét fitt és elégedett a böjt két napja alatt.

A megfelelő egészséges táplálkozás az 5: 2 diéta egyik legfontosabb alapja.
(Képforrások: Louis Hansel/unsplash)

A gyümölcsök és zöldségek mindenképpen alkalmasak a böjti napokra. A sovány húsok, például a pulykamell és a grillezett halak is jól passzolnak ehhez az étrendhez. A böjti napokon tojást, bogyós joghurtot és zöldségleveseket is élvezhet.

Mit nem szabad enni az 5: 2 diétán?

Mindenesetre az 5: 2 arányú diéta két gyors napján kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a pizzát, a tésztát és a kenyeret. Ez azért van, mert ezek az ételek túl sok üres kalóriát kapnak. Ugyanezen szempontok alapján a sok finomított vagy feldolgozott cukrot tartalmazó ételek szintén nem ajánlottak.

Másrészt ez különösen fontos, ha ennyire kevés kalóriát fogyaszt naponta.

Túlélheti a hipoglikémiát is, ha a böjt két napja helytelen étrendet fogyaszt.

Igyál az 5: 2 diétán

A böjti napokban kerülje az olyan italokat, mint az alkohol, a szóda, a sportitalok és a gyümölcslevek, mert azok túl magas kalóriatartalmúak. Vigyázni kell a kávéval, és kizárni a tejet és a tejszínt, mert ezek túl sok kalóriát is tartalmaznak.

Milyen előnyei és hátrányai vannak az 5: 2 diétának?

rugalmasság
Nincsenek élelmiszer-korlátozások
további egészségügyi előnyök
Csak két napos koplalás

nehéz gyakorolni
alkalmatlan minden ember számára
Túlevés lehetséges
nehéz elindítani

Az 5: 2 diéta előnyei

Az 5: 2 arányú étrend különösen alkalmas azok számára, akik rugalmasságra vágynak, mert természetesen mindenki választhatja a böjt napokat. Az élelmiszer-korlátozások az 5: 2-es étrendben sem jöhetnek szóba. Az ételeket illetően az 5: 2 arányú étrend nem olyan szigorú, mint a többi étrend. Inkább arra koncentrálj, hogy mennyit eszel, nem pedig az étel helyett.

Az 5: 2 diéta további egészségügyi előnyöket is kínál, például csökkent inzulinszintet (6). Az időszakos böjt jótékony hatással lehet az asztmára is (7). Az 5: 2 étrendhez hasonló éhomi étrend a stressz-ellenállás javulásával és az élettartam növelésével is társul (8) .

Az 5: 2 diéta hátrányai

Néhány ember számára az 5: 2 arányú diéta kezdete nagyon nehéz lehet. Amikor a diéta annyira rugalmas, az elején elveszettnek érezheti magát. Ezenkívül súlyos éhséget tapasztalhat az első hetekben. Másrészt az éhség a túlevés kockázatát hordozza magában.

Az 5: 2 diéta másik hátránya, hogy nem minden ember számára megfelelő (9). Különösen a speciális betegségben szenvedők számára ez a diéta nem ajánlott. A testgyakorlás a böjt napján is különösen nehéz lehet az alacsonyabb kalóriabevitel és az alacsonyabb energiaszint miatt.

Hogyan kezdheti el az 5: 2 arányú diétát?

Ha étkezési rendellenességei vagy egyéb egészségügyi rendellenességei vannak, akkor inkább el kell halasztania az étrendet.

Az 5: 2 diéta első kiindulópontja a böjti napok étkezési tervének elkészítése. Az étkezés ebben a két napban minden ember számára más és más. Kiválaszthatja, hogy három vagy például csak két kis ételt szeretne-e fogyasztani. Fontos, hogy az ételeket úgy válassza meg, hogy elérje a napi kalóriabevitelt, és ne éhezzen.

Kinek nem megfelelő az 5: 2 diéta?

Különösen azoknak kell kerülniük az 5: 2 arányú étrendet, akiknek korábban étkezési rendellenességeik voltak, és azoknak, akiknél gyakran csökken a vércukorszint. Ezenkívül a diéta nem ajánlott terhes nőknek, gyermekeknek, alsósúlyúaknak, tinédzsereknek és 1-es típusú cukorbetegeknek (10) .

Ha az 5: 2 diétával jó-jo hatást várna el?

Az 5: 2 arányú étrend azonban tartós fogyást ígér a nemkívánatos jo-jo hatás nélkül. Ennek oka az, hogy más étrendekhez képest az éhezési időszakok túl rövidek. Emiatt a test nem tudja éhínségnek besorolni ezt a böjtöt (11) .

Milyen hibákat érdemes elkerülni az 5: 2 diéta során?

Fogyasszon túl kevés vagy túl sok kalóriát- mindkét esetben nagy valószínűséggel nem fogja elérni a kívánt eredményt. Ha túl keveset eszel, negatív hatással van az anyagcserére és az izmokra. Másrészt, ha túl sokat eszik, akkor egyszerűen nem fogy.
Fogyasszon egészségtelen ételeket - Az egészségtelen ételek, mint a csokoládé, a hamburgerek és a gyorsételek, nem feltétlenül tilosak. Túl magas a kalóriatartalmuk, és ha gyakran használ ilyen ételeket, negatív hatással van a fogyás folyamatára.
Túl keveset igyon- A folyadék alapvetően nagyon fontos a szervezet számára. A nem megfelelő alkoholfogyasztás szédüléshez és fejfájáshoz vezethet, különösen az éhomi napokban, amikor kevesebb kalóriát fogyaszt.

Milyen alternatívák vannak az 5: 2 diétának?

Ha böjtöléssel szeretne fogyni, számos lehetőség áll rendelkezésre. Az 5: 2 étrendnek összesen négy másik szakaszos böjt alternatívája van.

16: 8 diéta: Az 5: 2 diétával ellentétben a 16: 8 diéta azt jelenti, hogy minden nap 16 órán keresztül böjtöl. Ennek a diétának a részeként 8 órán keresztül normálisan étkezhet, míg a fennmaradó 16 órában böjtölhet.
14:10 Diéta: Ez a diéta nagyon hasonlít a 16: 8 arányú étrendhez, de enyhíti. Ezzel a szakaszos böjtöléssel 10 órát szabad enni, és 14 órát kell böjtölnie.
6: 1 diéta: Ennek a diétának a részeként hat napig ehet, amit akar, a hetedik napon pedig böjtölnie kell. A 6: 1 diéta egyszerűen az 5: 2 diéta temperált változata.
1: 1 étrend: Ez az étrend talán a legszigorúbb szakaszos böjt. Az 1: 1 arányú diétával bármit megehet, amit csak akar, egy nap alatt, másnap pedig böjtölhet.

Következtetés

Alapvetően az 5: 2 arányú étrend, amely csak két napos böjtöt tartalmaz, jelentősen segíthet a gyors és célzott fogyásban. További egészségügyi előnyökkel jár, mint például az inzulinszint javulása és az élettartam növekedése. Ez a diéta nagyon népszerű, mert nem olyan szigorú és viszonylag könnyen követhető. Ráadásul ez a fajta szakaszos böjt nem teszi a testet a hátsó égőre, és nem kell tartania a jo-jo hatástól.

Az 5: 2 arányú étrend azonban nem alkalmas speciális egészségi állapotú emberek számára. A helyes étkezés és ivás elengedhetetlen ebben a diétában, és jól meg kell terveznie étkezését. Ez a fajta szakaszos böjt ráadásul a túlevés kockázatát is magában hordozza, mert az első hetekben súlyos éhséget tapasztalhat.

Kép forrása: anetlanda/123rf.com

Tételes bizonyítékok (11)

1. Mattson, Mark P és mtsai. "A szakaszos böjt hatása az egészségre és a betegség folyamataira." Öregedési kutatói áttekintések vol. 39 (2017): 46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005
forrás

2. Johnstone A. Böjt a fogyásért: hatékony stratégia vagy legfrissebb diétás trend?. Int J Obes (Lond). 2015; 39 (5): 727-733. doi: 10.1038/ijo.2014.214
forrás

3. Johnstone, A. M. (2007). Böjtölés? a végső diéta? Elhízási vélemények, 8. (3), 211–222. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00266.x
forrás

4. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G. és Varady, K. A. (2014). Időszakos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: Az emberi eredmények áttekintése. Translational Research, 164 (4), 302-311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
forrás

5. Patterson, Ruth E et al. "Időszakos böjt és emberi anyagcsere-egészség." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 115,8 (2015): 1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018
forrás

6. Anson RM, Guo Z, de Cabo R és mtsai. Az időszakos böjt disszociálja az étrend korlátozásának jótékony hatásait a glükóz anyagcseréjére és a kalóriabevitel okozta idegsejtekkel szembeni ellenállásra. Proc Natl Acad Sci, U.S.A., 2003; 100 (10): 6216-6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
forrás

7. Johnson JB, Summer W, Cutler RG és mtsai. Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél [közzétett korrekció a Free Radic Biol Med. 2007 november 1-jén jelenik meg; 43 (9): 1348. Tellejohan, Richard [javítva Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005
forrás

8. Anson RM, Guo Z, de Cabo R és mtsai. Az időszakos böjt disszociálja az étrend korlátozásának jótékony hatásait a glükóz anyagcseréjére és a kalóriabevitel okozta idegsejtekkel szembeni ellenállásra. Proc Natl Acad Sci, U.S.A., 2003; 100 (10): 6216-6220. doi: 10.1073/pnas.1035720100
forrás

9. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glükóz tolerancia és vázizom gén expresszió alternatív napi éhezés hatására. Obes Res. 2005; 13 (3): 574-581. doi: 10.1038/oby.2005.61
forrás

10. Blanco JC, Khatri A, Kifayat A, Cho R, Aronow WS. A ketogén étrend és az elhúzódó koplalás miatti éhezési ketoacidózis - egy lehetséges veszélyes étrend. Am J Case Rep. 2019; 20: 1728-1731. Megjelent 2019. november 22. doi: 10.12659/AJCR.917226
forrás