5 ajánlott recept egy RUNNING MAG futóverseny után

A futók táplálkozásában nagyon fontos szempont, a felkészülés mértékétől függetlenül a verseny utáni étkezés (vagy intenzív edzés), mert jelentős szerepe van a jövőbeli egészség és teljesítmény szempontjából.

Elsőbbségként gyorsan és gyorsan el kell érni a test optimális víz- és energiaszintjét.

futóverseny

Egy marék mazsolából és turmixból álló snack tartalmazza a szükséges szénhidrátokat és fehérjéket, amelyeket a test sportolás közben fogyaszt.

A mazsolás glükóz és tejfehérjék azonnal eljutnak a vérbe, növelik a cukorszintet és segítik az izmok regenerálódását.

Ezenkívül a mazsola segít csökkenteni az izomsav feleslegét, megakadályozva ezzel az izomlázat.

E fontos energiaellátás után a futónak elegendő ideje van átöltözni és zuhanyozni.

Később, egy-két óra elteltével, minden sportolónak következetesen étkeznie kell, különben a fizikai állapota minden bizonnyal meg fog szenvedni.

Aki fogyni akar, miután két órát várt a szénhidrátok fogyasztására/emésztésére, csak gyümölcsöt vagy fehérjét fogyaszthat sovány hús, tojás vagy tejtermék formájában.

A következőkben öt olyan felkészülést mutatunk be, amelyeket egy futónak el kell fogyasztania edzés után.

Steak sült burgonyával és fűszerekkel ízesített túróval

Hozzávalók egy adaghoz:

  • Antricot (darab marhahús vagy bordaközi juh) (300 gramm);
  • Sült krumpli;
  • Tehénsajt fűszerekkel (150 gramm);
  • Repce- vagy olívaolaj;
  • Só bors;
  • Friss fűszerek vagy nyers zöldségek.

A szaftos, de nem túl zsíros steak biztosítja a sportoló számára az izomregeneráláshoz és az újjáépítéshez szükséges fehérjét.

Aki izomra akarja hozni az izmokat, elkészítheti a húsfehérje és az alacsony zsírtartalmú tejfehérje, például a túró ideális kombinációját.

A kiadós étkezés állhat egy steakből sült burgonyával és ízesített túróval, amelyet friss fűszerekkel és/vagy vékony szelet nyers zöldséggel (pl. Uborka vagy bors) készítenek.

Választhat sült húst repcemagban vagy olívaolajban, vagy elkészíthető zsír nélkül a grillen. Egy másik friss saláta és a sportoló a finom étel mellett eléri az optimális vitaminszintet.

Serpenyőben sült rizs csirkemellel és wok barnás zöldségekkel

Hozzávalók egy adaghoz:

  • Baromfimell (200-250 gramm);
  • Rizs (100 gramm);
  • Repce- vagy olívaolaj;
  • Zöldségek (pak choi, borsó, adrei vagy brokkoli);
  • Só bors;
  • Friss fűszerek.

A baromfi- vagy nyúlmell ideális a futás után, mert sok fehérjét ad, és zsírszegényebb is, mint a marhahús vagy a sertéshús.

Egy másik alternatíva ezekben a helyzetekben a vadhús. A baromfit, például csirkét vagy pulykát, serpenyőben vagy wokban meg lehet sütni. Egy ember számára elegendő 200 és 250 gramm között sóval, borssal ízesített és darabokra vágott hús.

Először forraljuk fel a rizst meleg vízben, kevés sóval. Néhány perc múlva, amikor a víz leesett, vegye le az edényt a tűzhelyről, fedje le és hagyja ázni.

Közben megpirítjuk a húst egy kevés repce- vagy olívaolajban. A frissen vágott zöldségeket (pak choi, brokkoli, paprika, borsó) szintén elválasztjuk és rizzsel tálaljuk. Bárki díszítheti a tányért friss fűszerekkel (pl. Koriander).

Halfilé spenóttal és sült burgonyahéjjal

Hozzávalók egy adaghoz:

  • Halfilé (200 gramm);
  • Spenót (200 gramm);
  • Burgonya (150 gramm);
  • Krém (két teáskanál);
  • Egy kis hagyma;
  • Fél citrom;
  • Repceolaj;
  • Só, bors, szerecsendió;
  • Parmezán (20 gramm).

Ez egy másik könnyen elkészíthető, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel.

Melegítsük elő a sütőt 200 fokra (a ventilátort 180 fokra kell állítani), mossuk meg a halat (például kód), tegyük a sütőbe egy sütőpapírral kikent vagy bélelt tálcába, adjunk hozzá sót, borsot és levet citrom.

Finoman aprítsuk fel a hagymát, és pirítsuk meg egy serpenyőben, repceolajjal. Mossuk meg a spenótlevéleket, tegyük a hagymára helyezett serpenyőbe, hagyjunk egy keveset, majd adjunk hozzá sót és ízlés szerint szerecsendióval ízesítsük. Ezután a zöldségeket elosztjuk a halakon.

Hámozza meg a burgonyát, vágja vékony szeletekre, és tegye rajongó alakúra a spenót fölé. Sózzuk még egyszer, ízesítsük őrölt borssal, borítsuk le tejföllel és szórjuk meg parmezán sajttal. Hagyja a sütőben 20 percig.

Zöldségleves mellekkel

  • Gyökerek (például: zeller, póréhagyma, petrezselyemgyökér, sárgarépa, hagyma);
  • Citrom és gyömbér gyógynövény;
  • Kínai tészta (200 gramm);
  • Zöldségek (például: gomba, zöldbab, cukkini, káposzta, sárgarépa, brokkoli, paprika);
  • Fűszerek (például: női fűszer, francia hagyma, metélőhagyma, petrezselyem, koriander);
  • Marha- vagy halfilé ízlés szerint;
  • Babérlevelek, angolfűszeg, só, bors.

A folyékony étel leves formájában nagyon egészséges és könnyen emészthető, különösen futás után. Ezenkívül könnyen elkészíthető, és segít szabályozni a víz és az energia egyensúlyát a testben.

A leveshez megtisztítjuk és apróra vágjuk a zöldségeket (zeller, sárgarépa, burgonya, póréhagyma, petrezselyem, hagyma és fokhagyma), majd hozzáadjuk a babérleveleket, az angol szegfűszeget, a sót és a borsot, és felforraljuk.

Az ázsiai íz érdekében só helyett használjon halszószt, citromfüvet és gyömbért. A tésztát külön forraljuk forrásban lévő vízben, és hagyjuk három percig ázni, majd lecsepegtetjük és késsel vagy ollóval kisebb darabokra vágjuk.

Ezután adjuk hozzá a zöldségeket. Ehhez az ételhez alkalmasak például gomba kalapok, zöldbab, tök kockák, apróra vágott káposzta levelek, fehér, savanyú vagy kínai káposzta, sárgarépadarabok, brokkoli és karfiol csokrok, borsdarabok és póréhagyma.

A kapott levest lyukacsos kanál segítségével szűrjük le, és hagyjuk forrni. Ízlés szerint sót adhat hozzá. Hozzáadhat női sört, zöldhagymát, metélőhagymát, petrezselymet vagy koriandert.

Ha nem vegetáriánus, tehet vékony marhahúst, halfilét vagy tenger gyümölcseit is, amelyeket a főzés végén adunk hozzá.

Saláta mozzarellával és paradicsommal

Hozzávalók egy adaghoz:

  • Egy darab mozzarella;
  • Három paradicsom;
  • Bazsalikom;
  • Olivaolaj;
  • Tengeri só, bors;
  • Kenyér;
  • Ecet.

A "Caprese saláta" - saláta mozzarellával és paradicsommal - egy forró napokra alkalmas olasz étel, amely segít az izmok helyreállításában a futás után.

A benne lévő nagy mennyiségű fehérje és vitamin mellett telítetlen zsírsavakban gazdag saláta is. Gyors és ízletes étel, tökéletes, ha időzavarban van.

Friss kenyérrel szolgálják fel, amely viszont biztosítja a szükséges szénhidrátokat.

A mozzarellát (bivaly vagy sima) és a paradicsomot darabokra vágják, ízlés szerint friss bazsalikomleveleket, zúzott tengeri sót, őrölt borsot és olívaolajat tesznek bele. Az ecet hasznos lehet az íz fokozásához.

Most már csak annyit kell tennie, hogy kiválasztja az öt menü egyikét, és gyorsan visszahelyezi az összes szükséges makrotápanyagot.