5 gyakorlat karjainak tónusára - otthoni sportedző
Összetett a karjaiddal? Nyugodj meg, nem vagy egyedül. Anélkül, hogy belemennénk a karikatúrába, rájövünk, hogy általában a nők "túl kövérnek" tartják őket, a férfiak pedig "nem eléggé". A komplexek meghalnak, de korántsem elkerülhetetlenek. A Just Coaching 5 gyakorlatot, valamint értékes tanácsokat kínál a gyors és hatékony hangosításhoz.
Dips - 4 sorozat 10 ismétlés
Végrehajtás:
- Állj két pad közé. Tegye a tenyerét laposra, kissé szélesebbre, mint a vállak.
- Hajlítsa meg a karjait, irányítva az ereszkedést, hogy 90 ° -os könyökkel végezzen.
- Tartsa ezt az alacsony helyzetet 1-2 másodpercig, majd a karok és különösen a tricepsz erejével nyomja meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tippek:
- Csak a karoknak kell működniük. Kerülje el a csalást azzal, hogy kompenzálja a mellét. A mozgás alján lévő helyzet 1-2 másodpercig tartása növeli a tricepsz összehúzódását. A mozgás tetején tartsa a könyök enyhe hajlítását. Karjainak teljes kinyújtásával a mozgás tetején növeli a könyökízület terhelését.
- Számos variáció áll rendelkezésre az Ön szintjéhez igazítva: A kezdők mindkét lábával a földön, a kezükkel pedig egy padon vagy egy padon vagy „segédmártógépen” végeznek merítéseket, míg a tapasztaltabbak „hagyományos” mártásokat végezhetnek egy római székben, két szék között vagy párhuzamos sávokon súlyozás lehetőségével a nehézség növelése érdekében.
Első rúd - 4 sorozat 10 ismétlés
Végrehajtás:
- Feküdjön le egy vízszintes padra, és megragad egy rudat (tenyér felfelé) vagy egy pár súlyzót (tenyér egymással szemben).
- Hajlítsa meg az alkarját, hogy a rudat a homlokához vigye, miközben irányítja az ereszkedést. A könyök rögzített marad a mozgás során.
- Nyújtsa ki az alkarokat, hogy a rúd ugyanazon az úton haladjon vissza a magas helyzetbe.
Tippek:
- E gyakorlat során a tricepsz ina erősen megterhelődik. Ne hanyagolja el a bemelegítést, ha nem akar néhány hét alatt íngyulladással végződni. A bemelegítés legalább az együttes mozgósításból és a súly fokozatos növekedéséből áll.
- Általában a rúd a homlokáig ereszkedik, innen a neve. Érzéseinek megfelelően azonban ne habozzon változtatni ezen a gyakorlaton. A pad lejtőn 30 ° -nál játszhat, vagy a rudat a feje mögé viszi, hogy a tricepsz hosszú részét használja.
Szivattyúk szoros fogás - 4 sorozat 12 ismétlés
Végrehajtás:
- Helyezze magát „szivattyú” helyzetbe. A kezek szétterjedése fogja meghozni a különbséget. Ha a kezét keskenyebbé teszi, mint a vállát, nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre a pécsi rovására. Ez érdekel minket különösen abban, hogy felhangozzuk a karját.
- Szálljon legjobb tudása szerint. Ne próbálja meg teljesen a karját a mozgás tetején.