5 gyakorlati csere; Parancsikon az aprításhoz
Soha nem javasolnám, hogy az összes programomat pontosan úgy kövesse, ahogyan megírták, minden mozgástér nélkül változtatni a gyakorlatokat. Végül is ez az edzése, és képesnek kell lennie arra, hogy elvégezze a kívánt gyakorlatokat, különösen, ha baleseten dolgozik, vagy korlátozott felszereltséggel rendelkezik.
Nemrég adtam öt gyakorlási cserét, amelyeket a teljes méretű parancsikonommal használhat. Most ugyanazokat a hackeket adom neked, hogy felkészülj a Shortcut to Shredre, a népszerű zsírégetési tervemre.
Ez az öt gyakorlat nemcsak elegendő, ha veszélyben van, de a jobb eredmények érdekében még erősebb összehúzódást is észlelhet egyesekkel (vagy mindegyikkel). Próbálja ki, ha változtatni szeretne a Shredhez való csatlakozás közben.
Ebben az esetben elégedett vagy az eredményekkel, függetlenül attól, hogy vágod vagy összetöröd őket.
Csere: Kábel leszerelés
A merülés nagyszerű csomópont-gyakorlat a tricepsz tömegének felépítéséhez, különösen, ha a törzsét felfelé tartja. A billentés inkább a mellizmait célozza, mint a tricepszét.
A testsúlycsökkenés azonban nehéz lehet, ha a felsőtest ereje nem elegendő. És a tricepsz változat, ahol a könyöknek feszültnek kell maradnia, és a felsőtest megnehezítheti és még nehezebbé teheti a mozgást.
Az asszisztált süllyesztés itt lehetőség, de nem minden tornaterem rendelkezik ezzel az eszközzel. Ellenkező esetben ugyanazt a kábelállomást kell használni, amelyet a megnyomásához használna. A búvárkábelek segítségével jobban összpontosíthat a tricepszre, és a súlyt úgy állíthatja be, hogy megkönnyítse vagy megnehezítse a mozgást. Emiatt a kábelszakadások azok számára is előnyösek, akik inkább a szokásos töréseket választják.
A Shred parancsikon az ismétléseket 2-5 és 9-11 közötti szünetekben változtatja. Ha nem tud 9 ismétlést végrehajtani, akkor könnyebbé teheti a kábelszakadásokat, és beleeshet az utóbbi területbe. Ha a felsőtest elég erős, akkor 2-5 merülés nem jelentene elég nagy kihívást. Természetesen tehet súlyozott tippeket, de lehet, hogy a múltbeli vállproblémák vagy sérülések miatt nem akarja megtenni. Ebben az esetben a kábelek megszakítása újabb módot jelent a nehezebbé válásra és 2-5 ismétlés sorozatának előidézésére.
Műveleti lépések a kábel megszakításához:
- Csatlakoztasson egy egyenes csapot a kábelrúdhoz, és állítsa be. Pont hátul van. Ha az Ön által használt kábelállomás nem állítható felfelé és lefelé az oszlopokon (például esztergagép), akassza fel az oszlopot további rövid lánchosszal, vagy készítsen láncot több karabinerből. [19659014] Álljon távol a tárcsától, és nyitott fogantyúval fogja meg a vállszélességű rudat. A felkarodnak mögötted kell lennie, és párhuzamosan kell állnia a padlóval vagy felül. Ha párhuzamosak, a rúd meghosszabbításának magasabbnak kell lennie.
- Húzza előre a lapockákat és közben húzza össze a tricepszet, hogy a tenyerét nyomja lefelé, amíg a karok teljesen kinyúlnak mögötted.
- Tartsa az alsó helyzetet egy teljes másodpercig lefelé, miközben a tricepszet a lehető legszorosabban nyomja, majd lassan emelje vissza a rudat, amíg a felkar ismét párhuzamos lesz a padlóval. Ismételje meg az ismétléseket.
. 2 Leg Press: Shred rövidítése, 4-6. Hét, 2. nap
Csere: Súlyzó Hack guggolás
A nyomótalp 90 fokos szögben indítja el a csípőt, ami csökken, vagyis ott van egy kis nyúlvány a csípőn, és ezért csak korlátozott választéka van a sonkának és a fenéknek. A lábnyomás fő mozgását a térdeken hajtják végre, így a fejek a célizomcsoport. Ezt szeretnénk figyelembe venni, amikor egy hasonló eredményhez vezető gyakorlatra cseréljük.
Otthon edzhet, és nem fér hozzá ehhez az autóhoz. Vagy talán unod már, hogy megvárod az egyetlen sajtó megjelenését a teremben. Bármi is legyen az okom, tökéletes alternatívám van: Squat Hack Dumbbell.
Ha még nem próbálta ki ezt a gyakorlatot, több okból is felveheti a repertoárjába. Mivel a súlyzók mögöttetek vannak, a súlypont hátrafelé tolódik, ami kevesebb feszültséget okoz a hát alsó részén. Ez azt is jelenti, hogy nagyobb súlyt kell fektetni a quadokra és kevesebbet a combizomra és a farizomra - ahogyan a padló is maga mögött nyomja a lábát.
. 3 Lejtős súlyzó göndör: A Shred rövidítése, 1-6. Hét, 6. nap
Csere: A hátsó kábel göndörítése
Az átlós súlyzók Curl funkciója ideális a bicepsz hegyének felépítéséhez. Amint leül a lejtőn, karja a felsőteste mögött lóg, kinyújtva a hosszú fejét (kívül) a bicepszét, amely a csúcs legnagyobb részét képezi. A bicepsz hosszú feje, annak elhelyezkedése miatt, az erősebb fej, és elnyeli a görbült terhelés nagy részét. A megnyújtott izom nagyobb erővel összehúzódhat.
A ferde súlyzóhurkok egyik problémája azonban az, hogy egy nagyobb szakasz túlterhelheti a vállakat. Ha ez problémákat okoz, akkor erősen ajánlom a kábel hátuljának eltávolítását. Tapasztalatom szerint a vállak lényegesen kevésbé feszültek, mint ez a göndör változat, míg a test mögötti karok kinyújtják (és megcélozzák) a hosszú bicepsz fejet, és hangsúlyozzák a csúcspontot.
Működtető kábelek a kábel mögött:
- Távolodjon el lépcsőzetes helyzetben, 1–2 láb távolságra az alacsony szíjtárcsákkal ellátott kábeltől, a lábával ugyanazon az oldalon, a munka karja hátul van.
- Fogja meg a D-t - a jobb kezével - Fogjon meg egy vékony fogantyúval, és hagyja, hogy karja hátradőljön, körülbelül 30 fokos szögben a felsőtestéhez.
- Fogja meg a felkarját, és fordítsa a fogantyút a vállhoz.
- Nyomja meg határozottan az összehúzódást - számolva a másodperceket, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el az összes ismétlést a jobb karral, majd váltson balra és ismételje meg.
. 4 Lat lenyomva a nyak mögött: A Shred rövidítése, 4–6. Hét, 6. nap
Oldalak cseréje egyik karral
Mind a jelentések, mind az egyes jelentések azt sugallják, hogy Lat a nyak mögött húzza le a lat izomrostjait jobban, mint előre. Arnold Schwarzenegger nagy támogatója volt a tartalék felhúzásoknak és a felhúzásoknak. Eredményeit nehéz vitatni.
A tudomány szerint ez azért van, mert a nyak hátsó változatában a könyök jobban megnyúlhat a húzás során, ezáltal a felső buborékizom jobban aktiválódik, a főbb szárazföldi izomrostok pedig nagyobb szélességet nyújtanak. A nyak mögül történő húzás változatának fő problémája azonban az, hogy lehetővé teszi a felkarcsont kifelé történő forgását kompromittáló helyzetben, ami súlyosan megterhelheti a vállakat.
- Helyezzen egy ravaszt vagy egy D-fogantyút egy eszterga állomásra, és rögzítse a súlykosár csapját a fele annak az erőnek, amelyet általában a striákhoz használ.
- Üljön oldalra az ülésen (a térd nincs a párnák alatt), és karjával közelebb az autóhoz, érintse meg a fogantyút a kezével.
- Kezdje a mennyezetig kinyújtott munkakarral, és nyomja össze a lábát. Amikor a kéz eléri a vállmagasságot, nyomja meg a kontrakciót 1-2 számlálóig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kinyújtott karral). vissza. Ismételje meg ezt a folyamatot az ismétlésekhez, majd váltson oldalra.
. 5 Cable Oblique Crunch: A Shred rövidítése, 1-3. Hét, 4. nap
Csere: Kábeleltávolítás
A kábelcsatlakozás kiváló lehetőséget nyújt a középső szakasz külső ferde izmainak erősségének megváltoztatására. Ennek a gyakorlatnak azonban az egyik problémája, hogy a keze meghúzza a fogantyút, amikor derékra hajlik. Ez megnehezítheti a ferde izmokra való összpontosítást, és sokan ehelyett túlságosan meghúzzák a latot, és az izmokat a húzóerőhöz "lökdösik". Ezzel a mozdulattal nyomja meg a fogantyút ahelyett, hogy meghúzná. Ez megkönnyíti a ferde izmokra való összpontosítást, hogy a középső szakasz ezen részét megcélozza.
Nyomja átlósan lefelé:
- Üljön oldalra a kerék mellett, és tartsa a féknyerget vagy a fogantyút. D Egyik kezében használjon semleges markolatot, és nyújtsa jobb karját oldalra.
- Hajlítsa meg a lejtőket az egyik oldalra, és nyomja a jobb karját a földre.
- Menj addig, amíg a kezed éppen a térd szintje vagy valami felett van, és tartsd ezt a helyzetet egy pillanatig, miközben a ferde izmokat a lehető legszorosabban összehúzod.
- Hagyja a felsőtestet lassan visszatérni teljesen függőleges helyzetbe. Végezze el az ismétléseket, majd ismételje meg a másik oldalon.