5 Gyakorlatok a farizomra és a combizomra
Az izomtónus fenntartása érdekében a terhesség alatt speciálisan kifejlesztett gyakorlatokat kell gyakorolnia, hogy jól érezze magát.
Alica Trifan, az Unica Shaping Club oktatója segít megerősíteni és kiterjeszteni az egész test izmait.
Az e havi terhes nő, Mîrzac Victoria megmutatja az otthon gyakorolható 5 gyakorlat sorozatát.
Gyakorlat a comb belső izmainak és a hasi ferde izmoknak
- Kezdje a gyakorlatot ortosztatikus helyzetben, a lábakat oldalt szétválasztva, a karokat pedig oldalirányban rögzítse a hashoz.
- Ebből a helyzetből folytassa félhajlítással, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse a törzset egy irányba, a kar a feje fölé nyújtva. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, csak döntse a törzsét az ellenkező irányba. Számolja meg az egyes lejtőket, amíg el nem éri a 10-et, és tartson egy kis szünetet. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során megőrizze egyensúlyát.
Gyakorlat a comb belső izmainak
- Kezdje a gyakorlatot ortosztatikus helyzetben, a lábakat oldalirányban szétválasztva, a karokat pedig a hashoz rögzítve.
- Ebből a helyzetből folytassa félhajlítással, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajlított karral óvatosan forgassa hátra a törzset. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, csak a törzset forgassa a másik irányba. Számoljon minden fordulatot, amíg el nem éri a 10-et, és tartson egy kis szünetet. Ügyeljen arra, hogy edzés közben megőrizze egyensúlyát.
Gyakorlat a hátizmok és a hasi ferdék számára
- Kezdje a gyakorlatot ortosztatikus helyzetben, a lábakat oldalirányban szétválasztva, a karokat pedig a hashoz rögzítve.
- Ebből a helyzetből folytassa félhajlítással, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse meg a törzset egy irányba, megtartva a karok kiinduló helyzetét. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, döntse meg a törzset a másik irányba. Az első gyakorlattól eltérően ez nagyobb hajlandóságot tesz lehetővé. Számolja meg az egyes lejtőket, amíg el nem éri a 10-et, és tartson egy kis szünetet. Ügyeljen arra, hogy edzés közben megőrizze egyensúlyát.
Gyakorlat a farizmok számára
- Kezdje a gyakorlatot a földön fekve, kinyújtott karokkal a teste mellett. Hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, és jól rögzítse a talpát.
- Ebből a helyzetből óvatosan emelje le a medencét a padlóról, összehúzza a farizmot, miközben kinyújtja az egyik mellső lábat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Önként lélegezzen be és lélegezzen ki, számolva az egyes lábhosszabbításoknál, amíg el nem éri a 10-et és tart egy kis szünetet. Vigyázzon abba, ha bármilyen kényelmetlenséget érez.
Gyakorlat az oldalsó combizmok számára
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy az oldalára fekszik, és az alkarját támasztja, és támassza a fejét a tenyerébe. A másik kar tenyere elöl rögzíti. Hajlítsa mindkét lábát a láb és a comb közé 90 fokos szögben.
- Ebből a helyzetből emelje fel a lábat fölé, tartsa a láb és a comb közötti 90 fokos szöget. Ismételje meg a mozgást 15-szer, kilélegezve az egyes combemeléseket, majd tartson egy kis szünetet. Ezután feküdjön a hátára, változtassa meg a törzs helyzetét a másik oldalon, és folytassa a gyakorlatot. Vigyázzon abba, ha bármilyen kényelmetlenséget érez.
- Hajlítsa meg a lábát maga alatt, üljön a lábán, a karja pedig a hasához tapadjon.
- Ezután finoman döntse meg a törzsét, az egyik kar tenyerén nyugodjon, a másik pedig a feje fölé nyúljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse meg a törzset a másik irányba. Ismételje meg a mozgást 10-szer, majd tartson egy kis szünetet.