5 módja a szakaszos böjt felhúzásának
Divatos ... Újra
A táplálkozás világát a trendek határozzák meg. A táplálkozás egyik legnagyobb trendje az időszakos böjt.
Vicces, hogy az emberek az időszakos böjtöt új ötletnek tartják. Legalább húsz éve van a mi szakterületünkön. A T Nation 1999-ben publikált néhány cikket erről az étrendstílusról! Az egyiket Warrior Diet-nek hívták, amely arra utasítja Önt, hogy egész nap böjtöljön, és este egyetlen ételt fogyasszon. Igen, nagyon őrült volt.
Az eredeti T Nation-cikkek elolvasása óta elég sokat használtam a szakaszos böjtöt. Nem vagyok a szakaszos böjt ellen. A korlátozott ideig történő étkezésnek számos előnye van. Sok ember azonban ma elcseszi. Ezek a hibák a diéta hatékonyságának csökkentésétől az étrend teljes megsemmisítéséig terjedő problémákhoz vezethetnek.
1. hiba
A szokásos szakaszos böjt ütemezése a 16: 8 megközelítést alkalmazza. 16 órán át böjtölnek, és 8 órás etetési ablakuk van.
Az első probléma? Az emberek ezt az etetési ablakot - azt az időpontot, amikor még emészted és szoptad - "étkezési ablaknak" tekintik. Itt van a probléma: az emésztés időbe telik.
Ha az utolsó étkezésem 18: 00-kor van, akkor nem „böjtölök” 18: 05-kor, 19: 00-kor vagy akár 20: 00-kor. Még egy közepes méretű étkezés is több mint két órát vesz igénybe. Étkezés után 3-5 órán keresztül valószínűleg tápanyagok lesznek a véráramban! A böjt fiziológiai reakcióinak megkezdéséhez nem kell minden tápanyagot felszívni, de a túlnyomó többséget mindenképpen meg kell emésztenie és felszívnia.
Ha az ember úgy dönt, hogy csak egy nyolc órás ablak alatt eszik, akkor a valóságban legalább 12 órán át táplált állapotban lesz. Ez azt jelenti, hogy nem 16: 8-as gyorsaságot hajt végre, sokkal inkább, mint egy 12:12-es gyorsot.
Amikor szakaszos böjtöt hajtok végre, ragaszkodom az eredeti Warrior Diet módszerhez, amely szerint két órával később nagy étkezés és esetleg még egy kis étel elfogyasztása szükséges. Ez 3-4 órás étkezési ablakot ad nekem - sokkal közelebb egy igazi 8 órás etetési ablakhoz.
2. hiba - Az egyszerű út
Az eredeti szakaszos éhomi megközelítés emberi ciklusokon alapult - Önnek „szimpatikus/aktív” és „para-szimpatikus/pihenés és gyógyulás” szakasza volt:
- Szimpatikus/aktív fázis: ne egyen
- Paraszimpatikus/pihenés és relaxáció: Egyél [19659015] Egyszerűen. Alapvetően ez azt jelentette, hogy nem szabad napközben enni, amikor aktív vagy, majd este enni, amikor pihenni kell. Élelmiszert (vagy ételhiányt) használt arra, hogy a legjobb fiziológiai/neurológiai állapotba hozza magát ahhoz, amit meg kellett tennie.
Manapság sokan használják az időszakos böjt egyszerű (de kevésbé logikus) változatát. Az alvás idejét böjtnek tartják. Például este 8-kor abbahagyják az étkezést, és másnap újra kezdenek enni ("gyors" 16 órás idő).
Természetesen, amint azt korábban láthattuk, az első probléma nem igazán 16 órás koplalás. De a másik probléma az, hogy alvás közben történő evésnek nincs ugyanaz a hatása, mint fizikailag aktívan nem.
Tudod, hogy hívom, ha 20: 00-kor abbahagyom az evést, és másnap délben kezdek enni? Kihagyni a reggelit. Ez az elhízott emberek leggyakoribb szokása.
Tény, hogy minden lassabban megy aludni. És te is inaktív vagy. Látja, hogy a böjt fő előnye az AMPK növelése. Az AMPK pedig megnövekszik, ha jelentős a kalóriadeficit. Alváskor az energiafelhasználás drasztikusan alacsonyabb, mint ébren, néha kétszer alacsonyabb. Egy óra alvás közbeni „böjt” legfeljebb fél órás ébrenlétnek felel meg.
Tehát nézzünk meg egy ideiglenes böjti típust, aki 20: 00-kor abbahagyja az evést és délben kezdi újra. 11 órakor lefekszik, reggel 7-kor ébred. Tehát 8 órát tölt, és ezeket az órákat nagyböjtjének tekinti. De a valóságban ez inkább 3 óra.
Miért? Először is, mert az emésztés miatt éjfélig "nem böjtöl" ... és ez a legjobb eset. Tehát csak éjféltől reggel 7-ig böjtölve alszik. Ez 7 óra. És mivel inaktív/alszik, ez ébren 3-4 órás böjtöt érinti. A testvérünknek ugyanolyan hatást kell elérnie, mint a 16 órás igazi böjt, 18:00 és 19:00 között el kell fogyasztania az első étkezést, és körülbelül két órát kell ennie.
Azok, akik azt hiszik, hogy szakaszosan böjtölnek pusztán azért, mert kihagyja a reggelit, és azt állítja, hogy ha nem eszik másnap 20:00 és 12:00 óra között, akkor is előnyöket kap. Talán így van - mert egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztanak -, de közel sem az intermittáló fogyókúra valódi előnyeihez.
Szerintem ébren kell minél több órát böjtölnie. Ez sokkal hatékonyabb, mint az "egyszerű verzió" használata, és feltételezzük, hogy 16 órán át böjtöltél.
Hiba 3 - vacak
Ez a leggyakoribb hiba. Az emberek szakaszos böjtöt használnak, hogy bűntudat nélkül megegyék a kívánt baromságokat. Megkérdeztem több ügyfelet, hogy elkezdhetnének-e böjtöt. Nem meglepő, hogy ezek a srácok egyszerűen nem tudtak ragaszkodni a normális, egészséges étrendhez.
Ha valóban napi 16-16 órát böjtöl, akkor a zsírvesztés könnyebb lesz, és valószínűleg egy kicsit nagyobb mozgástere lesz, ha a kalóriafogyasztás és az étkezési szokások nem engednek vacakot enni.
Ha naponta 1000 felesleges kalóriát eszel meg időszakos böjt közben - és különösen, ha ez a felesleg gyorsétteremből, péksüteményekből, édességekből stb. Származik, akkor hízik.
És amikor így eszel, csak fokozódik a vágy a nagyon elégedett szemét iránt. Mielőtt tudnád, minden héten egyre több vacakot eszel. És amikor megpróbál visszatérni a „normális” étrendre, a gyorsétel utáni vágyakozása rosszabb lesz, mint korábban.
Figyelj, a szakaszos böjt nem diéta, hanem étkezési szokás. Végezhet keto szakaszos böjtöt, szakaszos magas szénhidráttartalmú böjtöt, szakaszos böjtöt a zónában, vegán vegán böjtöt stb. Csak megeszi azokat az ételeket, amelyeket normál étrenden fogyasztana, de kevesebb idő alatt. Lehetne még néhány csalást itt-ott, de ennek még mindig kevesebbnek kell lennie a diéta 10-15% -ánál.
Ha szakaszos böjtöt használ, hogy megehessen valamit, amire vágyik, 'kudarcot vallok, és pszichológiailag sokkal rosszabb leszek, mint voltál, mielőtt elkezdted.
4. hiba - BCAA-val
Bevallom, hogy a múltban tartozom ezzel. Ez egy kísérlet arra, hogy csökkentse a katabolizmust vagy az izom lebomlását az éhezés során. De felesleges és kontraproduktív is.
Először is, a fehérje lebontása nem olyan magas, mint a legtöbb ember úgy véli, egy 14-20 órás böjt alatt. A zsírsav mobilizációja/oxidációja (a zsír üzemanyagként történő felhasználása) fokozódik leginkább. Az izomszövet leadása, ha 14 órán át tápanyag nélkül volt, nincs értelme az evolúciónak. Nem lennénk itt fajként, ha ilyen gyorsan elveszítenénk az izmainkat.
Biztos vagyok benne, hogy a barlanglakók elég gyakran nem voltak étellel. Gyanítom, hogy ritkán ettek naponta egyszer vagy kétszer. És valószínűleg voltak olyan napjaik, amikor egyáltalán nem ettek.
Ha gyorsan megégetjük az izmokat, amint nem kapunk enni egy rövid ideig, akkor őseink olyan gyengék lettek volna, mint a 90 éves nagymamák, és alkalmatlanok lennének túlélni nehéz időkben. Nem pazarolja el és nem veszíti el nyereségét, ha 16 órán át böjtöl.
Ne feledje továbbá, hogy a böjt előnyeinek nagy része az AMPK-hatás fokozásából származik. Ez az enzim antagonista az mTOR-val szemben. Általában, ha növeli az egyik értéket, akkor a másikat is csökkenti. A BCAA-k, különösen a leucin, növelik az mTOR-szintet, ami segít csökkenteni az AMPK-t, ezáltal elveszítve a böjt előnyeit.
Ezenkívül a leucin az inzulin jelentős felszabadulásához vezethet, ami az mTOR növekedéséhez és az AMPK csökkenéséhez is vezethet. Nem is beszélve az inzulin felszabadításáról, amikor nem eszik, nem jó ötlet. Meg tudja mondani a hipoglikémiát?
Amikor megpróbálja kihasználni az üres gyomor előnyeit, kerülje az inzulin használatát.
5. hiba - Nem eszik elegendő fehérjét
Míg egy természetes emelőnek valószínűleg nem lesz szüksége arra a hatalmas mennyiségű fehérjére, amelyet egyes „továbbfejlesztett” testépítők ajánlanak, a tudomány megértette, hogy a nagyobb bevitel fogyasztása izomtömeg-növekedést eredményez. Igaznak tűnik az az ókori ajánlás, hogy 1 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, és karcsúbb személyeknél akár 1,25 gramm/font is lehet.
Ilyen mennyiségű fehérje megszerzése a legtöbb ember számára nem jelent problémát, de ha legalább 225 fontot nyom, akkor kihívássá válhat, ha napi néhány órára korlátozza az étkezést. Például akár napi két font hús vagy 36 tojás is eltarthat. A legtöbb fehérjében gazdag étel pedig nagyon teli, ami szintén megnehezítheti a kalóriabevitelt.
Nem azt mondom, hogy nem lehet elegendő fehérjét kapni. Megcsináltam és még mindig csinálom. És egy ízletes, kiváló minőségű fehérjeporral, mint például a Metabolic Drive® Protein, ez könnyebb. Magasabb emberek számára ez kihívást jelenthet, ha nem feladat. Ezért teljesen lehetséges korlátozni az izomnövekedést, és nem lehet elérni a várt eredményeket.
Szinte okosan ...
A szakaszos böjt megfelelő használat esetén érdekes lehetőség lehet. Úgy gondolom, hogy a potenciális egészségügyi előnyök számítanak, és néhány ember számára ez is jó zsírégető eszköz lehet. Lehet, hogy nem az étkezés legjobb módja az izomnövekedés maximalizálása, de az izmok gyarapítása nem lehetetlen.
Szóval jó választás lehet az idősebb húsos gyöngyök számára, akik az amúgy is izmos kereten értékelik a hosszú élettartamot és az egészséget. De még akkor is, ha ez életképes lehetőség, ha nem sikerül elkövetnie ezeket a hibákat, korlátozhatja a kívánt előnyöket, ha nem törli azokat teljesen.