5 módszer az izomtömeg növelésére - Hírek365

Az izomtömeg növelése pozitív energiamérleget igényel, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit eléget.

Az 500 g izomtömeg megszerzéséhez hozzávetőlegesen 2800 kalória szükséges, amelyet nagyrészt a fehérje izommá alakításához használnak. Ezt az átalakulást támogatni kell az optimális eredmények és a tartós fizikai edzés érdekében. Íme öt módszer a kívánt izomtömeg megszerzésére:

1. Ne hagyja ki a reggelit

Ez a szokás biztosítja a nap energikus kezdetét, és segít abban, hogy ne egyél egészségtelen ételeket, amelyek befolyásolják az alakodat, hallgatólagosan az izomtömegedet. Valójában, ha kiadós, minőségi fehérjében és komplex szénhidrátokban gazdag reggelivel kezded a napod, könnyebben biztosíthatod az aznapi energiaigényedet az izomnövekedés támogatására.

1. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

Mindenki, aki izomtömeget akar gyarapítani, tudja, hogy ehhez fehérjére van szüksége. Az optimális izomtömeg-növekedés ajánlása körülbelül 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát, ha súlya 80 kg, akkor napi 160 g fehérjére lenne szüksége. E számok elérése érdekében minden étkezéskor minőségi fehérjeforrásokat kell fogyasztania. Ezek a következők lehetnek:

• Vörös hús - marhahús, sertés, bárány stb.
• Baromfi - csirke, pulyka, kacsa stb
• Hal - tonhal, lazac, szardínia, makréla stb.
• Tojás
• Tej és tejkészítmények
• Tejsavófehérje-koncentrátumok
• Növényi fehérjeforrások - lencse, szója, magvak, diófélék stb.

A szakterületen végzett kutatások megállapították, hogy tanácsos minőségi fehérjét fogyasztani a testedzés előtt, alatt és után. És mivel valószínűleg meglehetősen nehéz, sőt ellenjavallt lenne egy steaket vagy egy csirkemellet enni az edzőterem közepén vagy az öltözőben, ebben a helyzetben a fehérjekoncentrátum egy rázással lenne a legjobb megoldás.

3. Kiegyensúlyozott és egészséges étrend

Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor és gyümölcsöt naponta

A legtöbb zöldség kevés kalóriát tartalmaz, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Így kordában tartja a kalóriákat, fenntartja jóllakottságát és táplálja azokat az izmokat, amelyek minőségi tápanyagokkal nőnek.

Vigyázz a szénhidrátokra

A legolvasottabb cikkek

Noha szénhidrátokra van szüksége az energiához, néhány ember hajlamos a szükségesnél többet fogyasztani. Tartson korlátozott mennyiségű szénhidrátot az edzés előtt, hogy utána többet fogyasszon, amikor a testének helyre kell állnia és újjá kell építenie. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat a feldolgozott élelmiszerekből, például süteményekből, fehér kenyérből, mázas rizsből, és fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, édesburgonyát, barna rizst stb.

Egyél egészséges zsírokat

Segítenek a zsírvesztésben és az optimális egészség megőrzésében. Fogyasszon egészséges zsírokat minden étkezéskor, és kerülje a mesterséges transzzsírokat és margarint.

hidratáció

Az erőnléti edzés nagy mennyiségű víz elvesztéséhez vezet a testben, ami lelassíthatja az izomzat helyreállítását, és ezáltal csökkentheti az izomnövekedés sebességét. A megfelelő vízfogyasztás megakadályozza a kiszáradást, csökkenti azokat a hamis éhségérzeteket, amelyek napközben jelentkeznek, és jó állapotban tartja testét.

4. Aludj többet

Az izmok helyreállítása nem csak a megfelelő táplálkozást igényli. Időbe telik - körülbelül 8 óra egy éjszakában -, amelyet kizárólag a gyógyulásnak szentelünk. Amikor alszunk, a helyreállítási folyamat mellett a test növekedési hormont is kiválaszt, amely segíti az izomfejlődést, és kontroll alatt tartja a stresszhormont, a kortizolt. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint az izomnövekedést elősegítő tesztoszteron 10-15% -át elveszíthetjük, ha 8 óra helyett csak 5 órát alszunk éjszaka.

5 Növelje az edzések hangerejét

Kötet alatt azt értjük: az ismétlések száma szorozva a halmazok számával, és ez az izom hipertrófia (maga az izomnövekedés) fő meghatározója. És hogy növelje a hangerőt, akkor is, ha nehezen tudja elhinni, kisebb súlyokkal kell dolgoznia.

Az erőnléti edzéshez képest az intenzitásnak csökkentenie kell a program hipertrófiás szakaszában, az intenzitás annak a maximális súlynak a 50-70% -a között, amelyet az ember egyszer fel tud emelni. 3-6 sorozat 10-20 ismétlés lenne a legalkalmasabb erre az izomtömeg-növekedési célra.

Nem könnyű módszer a kívánt izomtömeg megszerzésére, de valahol el kell kezdened. És amikor már nem tudja, mit kell tennie, hívjon bizalommal szakembereket (személyi edzők, táplálkozási szakemberek). Nem egyedül kell ezzel küzdenie.

---