5 szabály a nagyobb súlyok felemeléséhez és gyorsabbá váláshoz - Victor
A top 3 antikatabolikus kiegészítők
Miért ne kapna nagyobb bicepszet - ez 3 alapvető ok
5 szabály a nagyobb súlyok felemeléséhez és gyorsabb erősítéshez
Fontos tisztában lenni azzal, hogy mind az étrend, mind az edzésprogram befolyásolja az izomnövekedést. A testmozgás nem pótolhatja a rossz ételt. Ha az étrend ellenőrzése alatt áll, és egy ideje edz, akkor itt az ideje új lépéseket kipróbálni. Maximalizálja bevételeit az alábbi táplálkozási és edzési stratégiákkal:
Próbálkozzon az ismétlések más tartományával
Az azonos hüllőtartományban végzett képzés végül fennsíkokra vezet. Bár igaz, hogy az ismétlések mérsékelt tartománya serkenti az izomnövekedést, ez nem azt jelenti, hogy ezt a szabályt folyamatosan be kell tartania. Ahhoz, hogy minél többet szerezzen, edzzen több ismétlésben, nagyobb súlyokkal. Célozzon sorozatonként egy-öt ismétlést a maximális terheléssel. Ily módon feszültséget kelt az izmokban és serkenti a növekedést. Sok vita van az ideális átjátszó kínálatról, ezért különböző technikákat kell kipróbálnia, hogy lássa, mi működik a legjobban.
Dolgozzon a gyengeségein
Sok testépítő hatalmas háttal és nagy karokkal rendelkezik, de az alsó testben nincs lenyűgöző erő. Mások masszív lábakkal és kicsi vállakkal rendelkeznek. Valószínűleg van néhány gyengesége is. Ha nagyobbá és erősebbé akar válni, koncentráljon ezekre a területekre. Ne feledje, hogy ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másik számára. Fontos, hogy az edzésprogramot a testtípusának, erejének és tapasztalatának megfelelően tervezze meg. Hetente kétszer dolgozza ki a megmaradt izomcsoportokat, használjon nagyobb súlyokat és fogyasszon több kalóriát azokon a napokon, amikor a súlyt emeli.
Carb fel
A bevétel maximalizálásának egyik legegyszerűbb módja, ha több szénhidrátot fogyaszt. Ezeket a tápanyagokat glikogénként tárolják az izmok és a máj. Minden gramm szénhidrát legfeljebb négy gramm vizet tartalmaz, így az izmaid teltek lesznek. Tehát, ha minden nap szivattyúzottnak akar lenni, együnk négy-öt gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Válasszon lassan emészthető szénhidrátokat, mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely és az édesburgonya. Gyakorolja a fejét, hogy extra kalóriákat égessen el. Ez a stratégia akkor működik a legjobban, ha először három napig csökkenti a szénhidrátbevitelt, mielőtt feltöltené a szénhidrátot.
Fókuszáljon a fokozatos túlterhelésre
A progresszív terhelés a testépítés legfontosabb fogalma. Ez az elv, amelyben az összes többi elvnek nyugodnia kell. Az egyetlen módja annak, hogy nagyobbá és erősebbé váljon, az edzés alatt fokozatosan növeli az izmok stresszét. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növelnie kell a terhelést, több ismétlést kell végrehajtania és nagyobb intenzitással kell dolgoznia.
A progresszív túlterhelést többféleképpen is be lehet építeni az edzésbe. Emelheti ugyanazt a súlyt további ismétlésekhez, növelheti az edzés gyakoriságát, ugyanazt a munkát végezheti a testsúly csökkenése közben, vagy nagyobb súlyokat használhat. Ne feledje, hogy a progresszív túlterhelés más a kezdők számára, mint a hivatásos testépítőké, ezért szükség van az Ön igényeinek megfelelő edzéstervre.
Összetett gyakorlatokat végezzen
Az izomnövekedés terén az összetett gyakorlatok a legjobbak. A térdelés, az egyengetés, a hajlítás, a mellkas fekvőtámaszai, a vállprések, a tapadás és egyéb több ízületet érintő mozgások aktiválják az izomrostokat és növelik az általános erőt. Ezek a gyakorlatok az izmaidra összpontosítanak, és növekedésre kényszerítik őket. Emellett egyszerre több izomcsoportot is bevon, erősíti a hasi területet és több kalóriát éget el.
Az összetett gyakorlatok nemcsak erősebbé tesznek, hanem a pulzusszámot is tartják, javítják az izomegyensúlyt és növelik az ízületek stabilitását. Az izolációs gyakorlatok mellett egy tipikus edzésnek legalább két összetett mozgást kell tartalmaznia.
Például fekvőtámaszt és felhúzást végezhet a mellkas, a kar vagy a váll edzésénél. A térdelés és az egyengetés elengedhetetlen a lábak napján. Ha masszív karokra vágyik, a bicepsz hajlításai helyett inkább a hajtókarra és a tolómozgásokra koncentráljon. Nagyobb lábak esetén térdhajlításokat végezzen nagyobb súlyokkal, ahelyett, hogy öt beállítást végezne a lábhosszabbító gépen. Az izolációs gyakorlatok fontosak, de az összetett mozgások a legfontosabbak az izomtömeg felépítésében.