5 táplálkozási tipp a pihentető alváshoz - wellnissimo
Az egészséges alvás fontos a testi és szellemi jólét szempontjából. De manapság nem mindig veszik természetesnek. A rossz alvás negatívan befolyásolja a teljesítményt és a koncentrálóképességet, és a nappali álmosság fokozódásával észrevehetővé válhat.
Vannak nagyon egyszerű intézkedések, amelyek segíthetnek a pihentetőbb és egészségesebb alvásban. A nyugodt alvási környezet és a megfelelő alvási szokások mellett az egészséges étrend is segíthet. Mivel az alvást az agyban különféle hormonok és hírvivő anyagok szabályozzák, amelyek a megfelelő ételekkel pozitívan befolyásolhatók. Íme az öt legjobb táplálkozási tipp az alváshoz.
A melatonin elfáraszt
A test saját melatonin hormonja az agyban termelődik, és felelős a fáradtságért. Ha kint még mindig világos, akkor gátolja ennek az anyagnak a termelését. Sötétben azonban az agy fokozza a melatonin termelését, ami elfáraszt. A szabálytalan alvás-ébrenlét ritmusa vagy a LED-es lámpák vagy kijelzők késői használata azonban felborítja a melatonin egyensúlyt és elhiteti a testet, hogy még nincs itt az ideje aludni.
Nem csak az emberi test gyártja a melatonint. Állatok és néhány növény is előállíthatja ezt az anyagot. Különösen a diófélék, például a dió vagy a mandula, de néhány is Fűszerek (pl. fahéj) viszonylag magas arányban tartalmaz melatonint. Egy kéz tele Dió vagy egy pohár Mandulatej Tehát egy kis fahéj lefekvés előtt növelheti a melatonin szintjét, és fáradtabbá teheti a megfelelő időben.
Triptofán - a boldogság előfutára
Az alvás szabályozásának másik fontos anyaga a szerotonin (közismert nevén „boldogsághormon”). A szerotonin fontos anyag, amely szabályozza a hangulatot (a túl kevés szerotonin depresszióhoz vezethet), és az alvás-ébrenlét ciklusát is modulálja. A kiegyensúlyozott szerotoninszint lehetővé teszi, hogy nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb legyen, és biztosítja, hogy problémamentesen el tudjon aludni és aludni.
A szerotonin az agyban különböző közbenső lépések útján képződik az L-triptofán nevű anyagból. A triptofán az aminosavak kémiai csoportjába tartozik, és mint ilyen, számos fehérje alkotóeleme. Ezért a triptofánt sok fehérjetartalmú étel tartalmazza, például hús. Ha azonban fehérjében gazdag ételt fogyaszt, akkor a triptofán mellett sok más aminosavat is kap. Ezek aztán versenyeznek az agyba való bejutásért, és blokkolják egymást a vér-agy gáton. A triptofán ekkor nehezebben jut el céljához az agyban, ahol szükség van rá.
Ezért lenne ideális egyidejűleg különösen magas triptofántartalmú és alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, hogy a szerotonin termelését a lehető leghatékonyabban fokozzák. Ezek az ételek mindenekelőtt tartalmazzák Banán, kakaó, zabpehely, dió, tojás és kesudió. Be is tej tartalmaz triptofánt.
magnézium
Valószínűleg hallott már arról, hogy a magnézium megakadályozhatja az izomgörcsöket. A magnézium segíti az izmok ellazulását. Ez az izomlazítás azután átterjed az egész testre, és növeli az alvási hajlandóságot. Ha a vérben a magnéziumszint túl alacsony, akkor az izmok feszültek maradnak, a lábak állandóan nyugtalanok és a lábakon általában (éjszakai) görcsök jelentkezhetnek. Ennek következményei az elalvás és az alvás problémái.
Ezért meg kell győződnie arról, hogy megfelel-e a magnéziumigényének. Normális esetben a napi körülbelül 300 milligrammigényt kiegyensúlyozott étrendnek kell fedeznie. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor kifejezetten magnéziumot tartalmazó ételeket (különösen gyümölcsöt és zöldséget) fogyaszthat a szintjének növelése érdekében. Különösen Spenót, bab és banán magas a magnéziumtartalma.
Vércukor
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas vércukorszint pozitív hatással lehet az agyban lévő transzmitterek termelésére is. Ha elegendő glükóz van a vérben, a hírvivő szerotonin és a melatonin előállításának reakció lépései is gyorsabban futnak. De légy óvatos: Semmilyen körülmények között sem lehet olyan magas a vércukor-koncentráció, mint a cukorbetegeknél hosszú ideig.
Inkább azokról az élelmiszerekről van szó, amelyek magas glikémiás indexűek. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek a vércukorszint gyors emelkedését okozzák, így a glükóz rövid távon elérhetővé válik. Ide tartoznak például Tészta vagy rizs. Különösen úgy tűnik, hogy a jázmin rizs gyorsan felszabadítja a benne lévő cukrot, ezért kell előnyben részesíteni a normál rizst.
Gyógyteák
Egyes gyógynövények nyugtató hatása a szervezetre évezredek óta ismert. Teák formájában a gyógyulást elősegítő gyógynövények, amelyek elősegítik a relaxációt és a nyugtató tulajdonságokat, segíthetnek abban, hogy lefekvés előtt elaludjon és elaludjon. Különösen ajánlott Melissa, levendula, passióvirág vagy valerian. Vigyázzon az orbáncfűvel: bár ezt a növényt meglehetősen gyakran használják nyugtatóként és altatóként, általában kölcsönhatásba lép más gyógyszerekkel, így erősebbé vagy kevésbé hatásossá válik. Lefekvés előtt tartózkodni kell a fekete vagy a zöld tea fogyasztásától, mivel ezek a fajták koffeint tartalmaznak, ami viszont felébreszt.
Általában a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú étrend pozitívan befolyásolja az alvást. Lefekvés előtt kerülni kell a különösen zsíros, nehéz ételeket. A test tele van kezével velük, hogy megemészthesse őket. Ekkor a szervezet nem tud lazítani megfelelően, és nehéz aludni. Az esti étkezésnek ezért könnyű ételből kell állnia, és mennyiségét tekintve egészséges átlagnak kell lennie. Nem annyira, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert - de azért sem túl keveset, mert morgós gyomorral nehéz aludni. És a legjobb, ha legalább két órával lefekvés előtt eszik, hogy a testnek elegendő ideje maradjon az emésztésre.
Jó ételekkel boldogan lehet enni. Itt talál olyan kiválasztott ételeket, amelyek fenntarthatóan növelhetik a hangulatot és a közérzetet: Boldog étel. Ha a depresszió és a rossz hangulat továbbra is fennáll, akkor is tanácsos orvoshoz fordulni.
A táplálkozás mellett az alváshigiéné különösen fontos az egészséges és pihentető alvás szempontjából. Ilyenek például a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus és nyugodt alvási környezet. A SomniShopon megtudhatja, mit tehet még az alvási szokások javításáért, az éjszakai alvásért és a felfrissülésért.
Hitel:
puhhha - Fotolia
dolphy_tv - Fotolia
whitestorm - Fotolia