5 tipp a megfelelő táplálkozáshoz a futóknál
A megfelelő tápanyagokat tartalmazó, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen minden fizikai aktivitáshoz, de különösen fontos az állóképességi sportok, például a maraton esetében - mondja Simona Dumitrescu, táplálkozási szakember, a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakembere.
A táplálkozási szakember több információt nyújt a tápanyagok fő kategóriáiról, további tippeket foglal össze azzal kapcsolatban, hogyan lehet sportolót felkészíteni a táplálkozás szempontjából egy maratonra.
szénhidrátok
A "holt pont" a kimerültség, a fiziológiai kényelmetlenség azon állapota, amely főleg a hosszútávfutóknál tapasztalható, és amely elhagyáshoz vezethet, amelyet légszomj (légzési nehézség), "levegőszomjúság" érez., fulladás, tachycardia (a szívverés felgyorsulása), nehéz lábak stb.
Ez akkor fordul elő, amikor a test energiatartaléka, amelyet az izmokban és a májban tárolt glikogén képvisel, amely a test előnyös energiaforrása a nagy intenzitású testmozgás során, elfogy, és az agy és az izmok kimerültség jeleit mutatják.
Ez a helyzet elkerülhető, ha a testet a futás előtt, de a futás közben is felkészítik az úgynevezett "szénhidrátterhelés" módszerrel. Ehhez készítsen magas szénhidráttartalmú ételeket, például tésztát, burgonyát, rizst, gabonaféléket, gyümölcsöket és bizonyos zöldségeket.
fehérjék
A fehérjék egyik szerepe az izomszövet helyreállításának elősegítése, ezért fontos, hogy hosszú távok futása után fogyasszuk a fehérjét, hogy támogassuk az izmok helyreállítását és növekedését.
A jó fehérjeforrások közé tartozik a tejtermék, a sajt, a fehér hús és a tojás.
Víz és egyéb folyadékok
A víz általában bármely ember étrendjének összetevője, de a sportolók számára is. Fontos a test megfelelő hidratálásának fenntartásában és a testhőmérséklet fenntartásában.
A vízbevitel azért fontos, mert a fizikai megterhelés során izzadás nagy mennyiségeket veszít.
A vizelet világos színe a test megfelelő hidratáltságának jele.
Felkészülés a maratonra
A felfutási időszaknak néhány héttel a tényleges esemény előtt kell kezdődnie.
Ez idő alatt kipróbálhat különféle ételeket és recepteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól tolerálhatók és megfelelőek-e az Ön számára. A verseny során utoljára a puffadásra vagy a hasi görcsökre vágysz.
Példák olyan élelmiszerekre, amelyek növelhetik az energiát anélkül, hogy károsak lennének az egészségre
Alacsony glikémiás indexű ételek, például teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű rizs és tészta, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó), a legtöbb gyümölcs, sárgarépa rendszeresen bevihető az étrendbe ebben az időszakban, mert ezek fokozatosan felszabadítják az energiát, amely ellátja az izmokban és a májban található glikogén raktárakat. Az esemény előtti utolsó héten valóban megkezdődik a "szénhidrátokkal való töltés" időszaka, ezért minél gyakrabban fogyasszon tésztát, gabonaféléket, burgonyát, rizst és gyümölcsöt. Vigyázzon azonban olyan ételekkel, amelyek léggömböt adhatnak Önnek, például káposzta, brokkoli, karfiol, bab, gyümölcs nagy mennyiségben vagy közvetlenül étkezés után elfogyasztva, amelyek erjedhetnek, és amelyeket futás előtt kerülni kell.
A verseny előtt
Hosszú futás előtt 3-4 órával egyél magas szénhidráttartalmú ételt (kb. 200 g) alacsony glikémiás indexű, mérsékelt mennyiségű fehérje és alacsony zsírtartalmú étkezéssel, hogy a következő órákban minden szükséges tápanyaggal ellátja a testet.
A 200 g szénhidrátot, 30 g fehérjét és 30 g zsírt tartalmazó étkezésekre példa lehet egy reggeli, amely 30 g zabpehelyből vagy müzliből, 150 ml félzsíros tejből, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből és lekvár, banán és egy pohár (150 ml) friss narancs, 4 órával a futás előtt, valamint snack, amely egy egyszerű kis joghurtból (140 g) és egy rúd gabona zabpehelyből, áfonyával (90), 2 órával a verseny előtt.
A verseny alatt
A 90 percet vagy annál hosszabb versenyek során fontos feltölteni az energiakészleteket, amelyek ez idő alatt csökkenni kezdenek.
Futás közben a legjobb lehetőségek a magas glikémiás indexű ételek, mert gyorsan feltöltik a glikogénkészleteket.
Válasszon izotóniás sportitalokat, energiagéleket a sportolók számára, energiadarabokat vagy szárított gyümölcsöket, banánt stb.
45-60 percenként kb. 30-60 gramm szénhidrátot kell biztosítani.
Mennyire fontos a folyadékpótlás a verseny alatt
Az is nagyon fontos, hogy nagyon jól hidratáljanak, miközben elektrolit vízzel működnek. 15-20 percenként 3-4 száj víz megfelelő mérés.
Ihat is, amikor szomjasnak érzi magát, de általános szabály, hogy a futás óránként nem haladhatja meg a 600 ml-t.
A verseny után
A verseny után, a következő 30 percben fontos, hogy a szervezet feltöltse szénhidrátkészleteit, és megkapja ezt a fehérjebevitelt az izomszövet helyreállítása érdekében. A tejjel és gyümölccsel ellátott turmix, a turmix vagy a fehérjeturmix lehet néhány lehetőség. Továbbá folytassa a hidratálást elektrolit vízzel, hogy pótolja a verseny során bekövetkezett veszteségeket.
A futók táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb üzenetek
Ha összefoglalnánk a fenti információkat, a maratoni futók számára követendő 5 tipp:
1. A maratonra való felkészülést néhány héttel korábban meg kell kezdeni, ezalatt a szervezet energia-tartalékai feltöltődnek az alacsony glikémiás szénhidrátok rendszeres fogyasztásával (teljes kiőrlésű gabona, rizs és tészta, teljes kiőrlésű kenyér, bab, borsó, lencse, csicseriborsó, a legtöbb gyümölcs, sárgarépa).
2. A maraton előtti héten "szénhidrátterhelés" lesz, a lehető leggyakoribb szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával.
3. A verseny előtt néhány órával szénhidrátban (kb. 200 g szénhidrátban) gazdag, alacsony glikémiás indexű ételt fogyaszt, közepes mennyiségű fehérjét és alacsony zsírtartalmat.
4. A verseny folyamán az energia-lerakódások 30-60 gramm megnövekedett glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztásával maradnak fenn 45-60 perc futás után. Ugyanakkor biztosított az elektrolit vízzel történő hidratálás.
5. A maraton után szénhidrátokban és fehérjékben gazdag snackeket fogyasztanak, és biztosítják az elektrolit vízzel történő hidratálást.