5 tipp a térdfájdalom megelőzésére
A meleg évszak beköszöntével sokan növeljük a kerékpáron végzett gyakorlatok intenzitását és mennyiségét. A térd sérülései tavasszal olyan gyakoriak, hogy a patella ínt még "rugós térdnek" is nevezték. De a futással ellentétben a kerékpározás kevéssé befolyásoló sport, olyan kicsi, hogy más sportok gyógyulási módszereként használják. Akkor miért sérülünk tovább a térdünkkel? A válasz az emberi izmok figyelemre méltó alkalmazkodási képességében rejlik.
A bicepsz hajlítása azt gondolná, hogy egy izom meghajlít minden ízületet, de nem az. A lábban meglepően sok izmot kell eltávolítania, hogy elveszítse a térd hajlításának képességét. Több izom birtoklásával egyesek felelősek az erőért, például a rectus femorisért, míg mások a stabilitásért, például a vastus medialisért. Ha egy izom elgyengül, megfeszül vagy neurológiailag gátolt, akkor más izmok átvehetik működését. Ez a sokoldalúság lehetővé teszi számunkra, hogy tovább dolgozzunk.
A probléma az, hogy ez a helyreállítási modell nem biztos, hogy optimális, és 5400 pedál óránként minden felhalmozódik, ami neurológiai átprogramozáshoz vezet, amelyen keresztül az izom megtanulja az izom egyensúlyhiányát, ami sérülést okoz.
Például egy meggyengült gluteus medius (izom, amely egyensúlyt és stabilitást biztosít az egylábú gyakorlatoknál) arra készteti az iliotibiális sávot (IT), hogy a testmozgás során a stabilitási feladatok közül többet átvegyen. Idővel az informatika merevvé válik, és a térdkalács hibás működésére kényszeríti az íngyulladást. És a lista folytatódik.
"A pedálozásból adódó túl szoros quadriceps a femor patella szindrómához vezethet, ahol a patella merevvé válik a combcsontban" - mondta Nick Cowan terapeuta, aki a Garmin és az United Healthcare szakmai csapataival dolgozott együtt.
Bizonyos hiányos helyreállítási szokások miatti izomegyensúlytalanságnak 3 oka van: izomgyengeség, rossz testtartás vagy izomfeszültség. Meglepő módon általában instabil egyensúlyokkal kezdődik. A térdfájdalom legnagyobb oka a vastus medialis izom (a quadriceps belsejében) és a gluteus medius (a hátán).
Hogy térdeid boldogok és egészségesek maradjanak, íme 5 dolog, amit tehetsz.
1. Ügyeljen a kerékpár helyzetére
A kerékpár rossz helyzete biztosítja az izomégés gyenge modelljét és az ízületek fokozott feszültségét. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy növelje a térd hosszú élettartamát, az, hogy találjon tanúsított szakembert. Az olyan tudományos fitnesz rendszerek, mint a BG Fit és a Retül, sokáig működtethetik a térdeket. A cél egy semleges térdpozíció - mondja Charles Van Atta biomechanikus, a Boulder Sportorvosi Központ munkatársa. Úgy véli, hogy a térd helytelen helyzetét gyakran a láb gyenge támasza és a gyenge gluteus medius izom okozza.
2. nyújtás és funkcionális edzés
Az, hogy súlyzókkal megy az edzőterembe, és nagy súlyokkal térdel, nem feltétlenül védi meg a térdeit, és nem oldja meg az egyensúlyhiányt. Bizonyos esetekben ez csak az amúgy is helytelenül megerősített izmok javulásához vezet. A funkcionális edzés, amely az izmok aktív, stabil és szabad tartására összpontosít, sokkal fontosabb lehet a sérülés nélküli kerékpározáshoz. Azt javaslom a sportolóknak, hogy edzésük idejének 10% -át - 20% -át fordítsák nyújtási és stabilitási edzésekre.
3. Görgők és masszázs
A görgős masszázs az egyik legjobb dolog, amit tehet a térde számára Cowan szerint. "Arra fogom irányítani ügyfeleimet, hogy görgőket használjanak bármihez - combhoz, quadricepshez, inakhoz és lábakhoz." ő mondta. "Alapvetően az a cél, hogy megszüntesse az izmok feszültségét és az összes izomtoldást, amely a térdén megy keresztül."
4. Használjon lábmelegítőket
"Arra biztatom az embereket, hogy tartsák melegben szalagjaikat" - mondta Cowan. "15 Celsius fok alatti hőmérséklet esetén az egész lábat lefedő fűtőtesteket ajánlom. 15 és 18 Celsius fok között csak térdmelegítő használható. ”
5. Használjon mászó felszerelést és növelje a sebességet
Fokozatosan fokozza a hangerőt a szezon elején, és pedálozzon magasabb fordulatszámmal [itt találhat információkat]. A nagy sebességgel történő kerékpározás nagy megterhelést jelenthet a gömbcsukló számára. És ne felejtsen el nagy lánckereket és magas sebességet használni minden lejtőn, amelyen megmászik.!