5 tipp az izomregeneráció felgyorsítására! Izomismeret
Nehéz edzésed volt, talán még erős is fájó és most optimálisan akarnak regenerálódni. De hogyan működik ez a legjobban? Aktívan hozzájárulhat-e ehhez Izomregeneráció gyorsítani?
Ha már kérdezem, a válasz nyilvánvaló: Igen, aktívan hozzájárulhat!
De milyen dolgokat kell figyelembe venni?
A következőkben a legjobbakat mutatom be neked Tippek az izom gyorsabb regenerálódásához előtt. Tehát a fájó izmok esélye sincs, és gyorsabban kezdheti meg a következő edzést!
Kezdjük azonnal!
Izomregeneráció: elősegíti a vérkeringést
Fontos megérteni, hogy sok olyan intézkedés, amelyet hamarosan bemutatok Önnek, közös bennük. Sok intézkedés elősegítik az izmok vérkeringését.
De miért olyan fontos?
A fájó izmokat az izomrostok apró könnyei okozzák, amelyek aztán gyulladnak. Ez gyulladásos anyagokat hoz létre, amelyeket el kell távolítani.
Minél jobb az izmok vérellátása, annál jobb és gyorsabb eltávolításra kerülnek ezek az anyagok.
Így felgyorsítja az izomregenerációt.
De nem csak a gyulladásos anyagokról van szó. Szintén Metabolikus végtermékek el kell távolítani az izmoktól.
Ezen kívül természetesen aminosavak és az izomrostokban található egyéb tápanyagok, amelyek a sérült rostok helyreállításához szükségesek. Ehhez elengedhetetlen az izmok megfelelő véráramlása is.
Valószínűleg már korábban is elkövette ezt a hibát!
Nagy hiba, amit magam is sokat elkövettem:
Kemény, nagyon jó lábedzésed volt. Lehet, hogy régóta nem edzi a lábát, vagy csak megcsinálta túlzott. A következő és az azt követő napon a fájó izmok szinte elviselhetetlenek. Minden lépés kihívás és fáj.
A hiba most az, hogy a kanapén fekve semmit sem csinál, és várja a fájó izmok gyógyulását. A Csak meghosszabbítja a gyógyulási folyamatot és nem hoz semmilyen előnyt!
Jobb talán sétálni. Vagy akár egy könnyű kört a kerékpáron. Ez tökéletesíti az alsó test izmait, és felgyorsítja az izomregenerációt.
A tápanyagok gyorsabban szállítják az izmokat, a gyulladásos anyagok és az anyagcsere-végtermékek gyorsabban. És még mindig kap friss levegőt.
Tudom, milyen kényelmetlen fájó lábbal sétálni.
De hidd el: Ha csak tétlenül fekszik a kanapén, akkor 2-3 napig nemcsak fájó izmaid vannak, hanem talán 4-5 nap is. Tehát cselekedj előrelátóan, és használj aktív regenerációs intézkedéseket.
A legjobb aktív regenerációs intézkedések
Most már bemutattalak egy aktív regenerációs intézkedést. Ezen információáramlás fenntartása érdekében a következő lépés, az masszázs.
1. tipp: masszázs
Itt különbséget kell tenni egy gyengéd és egy intenzív masszázs között. A gyengéd masszázs rendben van, a vérkeringés elősegítése és a tápanyagok gyorsabb szállítása a sejtekbe.
Az intenzív masszázs azonban külső terhet jelent, és ezáltal az izmok további irritációjához vezet. Ez visszafordulna egymás után elhúzódó gyógyulási folyamathoz vezethet. Ezt meg akarjuk akadályozni.
Kerülje el a feketetáblával történő gördülést!
Még akkor is, ha gyakran másként mondják:
Ha az izmok nagyon fájnak, nincs értelme az izmokat erős külső igénybevételnek kitenni. Ugyanazokból az okokból, mint a masszázsnál, a kigördülés is hozzájárul az izmok további irritációja és ezáltal elhúzódó gyógyulási folyamathoz vezet.
2. tipp: hideg zuhany
Egy másik tipp a hideg zuhany. Ha hideg zuhanyt veszel, akkor igazán hideg zuhanyt kell tenned.
A hideg víz itt is elősegíti az izmok vérkeringését, és elindítja vagy felgyorsítja a regenerációt.
Lehetőség van hideg és meleg víz felváltására is zuhanyozás közben. Az egyetlen fontos dolog, hogy a víz valóban jéghideg legyen.
3. tipp: aludj eleget
Most egy tipp, amely nem segíti elő az izmok véráramlását.
Eleget aludni a sikeres izomregeneráció alapkövetelménye. Nem csak azt a sportteljesítmény drasztikusan csökken, kevés alvással.
Aki valaha túl kevés ideig aludt hosszabb ideig, egyetért velem. A test alvás közben teljesen kikapcsolhat, és teljes mértékben a regenerálódásra koncentrálhat.
Ajánlok egyet Alvási szokás fejleszteni. Ez azt jelenti, hogy mindig egyszerre fekszel le, és egyszerre kelsz fel újra.
Tehát mindig van elegendő alvásod, és így már megalapoztad az izomgyorsulás gyorsított regenerálódását.
4. tipp: csökkentse a stresszt
Azok, akik állandó stressztől szenvednek, rosszabbul alszanak, ezért van ilyenük alacsonyabb regenerációs képesség.
Mivel tudjuk, mennyire fontos az alvás az izomépítés és az izomregeneráció szempontjából, meg kell próbálnunk optimalizálni alvási viselkedésünket.
Ezt úgy érhetjük el, hogy megpróbáljuk minimálisra csökkenteni a mindennapi stresszt.
Gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. De már egy elmélkedés vagy a Powernap segíthet csökkenteni a stressz szintjét.
Tudnia kell, hogy egy intenzív edzés vagy akár egy Kalóriahiány diéta alatt a testet megterheli.
Tehát, ha jelenleg egy stresszes életszakaszon megy keresztül, akkor szüneteltesse étrendjét, és csökkentse az edzést Stressz szint hogy ne növekedjen maximálisan.
5. tipp: egyél elegendő fehérjét!
Remélhetőleg mindannyian tudjuk, hogy az aminosavak az izmok építőkövei, ezért rendkívül fontosak az izom fenntartásában és felépítésében.
A szervezet megfelelő és gyors regenerálódásához fehérjére van szükség.
A bevitel ideje nem olyan fontos, mint az összes elfogyasztott fehérje mennyiség.
Tájékozódjon itt 1,6-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.
Bónusztipp: edzés utáni rázás
Még akkor is, ha az edzés utáni rázkódást gyakran túlértékelik, mindenképpen joga van létezni.
Fontos itt megjegyezni, hogy nemcsak fehérjéi vannak, hanem szénhidrátok edzés után kell fogyasztani. A legjobbak itt egyszerű szénhidrátok, például egy banán alakjában.
Például az edzés utáni rázkódás így nézhet ki Tejsavó fehérje (*), egy banánt és tejet.
Az egyszerű szénhidrátok az inzulin gyors felszabadulását és a vércukorszint emelkedését okozzák. Ez lehetővé teszi a tápanyagok könnyebb szállítását a sejtekbe.
Ennek eredményeként az izomregeneráció közvetlenül az edzés után elindul, és felgyorsítja a regenerációt.
Következtetés
Az izomgyógyulás felgyorsítása elengedhetetlen része lehet a sikeres izomépítésnek.
Különösen akkor kell tennie, ha fájnak az izmai kerülje tétlenül a kanapén való fekvést. Inkább gyakoroljon friss levegőn, és serkentse az izmok vérkeringését.
A vérkeringés elősegítése elengedhetetlen, mivel sok anyagot be kell szállítani a sejtekbe és a sejtekből.
Így kell Gyulladásos anyagok és Metabolikus végtermékek elszállították, és Aminosavak és egyéb tápanyagok be kell szállítani a cellákba.
A legjobb tippek, amelyeket az izomregeneráció felgyorsítására adhatok, a következők:
- Könnyű masszázs
- Hideg zuhanyozni
- Eleget aludni
- Csökkentse a stresszt
- Egyél elegendő fehérjét
- Készítsen edzés utáni rázást
Ha betartja ezeket a tippeket, megígérem, hogy a jövőben is meg fogja tenni jobban regenerálódnak és gyorsabban térjen vissza az edzésre tud!