5 tipp, hogyan biztosíthatod az előrehaladást az izmok és erő növelésében!
A lehető leggyorsabban szeretné megünnepelni a sikereket, igaz? Az alábbiakban ismertetett öt tipp segít elérni ezt az ambiciózus célt! Előre reálisan ki kell jelentenünk, hogy egy olyan testület, mint Arnold Schwarzenegger, nem hozható létre egy nap alatt, de azt is ki kell jelentenünk, hogy a sportunk gyors sikerének "titkai" korántsem olyan összetettek, mint néha javasolt. Valójában ennek az ellenkezője igaz. Csak néhány egyszerű és alapvető elv és kapcsolódó edzés- és táplálkozási módszer van, amelyet figyelembe kell vennie, ha gyorsan izomtömeget és erőt szeretne szerezni. Mire vársz?
1. Tegyen egyértelmű célokat magának
A testmozgás és a táplálkozási terv megváltoztatása nemcsak a testének alapos és fenntartható átalakítása lehet a jobb, hanem az egészségi állapot és az életmód általában is! Életed más áttörő változásaihoz hasonlóan az edzés és a táplálkozás terén elért haladás is ettől függ világosan meghatározott célok amit el akarsz érni. Ha egyszer leül, és valóban elgondolkodik azon, hogy hová szeretne menni, és végigveszi az egyes lépéseket a cél elérése érdekében, lelkileg és szervezeti felkészítéssel felkészíti Önt a szükséges változtatások elvégzésére, valamint arra, hogy megvédje magát az oda vezető út lehetséges akadályaitól.
Különösen az utolsó pont óriási jelentőségű, mert a hosszú távú siker kapuja csak akkor nyílik meg, ha tudja, hogyan kell kezelni egy fennsíkot mind mentálisan, mind az edzés és a táplálkozási stratégiák szempontjából. Nincs olyan alkalmazkodóképességének és ambíciójának tesztje, amely olyan értelmes lenne, mint a teljesítménykorlát átmeneti kudarca!
A céljaid egyértelmű meghatározásával kis mérföldköveket állíthat fel annak érdekében, hogy mérje az előrehaladást, és újra és újra megnyugtathassa magát a sikerében. A legjobb, ha először a hosszú távú célt tűzi ki, a végső siker mércéjeként. Innentől kezdve megfogalmazhat kisebb köztes célokat, amit rövidebb időn belül, például hetek vagy hónapok alatt elérhet.
Végső céljának ily módon kezelhetővé és kézzelfoghatóvá tétele azáltal, hogy szisztematikusan járatja az ott lévő pontokat, életben tartja a motivációt! Tehát írja le, nyomtassa ki és akassza fel olyan helyekre, ahol rendszeresen megnézheti őket. Ez segít elkerülni, hogy engedjen hírhedt gyengébb önmagának, átugorja az egységeket, vagy kisebb és nagyobb bűnöket kövessen el étkezés közben.
A progressziókontroll legfontosabb változói, 2018. december 8. Danny Forster
Az izom a feladataival együtt növekszik, ez egyértelmű. Az edzéssel beállít egy ingert, a regenerációs szakaszban a test alkalmazkodik ehhez az edzésingerhez. Intenzív erőedzés esetén ennek megfelelően az izomnövekedéssel. Ezért természetesen az is világossá válik, hogy nem elég mindig ugyanazon a szinten edzeni. A terhelésnek állandónak kell lennie [...]
2. Legyen óvatos az edzéssel
Természetesen mindannyian tudjuk, hogy a testalkatod és teljesítményed fenntartható változásának egyik leghatékonyabb eszköze maga a képzés módszertani megtervezése. A legtöbb ember problémája ezen a területen az övék a módszertani útmutatások túl laza kezelése vagy bármilyen szisztematikus orientáció teljes hiánya. Sokan egyszerűen "ingyen pofát" képeznek, és egyszerűen remélik, hogy céljaik valahogy megvalósulnak. De ha komolyan gondolja és gyorsan szeretne haladni, akkor a programot kifejezetten a céljaihoz kell igazítania.
Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a képzési módszer megválasztása jelentős hatással van a konkrét célkitűzések sikeres megvalósítására. Ez is elég nyilvánvalóvá válik, ha belegondolunk. Az erő javítása vagy a zsírvesztés érdekében meghatározott módon kell edzenie az A vagy B eredmény eléréséhez. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az edzésstílus megváltoztatásának néha nincsenek előnyei; Ez csak azt jelenti, hogy ilyen változásokat tapasztal elsődleges céljait szem előtt tartva kellene csinálni. Általában meg kell adnia egy speciális képzési programot is néhány hétre, hogy lássa a haladást. És azt is meg kell jegyezni: soha ne változtasson futó rendszert! Ha halad, akkor nem kell semmit változtatni!
Itt van egy rövid áttekintés a céltól függően kiválasztandó képzési módszerekről:
- Általános alkalmasság: A rendszeres kardioedzés, a HIIT és az ellenállóképzés keveréke, körkörös edzés formájában is.
- Kényszerítés: Alacsony ismétlődési tartomány öt és kevesebb között, nagy intenzitás az 1RM 80-90 százaléka között, hosszabb szünetek, szabadon végrehajtott alapgyakorlatok, nagy emelésekkel és különösen alacsony három ismétléssel 3 és kevésbé kiterjedt izomelégtelenség elkerülése.
- hipertrófia: Különböző ismétlési tartományok keveréke, de elsősorban az 5–12 ismétlés spektrumára összpontosítva, a gyakorlatok mindig az izomelégtelenségig. Nagy hangerő és közepes vagy magas frekvencia.
- Zsírégetés: Hasonló a hipertrófia-specifikus edzéshez, de inkább áramköri edzés formájában. Szuperhalmazok és egyéb intenzitási technikák, rövidebb szünetek, kevesebb pihenőnap és több HIIT és kardió edzés.
3. Legyen következetes
Valószínűleg sokszor hallottad már, de nem lehet elégszer hangsúlyozni. A gyors siker legfontosabb követelménye az jó adag fegyelem! Ez nem biztos, hogy szexi, de tény, hogy csak akkor érheti el a kívánt célokat a lehető leggyorsabban, ha betartja a szigorú edzést és a táplálkozási fegyelmet. Nem számít, hány levest veszel be, állítólag vagy ténylegesen nehéz az edzésed, vagy az edzésterved kifinomult.
Gondoljon a jelenet összes csillagára, amelyhez tartozik, legyen szó fitneszről, testépítésről vagy erőemelésről, eltekintve attól a jó genetikai felépítéstől, amelyet a legtöbb élsportoló magával hoz és amelyet sajnos nem tud befolyásolni, abszolút következetesnek kellett lenniük, hogy évekig kövessék képzési és táplálkozási tervüket, hogy elérjék szintjüket.
6 tipp: hogyan lehet újra feléleszteni a motivációt! 2018. december 15. Simon Goedecke
Van néha problémája, hogy felkészítse magát az edzésre? A kardió vagy a táplálkozási terv betartása? Közülünk nem sokan születnek vaskos akarattal és fegyelmezettséggel ahhoz, hogy sikeres sportolók legyünk, vagy hogy a legtöbbet hozzuk ki testünkből. Még néhány profi sportolónak is van [...]
4. Vezessen edzésnaplót
A következetesség és a gyors fejlődés biztosításának legegyszerűbb módja egy edzésnapló létrehozása és lelkiismeretes vezetése. A sikeres képzés kulcsfontosságú eleme a progresszív túlterhelés elvének betartása. Ez azt jelenti, hogy a test folyamatos fejlődésével és egymás utáni adaptációjával az edzés által beállított alkalmazkodási ingert is ennek megfelelően kell növelnie a további alkalmazkodás érdekében, azaz. Kényszeríteni az izomnövekedést és az erőt, vagy akár javítani az állóképességet.
Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy meg kell növelni az edzés súlyát, valamint a hetek, hónapok és évek gyakoriságát, és ha szükséges, a gyakoriságát. Ezenkívül meg kell találnia a módját, hogyan módosíthatja mindig a programját a testösszetételnek megfelelően, hogy a teljesítmény további növekedése lehetséges legyen. Az összes teljesítményterületen történő folyamatos fejlesztés érdekében a képzési napló a legkönnyebben és leghatékonyabban megvalósítható módszer.
Vegyük a következő példát: amikor a maximális erejéről van szó a fekvenyomásban, a guggolásban vagy a holtemelésben, akkor nagy valószínűséggel memóriából jó áttekintést kaphat a számokról. De ami a nagy felvonók segítő gyakorlatait illeti, a dolgok valószínűleg általában másként néznek ki. Például emlékszik-e arra a súlyra, amelyet egy hónapja használt négy nyolc súlyzó-lejtős préshez? És mi van a jó reggeltől az előző héten?
Ha nem tud válaszolni ezekre a kérdésekre, önkéntelenül is csökkentheti az edzés hatékonyságát. Ha utoljára 40 fontos súlyzókat használt nyolc ismétlésnél a lejtőn fekvő présen, de ezúttal csak a 35-esek mentek jól, akkor lehet, hogy mesterségesen lelassítja a teljesítményét. A stressz szubjektív érzése nem mindig megbízható mutató! Néha hozzáad valamit, és rájön, hogy nagyobb súly mellett ugyanolyan jól edzhet.
Edzési naplóval dokumentálhatja az előrehaladást, bármikor megtekintheti, és kiszámíthatja a jelenlegi és a jövőbeli teljesítményét. Ez lehetővé teszi, hogy szisztematikusan ellenőrizze a fokozatos túlterhelés elvének betartását, és ellenőrizze, hogy valójában milyen mértékben halad tovább, és nem csak az idejét pazarolja.
5. Figyelje a fejlődését (vagy annak hiányát)
A folyamatos és gyors siker megköveteli az edzés előrehaladásának fegyelmezett, zökkenőmentes megfigyelését. Ennek megfelelően stagnálás esetén lehetővé teszi az edzésterv megfelelő átalakítását és kiigazítását is.
Sajnos sok olyan ember van, aki egyáltalán nem ismer semmilyen szisztematikus módszert a teljesítményének fejlesztésére. Ha nincsenek konkrét céljaid, de csak valamilyen testmozgásra vágysz, hogy ne éld le a heverő krumpli életét, az is rendben lehet. De ha van egy bizonyos elképzelésed a testösszetételedről és/vagy az erőteljesítményedről, egy ilyen véletlenszerű megközelítés nem segít. Gyors és tartós siker csak akkor érhető el, ha nem csak a rendszeres képzéshez szükséges következetesség, hanem kvantitatív módszerek is rendelkezésre állnak a megfelelő teljesítményszint meghatározásához. Csak akkor tud megfelelő intézkedésekkel reagálni egy fennsíkra, amely valamikor elkerülhetetlenül megjelenik.
Vakáció, sérülések és hasonlók: Hogyan tartsuk fenn az izmainkat egy szünetben! 2019. június 3. Simon Goedecke
Mindenki tudja ezt, két hétig repülsz nyaralni, és kíváncsi vagy, mennyi erőt és izomtömeget veszítesz ebben a szünetben, ha nincs edzéslehetőséged. Vagy ami még rosszabb: megsérül, és sok hétig vagy akár hónapig ki kell ülnie. Bizonyos esetekben a [...]
Ez a tipp nem csak a kezdőknek szól! Mindannyian ismerjük azt a lassúságot, amely még a tapasztalt sportolókban is kúszhat. Különösen akkor, ha már magas szintű a teljesítmény, és az előrelépés csak lassan és az évek során valósul meg, gyakran előfordul, hogy ugyanazok a rutinok ragadnak le, amikor ugyanazokat a súlyokat, beállított és ismétlődő sémákat hajtják végre.
Nézzük példaként a guggolást. Ha mindig ugyanazt a súlyt, tartást, mélységet és rep tartományt használja, akkor egy bizonyos ponton elkerülhetetlenül stagnál és sok időt pazarol, ha célja a teljesítmény további javítása. Ebben az esetben hasznos lehet a hajlítási technika, az ismétlés és a mondat sémájának, a hangerő vagy a másodlagos gyakorlatok kiválasztása, amelyeket a teljesítmény javítására használnak hajlítás közben.
Ezért elmondható, hogy fejlődésének szisztematikus figyelemmel kísérése és programjának megfelelő kiigazítása elengedhetetlen a sikeres képzéshez. Az izomépítés és a zsírvesztés érdekében kéthetente ellenőriznie kell fizikai megjelenését az izmok és a testsúly fényképeinek és méréseinek segítségével. Az erőfejlesztés szempontjából ajánlatos négy-hat hetente ellenőrizni a rendszert és a választott gyakorlatokat, és megnézni, hogy a számok helyesek-e, vagy szükség van-e módosításra.
Záró szavak
Amint láthatja, csak néhány alapelvet kell végrehajtani, ha az ember gyors és tartós sikert kíván elérni. Nem a legújabb trend és az állítólag szuper új képzési és táplálkozási rendszer az, amelyet valaki megpróbál eladni neked, hanem az a kis számú alapelv, amelynek betartása biztosítja a fejlődésedet. Sokan tudják ezt, de csak kevesen következetesen szívükbe veszik ezt az igazságot.
Ha ezt az igazságot a szívére veszi, és fegyelmezetten alkalmazza a néhány alapelvet, semmi sem akadályozhatja a testépítésben vagy a súlyzós edzésben elért sikereit! Tehát tegyen egy lépést hátra, koncentráljon ezekre az elvekre, és figyelje, hogyan kezd javulni a teste és életének egyéb területei!