6 legfontosabb kiegészítés az izomnövekedéshez
Ha folyamatosan edz, akkor a legtöbbet akarja kihozni belőlük, nem? A képzés fontos előnye a izom és hatályos. Az edzések jobbá teszik a mindennapjaidat, és segítenek eljutni oda, ahová szeretnél.
Három fő célt kell teljesíteni az izomtömeg növekedésének maximalizálása érdekében: magasabb kalóriabevitel az elégetett kalóriákhoz képest, magasabb fehérjebevitel a fehérjéhez viszonyítva, amelyet a test a testfolyamatai és egy program során használ fel. edzés, amelyhez izmok szükségesek.
Még akkor is, ha étrend-kiegészítők szedése nélkül teljesíti ezeket a kritériumokat, tudnia kell, hogy bizonyos kiegészítők könnyebben elérhetik céljait.
Az alább felsorolt 6 étrend-kiegészítő segíthet az izomtömeg növelésében az edzésprogrammal.
Összegzés: A kreatin valószínűleg az izomnövekedés egyik legjobb kiegészítője. Sok tanulmány már megerősítette, hogy hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez.
Fehérjealapú kiegészítők
Összegzés: A megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen az izomtömeg növekedéséhez. Ha azonban magas a fehérjetartalmú étrendje, akkor nem szükséges fehérje-kiegészítőt szednie.
Összegzés: A gainerek kalóriatartalmú termékek, amelyeket kifejezetten a több kalória és fehérje kezelésében fejlesztettek ki. A gyarapodókat azonban csak akkor ajánljuk, ha nehezen tudja megkapni a kalóriabevitelt az ételektől.
A béta-alanin egy aminosav, amely csökkenti a fáradtságot és növelheti az edzés teljesítményét. Ezenkívül a Beta-Alanine segíthet az izomtömeg növelésében, ha betart egy edzésprogramot. Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 4 gramm Beta-Alanine bevétele nyolc héten át az izomtömeg növekedését eredményezte. zsír, jóval magasabb, mint a résztvevő birkózók és focisták placebo-alanyaihoz képest. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanin-kiegészítés hat héten át tartó intenzív edzése (HIIT) növekedést eredményezett. izomtömegben, zsírbevitel nélkül, körülbelül 0,45 kg-mal több, mint a placebo csoportban. Bár további kutatásokra van szükség a béta-alanin és az izomnövekedés vonatkozásában, ez a kiegészítés edzésprogrammal kombinálva még mindig jelentősen hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez.
Összegzés: A béta-alanin egy aminosav, amely javítja az edzés teljesítményét. Egyes kutatások még azt is jelzik, hogy a béta-alanin az edzésre reagálva növeli az izomtömeget, de természetesen további vizsgálatokra van szükség ezzel kapcsolatban.
5. Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három különféle aminosavból állnak: leucinból, izoleucinból és valinból. A legtöbb fehérjeforrásban megtalálhatók, különösen az állati eredetűekben, például a húsban, a tojásban, a tejtermékekben és a halakban. A BCAA aminosavak nélkülözhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez, és az izmok aminosavainak körülbelül 14% -át teszik ki. A táplálékból származó BCAA-kat minden nap fogyasztjuk, de nagyon divatos a BCAA-kat is étrend-kiegészítőként szedni. A kutatások kimutatták, hogy a BCAA-k növelik és fenntartják az izomtömeget a placebóhoz képest. Más kutatások kimutatták azonban, hogy a BCAA-k nem okoznak nagy izomtömeg-növekedést azoknál, akik egy edzésprogramot követnek. Az is nagyon lehetséges, hogy a BCAA-kiegészítők csak az izomtömeg növekedése szempontjából jelentenek előnyöket. ha étrendjében nincs jelentős mennyiségű minőségi fehérje. Bár hasznosak lehetnek, ha a diéta nem megfelelő, további információkra van szükség, mielőtt a BCAA alapú kiegészítőket izomnövekedés kiegészítőként ajánlják.
Összegzés: A BCAA elágazó láncú aminosavak fontosak az izomtömeg növekedésében. Különböző ételekben találhatók meg, és még mindig nem világos, hogy hasznos-e kiegészítőként szedni őket, ha már elegendő fehérjét fogyasztasz.
A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy molekula, amely akkor keletkezik, amikor a szervezet feldolgozza a leucin aminosavat. A HMB felelős a fehérje és a leucin étrendben kifejtett jótékony hatásaiért. Különösen fontos lehet az izomfehérjék lebontásának csökkentésére. Míg a HMB-t a tested természetes úton állítja elő, kiegészítésként szedve magasabb szintű edzésre számíthatsz, ami izomelőnyökhöz vezet. A nem edző felnőttek számos tanulmánya kimutatta, hogy 3-6 napi gramm HMB javíthatja az izomtömeg növekedését zsír nélkül a súlyzós edzés eredményeként. Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a HMB hasonló dózisai valószínűleg nem lesznek hatékonyak az izomtömeg növelésében súlyzós edzéssel rendelkező felnőtteknél. Ez azt jelenti, hogy a HMB azok számára a leghatékonyabb, akik gyakorolják vagy növelik az edzés intenzitását.
Összegzés: A HMB segíthet növelni az izomtömeget azoknál, akik súlyzós edzésprogramot indítanak, de kevésbé hatékonynak tűnik azok számára, akik gyakorlati tapasztalattal rendelkeznek.
Néhány más kiegészítő azt állítja, hogy izomtömeget fejleszt. Ezek konjugált linolsav, tesztoszteron stimulánsok, glutamin és karnitin. A bizonyítékok azonban továbbra is meglehetősen megosztottak és nem egyértelműek.
- Konjugált linolsav (CLA): A CLA az omega-6 zsírsavak csoportjára utal, amelyek számos hatással vannak a szervezetre. Az izomnövekedéssel kapcsolatos CLA-tanulmányok több eredményt hoztak, de nem világos, hogy előnyös-e.
- Tesztoszteron stimulánsok: A tesztoszteron termelését serkentő étrend-kiegészítők a következők: D-aszparaginsav, tribulus terrestris, görögszéna, DHEA és ashwagandha. Lehetséges, hogy ezeknek a vegyületeknek csak azoknak van előnye, akik alacsony tesztoszteronszinttel rendelkeznek.
- Glutamin és karnitin: Valószínűleg nem hatékonyak az izomtömeg növelésére a fizikailag aktív fiatal vagy középkorú embereknél. Tanulmányok azonban kimutatták, hogy a karnitin-kiegészítők bizonyos előnyökkel járhatnak az idősek izomtömege szempontjából.
Összegzés: Sokféle táplálékkiegészítő azt állítja, hogy segíti az izomtömeg növelését, de nagyon kevés adat igazolja, hogy hatásosak egészséges és aktív emberek számára.