6 szabály az izomtömeg növelésére
Íme néhány alapvető szabály, amely segít elérni céljait:
1. szabály
Fogyasszon több kalóriát! Azok, akik több ételt ehetnek, előnyben vannak az alacsonyabb étvágyúakkal szemben. Növeli a fehérje- és szénhidrátszintet. Fogyasszon elegendő keményítőben gazdag szénhidrátot (fehér rizs, tészta, burgonya, teljes kiőrlésű gabona)! Ez az egyik legjobb stratégia az izomtömeg és súlygyarapodás érdekében. A szénhidrátok segítik a vizet és a tápanyagokat az izomsejtekbe pumpálni, ami befolyásolja az izomtömeg fejlődését.
Növelje a fehérjebevitelt (hal, csirke, marhahús, pulyka, tej, tojásfehérje, fehérjetartalom)! Naponta 2-3 g fehérje/testtömeg-kg elegendő az izomtömeg növekedésének elősegítésére.
Ha nem fogyaszt több kalóriát, nehéz lesz hozzáadni az izomtömeget, függetlenül attól, hogy mennyit edz.
A zsírfogyasztás szintén fontos a tesztoszteron támogatásához és termeléséhez, a bőr minőségéhez és a test megfelelő működéséhez. Célszerűbb egészséges zsírokat fogyasztani, amelyek Omega 3-at tartalmaznak: diót, mandulát, tökmagot, olívaolajat, olívabogyót, mogyorót stb.
2. szabály
Vonat rendesen! Végezze el az alapvető gyakorlatokat súlyzóval és súlyzókkal! Kerülje az elszigeteltségi gyakorlatokat, és a kardio gyakorlatokat legfeljebb heti 2 alkalommal, 15-20 percig korlátozza.!
Ingyenes alapgyakorlatok, például: lökdösés a rúddal való fekvéstől, egyengetés, térdelés stb. segítenek neked!
Emeljen nehéz súlyokat - a legfontosabb az izmok folyamatos és fokozatos kényszerítése. Próbáljon megnövelni a súlyokat egyik edzésről a másikra, vagy növelje az edzés intenzitását olyan technikákkal, mint a kényszerű ismétlések.
Végezzen mérsékelt számú ismétlést (6-10). Az 5 vagy kevesebb ismétlés sorozat általában nagyobb erőt épít, mint tömeg. 10 ismétlés sorozatát végrehajtva nem éri el az izmok kimerültségét.
3. szabály
Pihenés! Az izmok nőnek, ha nem edz! Tartson legalább 4 napos szünetet az ugyanazon izomcsoport edzései között (a has és a lábak kivételével). Legalább 8 órát aludjon minden este! Korlátozza az aerob edzést!
4. szabály
Hangsúlyozza az intenzitást! Vigye a legtöbb munkakészletet kimerültségre (arra a pontra, ahol nem végezhet újabb teljes ismétlést). Tegyen néhány szettet az izmok kimerültségének határain túl olyan technikákkal, mint kényszerített, részleges ismétlések vagy csökkenő készletek. Váltogassa a gyakorlatokat, azok sorrendjét vagy a halmazok és ismétlések számát, hogy az izmok összezavarodjanak. Ez az izomtömeg növekedéséhez vezet.
5. szabály
Adjon jelentőséget a gyengeségeknek! A kiegyensúlyozott és harmonikusan fejlett testalkat fenntartása vagy elérése érdekében összpontosítson gyengeségeire. A legjobb az edzés elején dolgozni, ha több energiád és erőd van. Szélsőséges esetekben meg kell növelnie az edzés mennyiségét egy gyengébb csoport számára, és esetleg csökkentenie kell más csoportok esetében.
Például, ha az alsó mellkas beárnyékolja a felső mellkasot, akkor többet dolgozzon a lejtős padon, mint a vízszintes vagy lejtős.
6. szabály
Adjon étrend-kiegészítőket! A gainer és a tejsavófehérje-koncentrátum biztonságos és hatékony módja annak, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon. Kreatin, glutamin, valamint vitaminok és ásványi anyagok komplexe is ajánlott. Adhat még nitrogén-oxidot, ZMA-t, halolajat, lenmagolajat stb.
Légy pozitív! A kereset senkinek sem megy könnyen, de kemény és folyamatos munkával, evéssel és elegendő pihenéssel fokozatosan javul a testalkata.