7 egyszerű módszer a Superfit Medical Center által naponta elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentésére

7 egyszerű módszer a napi elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentésére

Nem titok túlzott cukorfogyasztás idővel elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez vagy rákhoz vezethet. Sokan azonban nem is vagyunk tisztában azzal, hogy mennyi cukrot veszünk be a napi étrendbe, függetlenül attól, hogy édességet fogyasztunk-e.

Mennyibe kerül Túl sok cukor?

A cukor természetes módon található meg gyümölcsök és zöldségek, de ebben az esetben alacsonyabb hatása van a vércukorszintre, és nem befolyásolja hátrányosan az egészséget, jelentős vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma van (ez nem azt jelenti, hogy gyümölcsökkel kell túlzásba vinni).

A probléma felmerül hozzáadott cukrot, amelyet nagyon gyakran a feldolgozott italokban és mindenféle ételekben találunk, különösen a zsírokkal kombinálva. Ebben az esetben óvatosnak kell lennünk, mert könnyen legyőzhetjük a maximálisan ajánlott napi mennyiség: a férfiak esetében átlagosan, 38 g (9 teáskanál cukor), és nőknél, 25 g (6 teáskanál cukor). A gyermekek nem haladhatják meg a napi adagot 5-6 teáskanál cukor.

A hozzáadott cukor megtalálható a címkéken és az alatta nevek mint: invertcukor, kókuszcukor, melasz, szirup, juharszirup, rizsszirup, kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup, gyümölcskoncentrátumok, fruktóz, glükóz, szőlőcukor, laktóz, maltóz, szacharóz. Még egy sós termék, például kenyér is tartalmazhat hozzáadott cukrot.

1. Kerülje a gyümölcsleveket és az édes italokat

Egyes italok, például tejeskávé vagy forró csokoládé, különösen, ha tejszínük van, számos kalóriát tartalmazhatnak, mint egy ebéd vagy vacsora - több mint 500, és az ilyen italban lévő cukor egyenértékű lehet 15 vagy akár 23 teáskanállal.

A gyümölcslevek, az energiaitalok és az ízesített tej szintén nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhat.

Mire cserélje ki őket

• Egyszerű vagy infúziós víz citrusszeletekkel, bogyókkal, uborkákkal, mentalevelekkel, bazsalikommal stb.
• Limonádé ásványvízből vagy sima citrommal.
• Gyógynövény és gyümölcs infúziók, hidegen vagy melegen fogyasztva.
• Fekete vagy rooibos tea kevés tejjel.

1. Fontolja meg, hogy a desszert csemege, nem pedig szokás

Sütemények, ostyák, csokoládék, édes krémek. Általában sok a cukoruk, így gyakorlatilag néhány teáskanál vagy harapás napi adagját meghaladhatja. Hirtelen emelkedést, majd vércukorcsökkenést okoznak, ami fáradtságot, éhséget és még nagyobb édesség utáni vágyat hagy maga után.

Bánjon az édességekkel, mint a alkalmi kényeztetés. Nem kell minden nap nagy adag édes ételt fogyasztani minden étkezés után.

Ha kimész, ha igazán desszertet szeretnél kóstolni, oszd meg valakivel.

Mire cserélje ki őket

• Friss gyümölcsök, gazdag rostokban és tápanyagokban.
• Görög joghurt fahéjjal és néhány darab gyümölcs.
• Érett gyümölcsök kevés krémmel.
• 1-2 négyzet étcsokoládé, a lehető legnagyobb kakaószázalékkal.
• Marék datolya vagy füge.

Az édességek cseréje friss vagy érett gyümölcsökkel nemcsak a cukrot csökkenti, hanem növeli a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok bevitelét a napi étrendben.

1. Csökkentse a kész szószok fogyasztását

A konzerv szószok (ketchup, édes chili, grill stb.) Általában cukrot tartalmaznak az összetevők listáján. Alternatív megoldásként csökkentheti az elfogyasztott mennyiséget, egyszerűen elkerülheti azokat, vagy otthon elkészítheti saját szószjait és öntetét. Néhány ötlet/alternatíva:

• Fűszerek és gyógynövények (válasszon egyszerű lehetőségeket, a közvetlenül elkészített keverékek gyakran sok sót és cukrot tartalmaznak)
• Chili pehely
• Mustár cukormentes
• Citromlé és egy kis olaj
• Balzsamecet cukormentes
• pesto (bazsalikomos szósz, parmezán, fenyőmag, olívaolaj)

1. Válasszon konzerveket cukor nélkül

A konzervek (bab, csicseriborsó, lencse, cékla stb.) Nagyon praktikusak, különösen, ha nincs sok időnk elkészíteni az ételt. Válasszon olyan összetételeket, amelyek nem tartalmaznak cukrot, az összetevők listájából, vagy ha nem találja, étkezés előtt alaposan öblítse le vízzel. Ugyanez vonatkozik a gyümölcskonzervekre is.

1. Vigyázzon harapnivalókra"Egészséges"

Vegán, paleo, gluténmentes, organikus, zsírmentes. Néhány csomagolt édesség, amelyet "egészségesnek" reklámoznak, például granola, fehérjetartók, kandírozott gyümölcsök vagy gluténmentes csokoládék stb. cukrot tartalmaznak. Újra, figyelmesen olvassa el az összetevőket. A szárított gyümölcs elég édes, és nem igényel extra cukrot vagy olajat, ezért válassza az egyszerű változatban, és mértékkel fogyassza őket. Néhány snack ötletek megtalálja itt.

1. Egyél több fehérjét és zsírt

A hozzáadott cukor serkenti az étvágyat, míg a fehérjében és zsírban gazdag étrend csökkenti az éhséget, és hosszabb ideig hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérje bevitel 25% -os növekedése 60% -kal csökkentette az étvágyat. A cukor iránti vágy csökkentése érdekében válasszon minőségi fehérjét húsból, halból, tojásból, teljes tejből és jó zsírforrásokból, például avokádóból és diófélékből.

1. Elég alvás

A pihentető alvás elengedhetetlen az egészséghez. A pihenés hiánya a depresszióhoz, a koncentráció hiányához és az immunrendszer gyengüléséhez kapcsolódott. Ha nem alszik eleget, akkor valószínűbb, hogy magas kalóriatartalmú, édes vagy sós ételeket fogyaszt, beleértve a gyorsételeket is.

Nem kell teljesen lemondani a cukorról, még a hozzáadott cukorról sem, csak arra kell felhívni a figyelmet, hogy étrendjében jelen van, és jobb döntéseket hozni, minél jobban csökkentve a napi bevitelt.

Minden alkalommal olvassa el az összetevőket (még a sós ételeknél is), és ne csak ragaszkodjon a csomagon szereplő ígéretekhez.

Ha úgy érzed, hogy nem tudsz uralkodni magán édes vágy, fellebbez a táplálkozási szakember személyre szabott étrendhez. Bónusz: kiegyensúlyozza étrendjét, és megtanul egészséges táplálkozni.

---